学完这8个健身动作才算入门

　　一些有效的健身动作是运动锻炼基础中的基础。以下有8种你需要掌握的力量训练的基本动作，它们可以帮助你更好的锻炼。

　  深蹲
  　深蹲应该成为你训练中的常规项目，因为它能有效锻炼你的下半身：小腿、四肢、臀部和腿筋。不正确的深蹲方式会导致膝盖疼痛或其他损伤。
　　●双脚与肩同宽，双手放在胸前保持平衡。
　　●弯曲臀部和膝盖。想象你的臀部正坐在凳子上。挺胸，保持脊柱处于身体中正位置。深蹲时，不要让你的下背部弯曲。
　　●尽量往下蹲，使你的大腿与地面保持平行。保证你的膝关节不超过脚尖。
　　●通过向脚后跟施压，完成蹲下到起立的动作，调动人体核心部位运动。
　　●完成2到3组深蹲。每组15次。

　　箭步蹲
　  如果你不喜欢深蹲，很可能你也不喜欢箭步蹲。但是不要跳过这个动作。通过锻炼你的下半身，箭步蹲也能锻炼你的平衡和核心肌肉。当蹲下时，保证你在低处的膝关节不要碰到地，同时高处的膝关节平行于踝关节。
　　●保持上半身垂直，使肩背部放松且挺直(将视线注视在前方的一个点而不是向下看)。始终运动你的核心部位。
　　●单腿向前一步，直到两膝呈90度角。保证你的前膝位置在踝关节前方，但不要距离太远。当重新回到站立姿势时，将身体重心放于脚后跟。

　　平板支撑
　  平板支撑能够让你汗流浃背，它是一项锻炼核心肌肉的全身运动。当人们在进行平板支撑时，最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。如果你不注意运动姿势，这两个错误很可能会损伤你的腰背部。
　　●运用四肢。
　　●平摊手掌，撑起从膝盖到脚趾的下半身。保持手掌在双肩的正下方。
　　●通过吸腹保持身体向上。防止臀部翘起。记住保持你腹部往里收。
　　●使你的头和脊椎保持一条直线，并保持背部平坦。想象你的身体是一块又长又直的平板。
　　●尽可能久的保持这个姿势。刚开始可以尝试保持20到30秒，继而可以往一分钟的目标增加。
　　●下沉身体稍事休息，然后重复三次。

　　仰卧起坐
　  这是健身课教授的一个传统动作。仰卧起坐通过大幅度的动作能够锻炼腹肌和臀屈肌。当做仰卧起坐时，记住不要把手放于头部后面，否则会增加对脖子和脊椎的压迫。你可以将双手放在耳后，手掌朝前，或者在胸前交叉手臂，并且保持双脚稳定的放在地板上。
　　●身体躺平，弯曲膝盖，将双脚放平在地面，双手交叉放在两肩。
　　●保持脚后跟和脚趾紧贴地面，运用你的腹肌，首先缓慢地抬起头部，然后是肩胛骨，直到完成一个完整的仰卧起坐姿势。
　　●保持这个姿势一秒钟，控制你的身体，缓慢恢复到身体躺平的状态。

　　俯卧撑
　  俯卧撑通过锻炼你的手臂，背部和胸部，能够加速心脏跳动。当我的教练第一次示范俯卧撑的正确动作� �，我发现一直以来我的动作都是错误的。当做俯卧撑时，保证你的手臂平行，收腹，五指张开。
　　●首先做好平板支撑动作。手掌张开，双肩在两个手腕上方，双脚在身后伸直。收腹，保持背部挺直。
　　●当你身体往下沉并呼气的同时，弯曲肘关节。保持下沉的动作直到恢复初始位置，这样就算完成了一个俯卧撑。
　　仰卧撑
　  仰卧撑是锻炼肩膀和上臂一种简单有效的方法。但虽然这个动作看起来简单，却很容易做错。首先要保证你没有向前耸肩，而且不仅仅是抬起和放下臀部，要集中力量弯曲肘部和锻炼手臂，从而锻炼肱三头肌。
　　●双手与肩同宽放在稳定的瑜伽垫上。
　　●两腿伸出，臀部下沉。
　　●手臂伸直，肘部微微弯曲保持三头肌和肘关节的紧张。
　　●微微弯曲肘关节向地面下沉身体直到肘部成90度角。回到最初的状态，就算完成了一次仰卧撑。
　　●当你降低或提高身体时，保持你的肩膀下沉。你可以通过弯曲膝盖适当调整这个动作。

　　哑铃弯举
　  哑铃弯举是力量训练中最基础的动作。保证哑铃的重量你可以承受。当你在举哑铃时，如果发现自己前后晃动，试着换一个轻一些的哑铃或者是站在墙前面锻炼。当锻炼时，保证背部挺直。
　　●双手放在身体两侧，各拿一个哑铃。
　　●肘关节紧贴身体，缓慢举起哑铃，至胸部处。
　　●控制身体运动，双手下沉恢复到初始位置。
　　●一旦你掌握了哑铃弯举的窍门，可以试着加入下半身锻炼动作(类似深蹲和箭步蹲)来丰富自己在健身房的运动。

　　肩部推举
　  另一个锻炼你上半身的基础动作就是肩部推举。因为你必须运动你的核心肌肉，完成这个动作时身体必须挺直。如果你觉得站着锻炼太困难，你可以选择坐在椅子或者举重床上。首先，找两个重量能使你举过头顶8到12次的哑铃(可以选择较轻重量的哑铃试错直到找到合适重量的哑铃)。
　　●手掌朝内，双手各举一个哑铃放于肩膀上方。
　　●向上举起手臂。
　　●弯曲肘部，回到初始状态即算完成一次锻炼。