说到瑜伽,没有人不知道,但是,很多人都误以为瑜伽只能去专门的健身中心。其实,有些瑜伽招式在家也可以练习。究竟这些运动养生招式怎么习练呢?下面为大家做详细的介绍。
1、饭前饭后一小时内不练习瑜伽
在练习瑜伽的时候,一定要注意不能在太饱的时候练习。
瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽,练习瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。
2、情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
对于一些身体有血液方面疾病的人来说,不适合练瑜伽。
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中大概造成末梢血流减少,更容易造成血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
前弯或倒立,会增加眼压,所以原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就大概诱发癫痫发作。
6、骨质疏松症者,练习要小心
骨头的硬度对于练瑜伽也是很有必要注意的一个事项。
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很大概因为核心肌群的力量没有练习好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果通常从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。
但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果通常从来不曾练过瑜伽
8、脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要防止腰部过度弯曲
瑜伽最基本的几个动作中,"拜日式”就是其中的一个,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,大概因为这样的动作而造成脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也大概因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。
9、上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,大概不适合练习瑜伽
有些人天生身体的柔软度就 不好,而瑜伽则是练习身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,大概本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。
10、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽
瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达去锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。
简易坐冥想功
动作步骤:第一步,坐在瑜伽垫子上,左脚脚心贴紧右腿内侧,右脚脚心反方向贴在左小腿内侧,平衡身体的中心,双腿平铺在瑜伽垫子上,挺直腰部,下颚维收,然后尽量拉伸颈部,拇指和食指做成莲花指状,手心向上,肩部和手臂方式,紧闭双眼,做深呼吸。
注意事项:背部要始终保持挺直,不能下塌。
半莲花坐冥想功
动作步骤:坐在垫子上,将左脚放在右腿的大腿上,右腿依然平铺在地板上,其他动作同简易坐要求一样。
注意事项:将左腿放在右腿的大腿上后,要缓慢向下按压膝关节,缓解膝部的紧张状态。
莲花坐冥想功
动作步骤:坐在垫子上,将左脚放在右腿的大腿上,右脚放在左腿的大腿上,左、右小腿交叉呈X型,其他动作同简易坐要求一样。
注意事项:莲花坐属于难度较大的坐法,所以在练习之前一定要将腿部、脚部的各关节充分活动开,建议初学者不练习此种坐法。
仰卧式冥想功
动作步骤:身体平躺在垫子上,双腿微分,双臂自然伸直放在身体两侧,掌心向上,闭双眼。
注意事项:头部要摆正,颈椎、脊椎要保持在同一条直线上,注意力保持集中,不要让自己睡着。
瑜伽冥想词
首先要想象自己已经躺在了一片草地上,软绵绵的,清香阵阵扑面而来,蓝色的天空没有云彩,潺潺的小溪,在你的身旁流过,还有一些叫不出的野花,争相开放。
远处一只母牛带着它的崽崽在散步,身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去,还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。
你用心去听,远处有瀑布泻下的声音;你,深吸一口气,手中有玫瑰散发的幽香;你,认真地去体会,自己忽而飘浮在安静得湖面上,忽而又深入到葱郁的山谷中。你,要用心去感觉,你的身体变的很轻很轻,轻的几乎能在空中漂浮着,你的身体又变的很重很重,重的就要陷进地下。
Q 你家健身房的面积是多少?
A我为每天的瑜伽和冥想准备了一个独立的私人空间。房间不大,大约10平米,但是气氛很好,我很喜欢。
Q 你的家庭健身房使用了哪些特殊材料?它们都有哪些作用?
A 瑜伽本身就是修身养性,提升心灵和精神潜在能量 的一种修行,因此它的陈设无须复杂,地板、瑜伽垫是必备的,对于喜欢在瑜伽之外练习舞蹈的人,还可以安放一面大镜子,纠正和欣赏自己的身姿。
Q 从空间设计的角度,健身区域应注意哪些要素?
A瑜伽和冥想都是需要集中精神,用心去体会,慢慢提升能量的修习,外面的瑜伽馆有固定的老师和氛围,而在家中练习就比较容易受到杂事干扰,因此有一个相对独立的空间最好。房间不需要繁复、特别的设计,但需要用心营造自然、放松的环境。通风、光线充足是首要条件,微风和洒落在屋里的阳光有助于我们打开心灵,绿色植物和鲜花带领我们靠近自然。用淡雅的颜色诠释宁静或用彩色活跃氛围。时间长了,这个房间本身就具有了一种能量,每天一走进这里,我就进入了一种安宁的状态,感受到从内心发出的喜悦。
Q 你的健身区有哪些电器装备?
A一台音质优美的CD机。无论瑜伽还是冥想,宁静舒缓的音乐是永远不可或缺的。
Q 对于你来说,家庭健身房与公共健身房有哪些区别?
