硬拉锻炼哪些肌肉

BY：大叔18岁 2024-08-16 19:20:05 315 ℃

背部肌群：硬拉被认为是健美界锻炼背部的一个动作，因为在整个硬拉过程中，背部肌群是发力的主要肌肉，尤其是下背部（后腰）竖脊肌，它们会在硬拉强化锻炼后变得异常发达和强壮。

腿部肌群：硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，腿部力量是硬拉起动和执行的关键，而背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。此外，硬拉还能够锻炼腹股沟肌，腹股沟肌是支撑腿部肌群的重要肌肉，锻炼它们可以使腿部肌群更加坚实稳固。

手臂：在硬拉过程中，手臂的肌肉会处于收缩状态，尤其是前臂肌肉，它们负责抓紧杠铃，而肱三头肌则会运动，提供支撑力量。

肩部和斜方肌：硬拉会牵引肩部三角肌和斜方肌，强壮的硬拉者通常会有漂亮的肩部和发达的斜方肌，同时也会有坚实的肩胛肌，肩胛肌是支撑肩部的重要肌肉，它们的力量可以使肩部变得更加稳定。

臀大肌：硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，它们可以有效地提升臀部的紧实度和弹性，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。此外，硬拉还能够锻炼腰部肌群，腰部肌群可以帮助维持身体的平衡，提高腰部的稳定性。

一、锻炼腰部两侧的动作俯立转腰站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。哑铃侧腰站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作

4、胸部锻炼锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。

一、腰部肌肉锻炼怎么进行最有效仰卧起坐1、仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。2、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。3、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯

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