产后3个月饮食调理步步来

　　生产后，新手妈妈们第1 个月总是先着急尽哺育之责，第2 个月开始注重自身的调理，而第3 个月才开始担心自己的“未来体形”。其实，只要注意饮食调理，有一个合理的膳食计划，并进行适当运动，这些都不用过分担忧。

　　产后3个月 饮食调理步步来

　　除乳腺外，产褥期产妇全身各器官自胎盘娩出至恢复或接近未孕状态的时段，一般为6~8 周。有关研究文献也表明，可以增加10 年的免疫力，并能推迟更年期的到来。国外的相关调查表明，乳房疼痛、脱发和便秘的发生率高达22%;头晕、头痛的比例增加 30.5%，胃不适的增多了16.5%;心悸者增加了22.7%;睡眠欠佳的增加了19.5%;而最严重的是关节痛、腰痛、肌肉痛的女性人数大大增加，各项几乎都增加了30%。

　　许多妇女总是对后来人感叹，所以身体大不如从前了。其实，这主要还是跟她们的营养调理有关。

　　产后调理第1月1天开始

　　调理关键，还是剖宫产，产妇都应该先恢复体力，为哺乳做好准备，但不宜马上进补。以下是比较合理的摄入量：

　　每日热量摄入2100 ～ 2500 千卡， 其中碳水化合物占总热量的62.7% ~68.3% , 脂肪占20.25%，其余为蛋白质，而且要富含维生素及矿物质和膳食纤维，水分也是必需营养素之一。碳水化合物主要来源是各类主食，蔬菜(每日400 ～ 500 克)、水果(100 ～ 200 克)可提供大量维生素及水分。蛋白质、矿物质及脂溶性维生素的主要来源为畜禽类类食物(每日50 ～ 100 克)、鱼虾类食物(每日50 克)、蛋(25 ～ 50克)，其次是奶制品、豆类及豆制品(每日50 克)，它们可补充蛋白质及矿物质，主要是钙。脂肪主要来源于植物油，一天25 克，最好用橄榄油。

　　调理方案YES or No

　　Yes

　　产后前3 天，适宜摄取清淡、易消化的食物，为日后的哺乳做好准备。

　　1. 补充水分

　　新妈妈大多乳腺管还未完全通畅，不要太急着喝催奶的汤，否则产后两三天的胀奶期可能会让你疼得想哭。可以喝一点蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤，汤不要过咸。同时，注意补充水分。

　　2. 补充膳食纤维

　　顺产产妇一般会有侧切伤口，剖宫产产妇则有大约8 ～ 10 厘米长的刀口，这样，排便都不可过于用力，以免伤口开裂。因此预防便秘是关键。多补充膳食纤维，如麦片、芹菜、山药、芋头等，可保持大便通畅。

　　3. 补充铁质

　　为补充产后出血造成的缺铁，补充铁也是非常必要的，特别是剖宫产或孕期有贫血现象的产妇。多注意吃一些含血红素铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等。

　　No

　　1. 浓汤、体形。高脂肪也会增加乳汁的脂肪含量，让宝宝因不能耐受和吸收引起腹泻。因此，产妇宜搭配着喝些有营养的荤汤和素汤，如鱼汤、蔬菜汤、面汤等，喝汤时把上面过多的油脂层去掉。

　　2. 红糖水，又需要给婴儿哺乳，红糖既能补血，又能供应热量，是较好的补益佳品。但红糖往往杂质多，所以买来的红糖最好蒸后或煮沸后喝，一般以产后7 ～ 10 天为宜。

　　参考食谱

　　早餐250 毫升、黑芝麻香粥、煮鸡蛋1 个、奶黄包1 个、拌三丝80 克。

　　上午茶1 两、饺子汤1 碗。

　　午餐、烧二冬、山药米饭、西湖牛肉羹、水果。

　　下午茶。

　　晚餐、红烧牛蹄筋、菠菜炒鸡蛋、白米饭、鲫鱼汤。

　　睡前250 毫升。

　　产后调理第二月

　　调理关键，过了42 天产褥期后，妈妈们的奶水可谓到了高峰期，因此对营养的需求也就更多一些。每日热量摄入2300 ～ 2700 千卡。

　　调理方案YES or NO

　　Yes

　　1.蔬菜水果

　　蔬菜中有大量的维生素，对于新妈妈的精神恢复是大有好处的;蔬菜中的水分和纤维素，水果中的果胶对防止产后便秘也是有利的。所以产后仍应多吃蔬菜，适当地吃水果。对于� ��些体质寒凉的妈妈们，则应避免那些寒性的水果，如西瓜。

　　2.高蛋白质

　　哺乳时候要比平时多吃一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等;适量饮用牛奶、豆类也是产妇必不可少的补养佳品。但也不可过量摄取，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利。

