“早上吃的好,中午吃的好,晚上吃的少”,这是我们一直坚持的饮食原则,而且,在三餐中,我们越来越关注早餐的重要性,现在大家都知道吃早餐对身体会有很好的保健作用,那么大家知道早餐我们应该吃些什么吗?
营养早餐是健康生活的开始,但人们却总是忽略它,要么不吃,要么不好好吃。一顿满分早餐应该具备5个条件,即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容,我设计了一个营养早餐的评分标准,满分为100分,及格分数为60分,赶快给你的早餐营养打个分吧。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等,或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果 上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。
一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。
如果想让早餐达到100分,坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖。另外,坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。
对于早餐奶这样的食物来说,本身我们吃早餐奶是不错的,但是如果说长期用早餐奶来代替早餐的人,对身体健康十分不利。大家在吃早餐奶的时候应该小心对待这一情况才行,如果长时间用早餐奶代替早餐就不可以了,最好搭配其他食物一起食用,因为,早餐奶中的碳水化合物含量比较少,不能满足并维持人体理想的血糖水平,也保障不了大脑正常工作的效率,所以虽然吃早餐奶是不错的,但是我们不能盲目吃,大家应该谨慎对待,合理的去吃早餐奶才是比较正确的选择。
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对于早餐奶这样的食物来说,本身我们吃早餐奶是不错的,但是如果说长期用早餐奶来代替早餐的人,对身体健康十分不利。早餐奶除了味道口感比普通奶好以外,营养成分是低于普通奶的,所以说我们吃早餐奶的时候就应该小心应对才行,而且早餐奶虽然没有普通奶的营养价值高,但饥饿时饮用早餐奶,营养成分比吃饼干还要高很多。
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