腰椎病患者的锻炼方法

成年人颈椎病和腰椎病的发病率已达到60%左右，而办公室职员中的发病率更高达90%以上;随着电脑爱好者和有车一族队伍的壮大，构成了此类疾病的三大高发群体。 那么腰椎病患者的锻炼方法是什么?腰椎病患者的锻炼注意事项有哪些?下面为大家带来相关介绍。

腰椎病患者的锻炼方法

腰背肌锻炼的方法有很多种，我向大家推荐几种最简便实用的方法，这几种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱!

1、锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3-5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

2、还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3-5秒为一个周期。

3、条件好的患者也可在健身房中找如下健身器械，它的名称叫“罗马椅”，这个动作叫“山羊挺身”，

这个器械简单实用，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。

*动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双腿贴到器械下端的位置，双腿���直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行。

*频率和时间：注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

*强度和组数：山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。

腰椎病患者的锻炼注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;

2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则� ��可能使原有症状加重。

腰椎病的自查方法

腰部向一侧弯曲，腰椎的生理曲度减小(俗称"板腰")，腰部多有明显的压痛点或叩痛点(可伴同一侧下肢放射疼)。

腰部活动受限，多以前屈受限为主，直腿抬高试验70°以内为阳性，加强试验阳性，单侧或双侧下肢有皮肤痛、温、触觉减退区，多为小腿内侧、外侧或足背外侧、第Ⅰ第Ⅱ足趾间、足底，但痛、温、触觉减退区不是呈"袜套"状分布，单侧或双侧下肢部分肌肉肌力减退，长时间发病有肌萎缩，或足下垂，足拇指下垂。

颈椎腰椎病的康复要点

一、颈椎病健康指导

1.室内温度适中

过低引起颈部肌肉僵直，尤其是风寒湿证更应注意室温与保暖。

2.正确的睡姿

一般以仰卧、侧卧为宜。俯卧位时头颈处于向一侧极度扭转的体位，颈部呈紧张状态，易引起颈部肌肉、韧带关节等的劳损和退行性改变，一般不宜采用。

3.合适的枕头

枕头应是柔软的圆枕，大小超过自己的肩宽10-20厘米，高度以压缩后略高于自己的拳高，约10-15厘米。枕头的位置要放在脖子后方，用以衬托颈曲，不要放在后枕部，以免抬高头部使颈部肌肉疲劳，颈曲变直或反张。枕头太高，将使颈部和脊柱扭曲，使肌肉疲劳，神经、韧带受牵拉。如果不用枕头或枕头太低仰卧位睡眠时，后枕顶部形成支点，可使颈曲减小，甚至反张。造成椎间关节劳损或错位，加速颈椎的退行性变，故不可取。床垫应该表面柔软适中，当人卧上时不过分下沉。太软的床垫易造成脊柱变形，使头颈部发生劳损。

4.纠正不良的姿势和习惯

防止持久的单一姿势，避免肌肉疲劳是一大原则。坐位根据需要和身体上位的重心线所在的位置分两种：后位坐姿和前位坐姿。后位坐姿时，重心线在坐骨结节及髋关节的后方，此时后背必须有椅靠，这种体位既不易疲劳，适于休息，但不适合伏案工作。前位坐姿时，身体上部的重心线通过坐骨结节或髋关节的前方，需背部肌肉的紧张以维持坐姿的平衡，此为最常用的坐位。身体部位自然放松，躯干胸段前倾约15度，头再从躯干前倾15度，腰部轻靠椅背，前臂放于桌上，这种体位既可满足伏案工作的需要，又可减少疲劳，适合颈椎患者。

每一坐姿不宜时间太长，超过半小时到一小时要做一些活动。可用双手按推、揉、点颈部软组织，解除肌肉紧张和肌痉挛，可重点松解颈后肌群。或十指交叉，抱住后颈，头颈部向后挺，双手用力向前，每次反复 练习30-50次。这样练习稳妥安全，效果较好，特别适合已有颈椎病的人。此外，还可不断变换体位。伏案时眼与桌的距离为30厘米左右，这样可以减少疲劳。