A 如果你是初学者,建议先上专业瑜伽课,在老师的指导下练习。我已经坚持了10年的瑜伽训练,掌握了属于自己的呼吸节奏,知道自己的身体状况以及如何调整到需要的状态,达到期望的水平。因此每天清晨我都会在去工作前冥想,一周在家做2-3次伸展运动。特别是在一天紧张的工作之后,或是刚下飞机回家,自己练习一会儿效果都特别好。哪怕每天只有15分钟,只要坚持,都有成效。
单腿鸽王式瑜伽
做法:
1.坐姿,弯曲左膝,左脚脚跟放在右侧腹股沟处。
2.右腿向后弯曲,右手后弯握住右脚脚掌,头尽量可能向后,左臂向上伸直,保持平衡,调整几个呼吸。
3.放松,还原。反侧做法相同。
功效:伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。
单腿脚尖站立式瑜伽
做法:
1.站立。吸气,抬左腿,屈左膝,将左脚心向上贴放在右大腿根部,双手自然下垂。
2.呼气时,屈右膝,坐骨下沉,有控制地向下坐,直到坐在右脚跟处。脚跟抬起,以前脚掌平衡身体。
3.上身垂直于地面,双手胸前合十,正常呼吸,保持10秒左右。
4.吸气时放松双手,有控制地立起身体。反侧做法相同。
功效:集中注意力,放松心情,提高平衡、协调能力,有助于提高膝关节的力量。
双腿背部伸展式瑜伽
做法:
1.双腿并拢向前伸直坐好,背部挺直,双手放松地放在大腿上。
2.吸气,慢慢将双手举高过头,手臂内侧夹在耳旁,充分拉长脊椎。
3.慢慢吐气,将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾,膝盖保持伸直,上半身尽量贴向大腿, 双手可抓住脚掌外侧。停留3~5个深呼吸,然后慢慢吸气回原姿势。
功效:增加脊椎弹性;充分伸展肩膀、背部、臀部与双腿;按摩腹部内脏,促进血 循环;平衡自律神经及内分泌,令心情平静稳定。
提臀瘦大腿后侧
1.坐在地面,弯曲膝盖,张开双脚一拳宽。双手掌着地,指尖向后。稍微弯曲手肘,眼望前方。
2.呼气的同时,抬起臀部,从膝盖到肩膀成一条直线。此时臀部和膝盖的高度保持一致。
3.吸气的同时,暂时放松臀部稍微下降。
4.抬起,下降臀部10~20次。
注意,这个动作需要肩膀的柔韧性,肩膀不适的人不必做这个动作。
瘦大腿内侧
1.侧卧把右手肘放在头下面,把左手放在身体前面。伸直双腿,并拢膝盖。吸气的同时,稍微抬起双腿,全身呈一条直线。
2.呼气的同时,右腿向前方,左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。
3.呼气的同时,左腿向前方,右腿向后方张开双腿。
4.做到第三动作1次为1组,重复8~20组。
注意,张开腿的时候,为了胯骨和腰不动,收紧腹部和臀部。保持腿的高度。
瘦手臂,瘦大腿
1.眼望斜地,双手掌着地。用脚尖支撑下身,伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不降下。
2.先吸气,然后呼气的同时,收腹,抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时,放下右腿。
3.用左腿做第二个动作。弯曲膝盖着地。
4.做到第三个动作1次为1组,重复4~6组。
注意,这个动作需要用手腕支撑体重,所以手腕不适的人不必做这个动作。
燃烧手臂脂肪
1.坐在地面,弯曲膝盖,张开双脚一拳宽。双手掌着地,指尖向外。稍微弯曲手肘,眼望前方。如果肩膀不适,把手稍微贴近臀部。
2.吸气的同时,弯曲手肘,呼气的同时,伸直手肘。
3.重复第二个动作10~20次。
打造纤细美腿
1.仰面躺着,并拢双腿,伸直膝盖。向上方抬起双脚,上身和腿成90度。把头,脖子,肩膀抬起成一条线。保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高,保持肩胛骨不碰地面。
2.吸气的同时收腹,呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢,上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作,准备姿势。
3.抬起,放下腿1次为1组,重复5~8组。
注意,抬起上身的时候不必利用脖子的力量,而利用腹部的力量。如果脖子太收紧,把枕头放在后脑勺的下面。
一、产后练习瑜伽要知道的事1、练习产后瑜伽的正确时间对于生完小孩的人来说,最好是在生产六周以后在练习瑜伽。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手交叉护住腹部,以免腹直肌腱裂开。如果你是剖腹产,那么一定要等伤口
在健身房练瑜伽的时候,经常是不穿鞋的,只是穿一双看起来很“运动”的袜子,这就是瑜伽袜。
一、产后练习瑜伽要知道的事1、练习产后瑜伽的正确时间对于生完小孩的人来说,最好是在生产六周以后在练习瑜伽。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手交叉护住腹部,以免腹直肌腱裂开。如果你是剖腹产,那么一定要等伤口已经完全恢复了,在进行瑜伽锻炼。2、练习产后
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标签: 瑜伽
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