健走计划书

做事情有计划才能做到有目标、有动力，健走也是一样。要想把健走进行到底，制定一个合理的计划书是非常必要的。

确定自己进行健走锻炼的目的——健康的身体。如果只是随便走走，那么很容易半途而废。

为每天、每周、每年制定一个详细的计划，并在随后的日子里按计划执行。计划也符合自己的实际情况，这样才有助于你坚持下去。

时刻注意自己的运动效果以及锻炼过程中出现的问题。总结规律，更正错误，不断提高自己使锻炼的效果达到最优。同时，这样还可以避免因错误锻炼带给身体的损害。

制定计划一定要根据自己的实际情况，因为年龄不同、性别不同、身体素质不同等等都可能影响健走的计划，如果随大流，大家怎么走自己就怎么走，不会达到很好的效果。

制定计划最重要的是循序渐进，一个计划不是一辈子的，也不是永远不变的，要根据自己的身体状况和健走强度不断进行调整，一开始要强度稍微小一点，如果健走一段时间后，通过观察发现自己尚有潜力，现有的强度已经不能满足自己，这样可以对计划加以调整，增大强度。如果总是强度过小，时间就了可能运动效果就不会太好，如果一下强度太大，则可能对身体造成伤害。

应制定一个总体的、粗略的计划，第一步要明确自己健走的目的，当然几乎所有参与健走运动的人都是为了强身健体，但是每个人还有一些更明确的目标和特殊的情况，比如，有的人为了减肥，拥有更完美的身材，有些人为了舒缓压力，妊娠期的女性可能希望自己的宝宝可以更加顺利健康的出生……，所以，目的不同，具体的计划也会略有差别。

可以根据一年不同的季节制定一个四季计划书，因为每个季节温度和天气变化不一样，很可能运动强度也需要继续调整，具体每天的运动时间也可能稍有不同。比如：冬季天短，如果锻炼的太早可能天还黑着，但是因为天气比较冷运动量可以大一些。夏季天长，可以起的早一些，运动时间可以稍稍缩短，避免中午进行健走运动，防止中暑。而且由于季节不同选择的场合也可能稍有差别，夏季晨练的人比较多，尽量避免人群比较集中的地方，雨水大的季节有些路面可能积水，那也要注意线路的调整等等。而且还可以自己调整路线，增加新鲜感。

应该做个月计划，每个月应该达到什么样的水平。这个计划就会相对详细一些，可操作性也更强。当然可以按照阶段来划分月份，比如你将自己的健走运动分成初级、中级、高级三个大阶段，每个阶段可能经历几个月，每一个阶段健走的姿势、强度、时间等到那个可能都有所不同，体现循序渐进的特点。

每天具体实施健走还应该有一个比较详细的计划表，包括健走的路线、时间、长短、健走前后的调整，饮食，以及注意事项等。

健走路线是健走计划表中重要的内容，刚开始尝试健走运动的人，最好将路线锁定在居住地附近，且路况比较平整的区域。如小区外围整齐的人行道，附近学校的操场，公园的围墙边缘等。随着自己健走运动水平和技巧的提高，可以逐渐将范围扩大到不太熟悉的路线和难度较大的山坡、山路等。

当然，对于不熟悉的路线，一定要事先勘察以下路况，确保人身安全；对于山路山地，则要避免碎石过多或者过于偏僻的路线，这样的路线是很危险的。基本上，路线的选择要遵循从易到难，从熟悉到陌生的循序渐渐的原则。需要提醒的是，虽然在环境清新的郊外健走，变运动变欣赏路边的美景，是一件很享受的事情，但对于一个初入门者而言，在没有掌握必要的健走技巧和拥有充分的体力之前，一开始就在郊外健走绝对是一件非常危险的事情。

健走计划应包含科学合理的健走时间表，这是最后也是最重要的一步，同时也是学问最多的一步。从时间的长短来看，对于初次接触健走的朋友来说，要循序渐进。每个人还必须根据自己生活地区的季节特点和各月的温度特点以及个人空闲时间的不同做出具体的调整。

健走其实是一个很模糊的说法，健走并不仅仅指简单的走路，它包含的项目是很详细的，比如大步走、抓地走、举手走、高抬腿走等等，都是健走的具体形式，每种形式所产生的作用也自然各不相同。如举手走，可以锻炼颈部的肌肉；高抬腿走可以锻炼要不肌肉，优化臀部曲线；倒着走可以舒筋活血，但时间不宜过长。

具体采用哪种方式，要根据个人身体情况和需求的不同而定，但是，对于初学者，可以选择最普通的走路来开始自己的第一步，以后随着提高再选择有针对性的动作进行运动。

健走前后的调整、饮食以及注意事项也是非常重要的，可以专门列出来，给自己的健走做好后勤工作。

每个人的具体情况都是不同的，所以所有的健走爱好者的计划都要量身定做，我们不建议大家不考虑实际情况而照搬某种权威的计划表，因为只有自己才更了解自己。

TIPS——我朋友Alina的伟大健走计划

计划要素

季节

健走时间

健走路线

健走饮食

春、秋季

1.早晨7：30健走30分钟

2.每周六下午健走60分钟

1.每周一、三、五小区周围；二、四附近公园

2．周六下午，附近广场

1.春季应少酸性食物，多吃甜以补助脾胃，如：枣、山药、花生、芹菜、莴苣、菠菜等。

2.秋季应增酸少辛辣，如苹果、柚子、柠檬、山楂等。

夏季

1.早晨7：00健走30分钟

2.晚餐后两小时健走60分钟

3.周末上午6：30健走2小时

1．早晨在附近街区

2．晚上在附近公园

3.周末在后山

多吃清淡的食物和应时蔬菜瓜果，如：苦瓜、桃、草莓、蕃茄、绿豆、黄瓜、冬瓜、南瓜、姜、莲藕、薏苡仁、山药等。

冬季

1．早晨提前半小时出发上班，路途走60分钟

2．每周末下午健走90分钟

1.家到公司的途中

2．周末选择在逛街时进行健走，路线随时确定

多吃热量较高，温补食物，如：羊肉、鹅、鸭、核桃、栗子、萝卜、木耳等。

备注

健走强度要循序渐进，在健走速度和强度每次递增，并根据自己的情况及时调整。

健走方式也要多样化，增加趣味性，技巧难度也要从简单到复杂。