随着大家健康意识的增强,很多人都购买了家庭跑步机来进行减肥锻炼。跑步机的好处在于既不用担心天气不好无法锻炼,二来比较方便快捷,在家就可以锻炼身体。那么,我们应该如何利用跑步机来减肥呢?在跑步机上锻炼的时候,又有哪些注意事项呢?
跑步是一种全身有氧运动,通过身体内的脂肪和氧结合为身体提供能量,消耗身体脂肪。科学研究证明,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量都要多。
在高强度情况下跑步机是绝对的赢家,1小时能消耗850千卡热量,在低强度运动时,跑步机仍然是冠军,每小时消耗550千卡。跑步机上运动就等于我们平时的跑步,如果慢跑的话,30分钟消耗300卡路里热量,中速跑的话30分钟消耗500卡路里,快跑30分钟消耗600卡路里热量。
跑步机减肥效果相较于其他运动还是非常明显的。而且跑步机可以检测跑了多久,多长路程和自己的心率,让自己掌握跑步减肥的进度。在姿势正确的前提下,跑步能起到减肚子的作用。
只要按照科学的方法,每天坚持用跑步机来运动,一定能减肥。
跑步机减肥计划
1、热身10分钟进入运动状态
时间:第1分钟-第10分钟。
心率:(220-年龄)×30%。
坡度:0°
速度:6公里/小时-7公里/小时。
先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。
2、慢跑20分钟激活每一块肌肉
时间:第11分钟-第30分钟。
心率:(220-年龄)×40%。
速度:8公里/小时-10公里/小时。
坡度:0°-10°。
经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。
3、中速跑20分钟大量燃烧脂肪
时间:第31分钟-50分钟。
心率:(220-年龄)×60%。
速度:10公里/小时-12公里/小时。
坡度:0°-10°。
经过循序渐进地加速,现在是进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。
跑步机减肥要注意什么?
1、不要吃油腻油炸的食物,如果你想减肥的话,等锻炼完之后1.5小时里不要吃饭就行了,等过了1.5小时再吃,少吃点,保证你有效果。冷饮,饮料不要吃。
2、一周跑3次,先快走3分钟热热身,然后跑4-5公里,大概在40分钟里跑完,跑完会饿,吃两根香蕉,2只鸡蛋,然后切记过一个半小时里不要吃饭,等晚8点以后什么也不要吃,除了水。
3、如果可以的话,做做俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,深蹲,每天锻炼一个部位。
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