5.正确的功能锻炼

运动对骨骼肌肉系统有良好的作用，可以延缓骨质的退行性变，增加关节弹性和灵活性，增强肌肉收缩力，减少颈椎病的发病。除每日在医务人员指导下做医疗体操治疗外，还可做头部几个方向的运动，包括前屈后伸、左右转、左右侧屈、绕旋等，重点是做头后伸和左右转。每天可进行3-4次，每次10-15分钟。动作要缓慢平稳，以不引起明显疼痛为度，如出现头晕心慌应停止。此法有保健及辅助治疗作用。

二、腰椎功能锻炼

1.飞燕点水

要求：俯卧位，双手背后，缓慢用力同时使头胸离开创面及两大腿向后离开创面(膝关节伸直)，持续3-5秒钟，然后缓慢回复原位，放松休息3-5秒钟。

要领：后背用力，头脚双飞

2.五点支撑

要求：仰卧屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠肩、双肘和双脚这五点支撑身体党的重量，持续3-5秒钟，然后回复原位，放松休息3-5秒钟。

要领：拱肚子

3.团身滚腰

要求：仰卧位，尽力屈髋屈膝，双手抱膝用力抱向前胸，全身团成球状，用力将上身抬起，再缓慢躺下，如此往复。

哪些人群易得颈腰椎病

适当运动可预防

颈腰椎病是可以预防的，应注意休息，伏案或注视电脑屏幕一次不要超过45～50分钟，并进行适当锻炼，每天坚持做1～2次头颈部运动，包括前屈、后伸、左右旋转运动，这样可预防颈椎间隙变窄及生理曲度的变直。另外，在家里可以整个身体趴在床上，手臂尽量向后伸展，像燕子飞翔一样，使后背肌肉得到锻炼。平时还可以多游泳，因为游泳的时候头向上抬，颈部肌肉和腰肌都能得到锻炼，而且不会对椎间盘造成损伤。

小儿也有颈椎病

5岁的文文两个月前出现双手指关节间断性疼痛、头晕，起初父母以为小孩子调皮可能是不知什么时候碰着了，也或许是感冒，就没太在意。后来文文的症状越来越严重，去了好多医院却没发现什么毛病。结果在医院确诊为颈椎关节第3~4，4~5节错位。

颈椎病本来属于中老年人的专利，其发病率越来越高，已是人尽皆知，但中小学生颈椎病发病率急速上升却是始料不及。

专家介绍，医院接诊了不少小儿颈椎病患者，其中有半数以上的孩子都参加了1~2个特长班。上面说的文文，就参加了珠算班和小提琴班。专家分析，儿童因外伤、姿势不良(如俯卧习惯)、长期低头(玩游戏、弹钢琴)、体质弱、书包过重均会造成颈椎关节错位，引起头昏、头痛、假性近视，出现睡眠不宁、上课打瞌睡、呃逆频发、食欲减退等症状，严重地影响了孩子们的学习与生活，给许多家庭带来沉重的经济与心理负担。

有以下症状要当心

为了让更多的朋友尽快摆脱疾病，早日康复，专家特别提醒：目前,颈椎病的治疗关键在于做到早发现、早治疗，这就需要家长及医务人员负起责任，以免走入误区，耽误了早期治疗，带来不必要的身心及心理负担。现把颈椎病的症状总结为以下几条，具有以下症状中一两条者，仅仅可能患了颈椎病，要明确诊断，还需要作进一步检查，如根据X线片或CT。

1. 单纯性颈部不适，颈部置于任何位置都有一种不舒服感觉(可能为颈型)。

2. 不明原因的上肢麻木，尤其是指尖明显者(可能为脊神经根型)。

3. 手指有放射性疼痛者(可能为脊神经型)。

4. 身上有束带感，即好像身上被布带缠绕一样(可能为脊髓型)。

5. 走路时突然跪下，或是行走时腿部有“打漂”的感觉(可能为脊髓型)。

6. 手中持物突然落下(可能为脊髓型)。

7. 心电图正常的“心脏病”、内科检查不出异常的“胃病”(可能为椎动脉型)。

8. 伴有颈痛的吞咽困难(可能为吞咽困难型)。