女性如何三个月练腹肌呢

很多人做事情都有半途而废的情况出现，如果是利于自己的则会加以坚持，确实无法坚持的则会直接放弃，这也是很多的通病，其实坚持是一件很难的事情，比如减肥的坚持，很多人减肥后看不到效果的，或是减肥后反弹等，会反复的减肥，却始终看不到效果。而练腹肌也是一样，可在短期内达到效果，而有些人则是长期锻炼的，那么女性如何三个月练腹肌呢?

简单五步让你拥有腹肌

坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

力量控制练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60或许有人会经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。想要健美的身材就要努力，坚持运动保持身材!

女性如何三个月练腹肌呢

1、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

2、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

6、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、身体仰卧于垫上，双手互握� ��于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

11、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

女性如何三个月练腹肌呢?患者能通过文章介绍的12种方式练成腹肌，这些方法都是科学有效的方法，锻炼时可多次练习，每组动作都可以多次练习，等身体肌肉有疲劳的症状时，再加以锻炼腹肌会快速的形成，在三个月里会发生很多事情，患者要坚持每天都练习，则有多种难度 或是异常，严重的会出现锻炼无效，所以患者得先进行锻炼安排。

练腹肌能提高性能力吗

1、炼腹肌到底能增强性能力吗

在进行性生活的时候,最常用到的是腹肌的力量。而有研究表示,腹肌的耐力差就会影响到双方的性感受,而经常锻炼腹肌的人,其性能力就比较强。强大的腹肌可以保持较长时间的性爱节奏,因此,男性要增强自身的性能力,可以从锻炼腹肌开始。最常用的锻炼方法就是进行仰卧起坐运动,这种腹部锻炼可以增强腹肌的收缩能力,每天锻炼的次数可以根据自身的体能来确定,并逐步的增强锻炼的次数。

锻炼腹肌不仅仅是可以增强性能力,还对健康有帮助。腹肌的锻炼能促进肠胃的蠕动,提高肠胃的消化吸收功能,保持顺畅的排便,减少痔疮、便秘疾病的出现。另外,还需要通过其他的锻炼方式来提高全身肌肉的力量,通过有效的锻炼,就可以使男性达到想要的效果。

2、如何才能有效的锻炼你的腹部肌肉群

双膝着地,双手前臂平放在地上,使背部和地面平行。保持这一姿势两分钟,注意收腹,不能拱起背部。仰面平躺,双腿伸直并抬起,直到和地面垂直。然后双腿慢慢放下,但不要与地面接触,再抬起。上述两个动作专门针对核心肌肉群,一周至少练两次。

3、哪些运动可练出腹肌

另外还应该通过变速跑、动感单车等方式进行锻炼。拿变速跑为例,先要尽全力跑30—60秒,速度越快、坡度越大,越好;然后用中速跑1—2分钟。然后按这样的规律重复6—10次。变速运动要比长时间单一速度的运动,更有利于提高耐力。每周除了力量训练,应该进行一两次变速训练。

练腹肌的误区

1、练腹肌禁止只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。

2、避免每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所 以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。

3、不能只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。

腹肌训练不为人知的5件事

1.那些超强腹肌训练计划可能是骗人的……

在一项研究中，赛艇选手除了参加正常的训练外，还接受了为期八周的腹肌健身计划，试验研究结束的时候对划船所用时间并没有改善。

2.腹肌训练，sorry你叫错名字了

真正的腹肌训练锻炼的并非只有腰腹那一块，因为锻炼腰脊柱周围的肌肉时，身体全部肌肉都需要发挥作用。所以改叫“身体主干部位训练”才更为贴切。

3.健身球也就玩玩而已

英国体育与运动科学体能训练协会成员专家理查德·金斯顿说：“在过去的十年，对健身行业有着可怕的误解，在摇摇晃晃的健身球上和类似健身器械设备上锻炼，无法有效锻炼正确部位的肌肉。”

4.神马腹肌训练神器都是浮云

最近的研究表明许多健身器械设备都声称对腹肌锻炼有效果，结果远远低于所承诺的效果。

弗吉尼亚自由大学最近的一项研究，研究人员测量了使用各种健身器械设备锻炼腹肌所达到的健身效果。结果表明一些人包括滑动的腹肌板(从一边到另一边来来回回滑动，据说还是专门针对上腹部部位的锻炼)和传统的仰卧起坐相比没有表现出太大的优势。

5.仰卧起坐练腹肌也不保险了

老式的仰卧起坐仍然是最受欢迎的腹肌训练方式，但也不推荐用这种方式来强壮腹肌。麦吉尔教授说。他自己的研究已经证明反复弯曲脊柱，就像我们做仰卧起坐一样，随着时间的推移会对椎间盘有害。