双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。下面,大家一起来看看吧。
辅助卷腹动作要点
头部放松双手抓住瑜伽垫两脚
腰部始终贴地,臀部略微抬起。
呼吸
仰卧时吸气,卷腹时呼气
动作感觉
整个过程,脖子放松。
卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显。
END
90度卷腹
要点
起身时下背用力贴紧地面,挤压腹肌。
手肘保持两侧打开固定
呼吸
起身呼气,下落吸气。
合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
动作感觉
双腿处于放松状态
卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显。
反向卷腹
要点
卷起臀部时,将下背部用力挤压双手
下放时把下背对双手的压力减轻
呼吸
起身呼气,下落吸气。
动作感觉
卷起时腹部收缩发力,下腹部更加明显。
步骤一
1、平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
步骤二
2、抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,动作同上。
步骤三
3、低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。
一组15到25个,每组做完的休息时间为20秒到30秒,一周练四次以上。开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。
卷腹虽然可以练到腹肌,但是不全面!如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作,如果想练一个完美的腹肌的话,单单卷腹是不行的!
腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练,练的时候只要练到力竭,就是做不了为止,练完后经短暂休息后再接着练,一般休息时间15到20秒!
要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹(针对上腹),侧卷腹(针对侧腹),仰卧抬腿卷腹(针对下腹),你要是新手的话,那就给个硬指标给你,每个动作做100个!
或者呢在网上有很多关于腹肌的视频,最流行的是腹肌撕裂者,你可以根据里面视频内容来练习,里面有很多个阶段,选择一个适合自己的来练习就好,坚持把动作做标准!
练腹肌对性功能的好处?性感的腹肌,不仅能让你的身材更加的迷人,同时强有力的腹肌也对于身体有很多的好处,那练腹肌对性功能的好处表现在哪些方面,男人应该怎么来锻炼腹肌呢?下面就来看看具体的介绍吧!
练腹肌对性功能的好处?从运动学角度讲,人核心部位的 腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌。加强这三个部位的练习,会大大提高性生活的质量。而且腹部肌肉对于腰椎的活动、稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌,可能导致骨盆前倾、腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
练腹肌对性功能的好处?男性如何锻炼腹肌:
一、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
二、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
三、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
四、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
五、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。练腹肌对性功能的好处其实是很多的,而且拥有腹肌会让你看上去更加的有型,针对男性同胞锻炼腹肌的方法,我们也在上文中做了一些相关的介绍了,那大家在平时的生活中不妨多加的锻炼哦!
卷腹和仰卧起坐
从动作看来,仰卧起坐平躺坐起动作,坐起时,整个背部离开地面,用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起,只是上背部离开地面。动作过程中,仰卧起坐的髋部活动,而做卷腹动作时髋部是固定的。
卷腹和仰卧起坐的区别2
除了动作要点有所不同外,两个端坐训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。
卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地。因此,卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。
仰卧起坐和卷腹动作正确做法
1.仰卧起坐
(1)做仰卧起坐前,为避免拉伤,需要做热身运动。
(2)双腿屈膝,小腿与地面形成45°角,脚底与地面平行。
(3)双手放在大腿表面或两侧,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近。
(5)颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离。
(6)腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,配合呼气。
2.卷腹
(1)双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。
(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。
(3)稍停约2秒后慢慢下躺。
(4)配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
卷腹是一种比较常见的腹部运动,一般男士做的比较多主要能锻炼腹部肌肉,长期坚持下去8块腹肌不算事儿,对于想要减肥的男士来说卷腹运动也是一个不错的选择。
卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。一天做多少个卷腹可以减肚子有的人觉得每天做100个卷腹运动,已经是达到了极限,所以他们觉得这样的卷腹运动可以帮助大家把肚子上的肥肉给减掉。别看卷腹只是一个简单的动作,但依旧有很多人做不标准,而不标准的卷腹不仅没有效果,反而会让人脖子和上背酸痛。那么如何做好一个标准的卷腹,在这里给大家做一个较为详细的解答。
卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。习惯了卷腹运动之后,就可以挑战「反向卷腹」和「侧身卷腹」等等高难度的卷腹运动,让你的腹部线条更加完美哦。
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