　　3. 多钙食物

　　哺乳时，妈妈们对钙的需求量很大，需要特别注意补充，补充高钙食物的同时，还要注意多晒太阳，以利于人体合成维生素D，多吃绿色蔬菜，以利于吸收多一些的维生素D，这些都对提高钙的吸收率有很大的帮助。在食物中，奶制品、豆腐、小鱼、小虾中的钙多，需要提醒的是，鱼虾在烹饪时可适当加些醋，骨钙才能脱出。

　　生产后，新手妈妈们第1 个月总是先着急尽哺育之责，第2 个月开始注重自身的调理，而第3 个月才开始担心自己的“未来体形”。其实，只要注意饮食调理，有一个合理的膳食计划，并进行适当运动，这些都不用过分担忧。

　　产后多吃黑色食物能减肥 产后气血两虚用党参来补 新妈妈产后健康调理药膳

　　产后3个月 饮食调理步步来

　　No

　　1. 辛辣温燥

　　有些馋嘴的妈妈总是希望打打牙祭，但辛辣温燥食物可助内热，而使产妇虚火上升，有可能会出现口舌生疮，大便秘结或痔疮等症状，也可能通过乳汁使婴儿内热加重，因此饮食宜继续保持清淡，需要暂时和大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等辛辣温燥食物说“BYE BYE”。

　　2. 大补

　　别以为出了产褥期就可以大补特补了!每个人的体质不同，对营养的需求也不完全相同，适当地补充人体所缺的营养品或是中药有利于身体的平衡健康，而不适当或过量的补充反而有害身体。少量的桂圆、黄芪、党参、当归等补血补气的中药煲入汤中也是可以的。补法因人而异，进食中药或药食同源的补品最好是去看看中医，等中医切脉后再定进补的方案。

　　参考食谱

　　早餐、煎鸡蛋1 个、腰果1 把(15 克以内)。

　　上午茶、曲奇。

　　午餐、炝炒青笋、拌心 里美、乌鸡汤、米饭、水果。

　　下午茶。

　　晚餐、西红柿炒鸡蛋、炒油麦菜、二米饭。

　　睡前250 毫升。

　　产后调理第三月

　　调理关键，有相当一部分妈妈都会断奶，或者希望能尽快恢复身材。这时候，热量需要减少，但营养不能减少，以免影响奶水质量。每日摄入2100 ～ 2500 千卡。

　　调理方案YES or NO

　　Yes

　　1. 多样化食物

　　食物要多样化，不要挑食，粗粮、细粮都要吃，不能只吃精米精面，还要搭配杂粮，如小米、燕麦、玉米粉、红豆、绿豆等，此外，荤素也要搭配。这样既可保证各种营养的摄取，还可使蛋白质起到互补的作用，氨基酸搭配提高利用率，有效地提高食物的营养价值，对产妇恢复身体很有益处。

　　2. 多种维生素

　　多种维生素是保证母子健康的重要元素，它们可让人体提高免疫力，并能保证宝宝心智发育健康成长。

　　维生素A、蛋、肝、乳都含有较多的维生素A，菠菜、荠菜、胡萝卜、韭菜、苋菜和莴苣叶中含胡萝卜素量较多。胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A。

　　B 族维生素、玉米、糙大米、标准面粉、豆类、肝和蛋中都含有大量的维生素B，青菜和水果中也富含有维生素B。

　　维生素C、柑橘、橙柚、草莓、柠檬、葡萄中都含有维生素C，尤其鲜枣中含量高。

　　维生素D、蛋类和乳类中含量丰富。

　　No

　　1. 忌生冷

　　长期的忌口，让妈妈们开始抓狂，认为吃一点生冷食物没有关系。中医主张产后宜温，过于生冷的食物不宜多吃，特别是冰激凌就更是大忌了!这样不但会让妈妈自己容易出现肠痉挛、腹泻的情况，还会减少乳汁。

　　2. 忌“瘾”性食物

　　有些妈妈认为马上就要上班了，难免会跟朋友一起逛逛商场，间或在咖啡厅小憩一把。其实，咖啡、茶类最好少沾，这些“瘾”性食物会通过乳汁传给宝宝，让宝宝们过度亢奋。

　　参考食谱

　　早餐、煮鸡蛋、全麦面包、葡萄干。

　　上午茶。

　　午餐、清炒豆芽、红烧猪蹄、猪蹄汤、小馒头。

　　下午茶。

　　晚餐、韭菜墨鱼仔、三杯鸡翅、杂粮饭。

　　小提示：

　　食谱所定食用量每日提供能量约2100 ～ 2500k g a l，蛋白质和脂肪供给符合生理需要。适用于体重W / [ ( 身高H -100) 0.9]比值在0.9 ～ 1.2 范围的产妇。比值不在此范围的产妇，每日食用量按比例增减。每周测定体重以便动态管理食用量。体重过高者热卡要低，相反，体重过低者热卡要高些。

　　产后多吃黑色食物能减肥 产后气血两虚用党参来补 新妈妈产后健康调理药膳