1、
关键的
碳水化合物。
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是
运动员的
训练计划中必不可少的组成部分。
面包、
米饭、
谷类食品、
面食、
水果和
蔬菜为
肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的
碳水化合物不够多,就会更容易
疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的
运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤
体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料。
要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加
中暑性
痉挛、
中暑衰竭或者
中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、
水果、
蔬菜汁或者
矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和
咖啡因会导致人体
脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、安排
饮食时间。
如果你即将参加
跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低
脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、
酸奶、硬
面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,
血液就会从
消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞
胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃
早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的
点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及
运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
4、为耐力赛准备补充碳水化合物。
补充碳水化合物适合于参加
马拉松、
铁人三项赛或者长距离
自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天,稍微减少训练量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增加到全部
热量的70%到80%。
5、补充及恢复。
锻炼之后,补充肌肉中的
糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大
运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬
面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,
果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
6、补充流失的
钠和
钾。
锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如
香蕉、
橙子、
甜瓜和
西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些
盐,即可补充因出汗而流失的钠。
7、
维生素和
矿物质。
体力活动可能会加大人体对某些
维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的
热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。
营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种
营养成分。
8、不需要更多的
蛋白质。
蛋白质是很重要,因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为:因为肌肉是由
蛋白质组成的,所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训,而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确实有比较大的需要,不过这可以通过精心
规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品,以补充当天消耗的能量。对耐力运动员而言,建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克,而对接受阻力训练和
力量训练的运动员而言,每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。
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3、运动量的监控在耐力性(有氧)运动处方中,须对运动量的监控提出具体的要求,以保证运动处方的有效和安全。不同的疾病,运动处方不同;同一疾病在不同的病期,运动处方不同;同一个人在不同的功能状态下,运动处方也应有所不同。
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同时,运动后心胀任然处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。运动健身时除了注意以上事项,同时也要注意避免运动伤害,科学安全的锻炼身体才能使我们能够更好地享受生活。
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即使这样,也不能说有氧运动比力量训练要好,最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。
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