不经常运动肩背酸痛 预防肩背酸痛的方法

不经常运动的人，特别是办公室工作人员，因为用电脑的缘故，双肩容易紧张而不能松沉，乃至影响颈椎和整个后背，好像背着重物。从外表看来，这类人双肩习惯性上耸，即所谓的“架肩”，长此下去脾胃之气容易积滞，进而面色苍白，四肢瘦弱，抑或是虚胖，体力不佳。下面跟随小编了解一下吧！

从中医角度看，这些均是脾胃虚弱，气机壅滞所导致。因为双肩为中焦气血流通要津，明代李橚的《医学入门》中保养导引的“开关法”和“起脾法”均是用松肩的方法以调理脾胃之气。一般人上肢用力往往力量锁在肩关节而透不到双手，但是传统锻炼方法则要求松肩，力量在肩关节不停留直接贯穿到双手，如太极拳、形意拳、八卦掌等均有此要求。下面为大家介绍一种锻炼双肩的方法，打通肩部的滞涩，恢复气血流通。

练习一

收腹运动，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。

练习二

1、头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

2、缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

练习三

1、用指尖按住头顶部，上下轻按。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

2、沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

练习四

脚的芭蕾练习，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。

练习五

腿部放松运动，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。

预防肩背酸痛的方法

多活动，别整天低头视物

目前微信和手机已经很大程度上影响了老年人的日常生活。长时间的低头，会导致颈椎间盘压力明显增加，同时颈肩背部的肌肉处于紧绷状态，而协同肌也长期处于紧张的对抗状态，久而久之会导致肌肉与骨的附着点部位出现慢性炎性硬结，产生条索样改变卡压穿行的血管、神经，而引起头颈、面部、肩背疼痛甚至麻木。

万丽称，如果这种长期的肌肉张力改变不纠正最终会导致颈椎变直甚至反弓，对椎间盘造成很大的压力，使之退变不稳而导致椎间盘突出，压迫脊神经和脊髓的现象，而出现颈肩手臂放射痛、麻木及下肢无力、踏棉感等。

因此，多起身进行肩背部的拉伸运动、活动活动腿脚，恢复身体的姿势平衡，可减少长期肌肉紧绷劳损所致的酸痛。

早晚凉，加件衣裳护肩

对于已经有颈肩背部肌肉酸痛劳损的人，则应该注意保暖、避免受凉。夜间刚入睡时，温度尚且适中，但如果深夜时翻身等动作将盖被除去的话，肩背部是极容易暴露受凉的。

因此，入睡时穿一件护肩或防护背心，对肩部有保护作用。既可减少夜间肩背受寒血运进一步变差所致的疼痛。即使夜间不小心把棉被踢开，肩背部也有一层防护避免肩部完全裸露而导致的风寒。

勤拉伸，避免过度运动

合理拉伸是对肌肉的一种放松，是对疲劳的一种解除，同时也是对一些损伤的修复，达到放松和修复的作用。万丽称，颈肩部的酸痛，可通过对肩部的拉伸运动来缓解。对每个拉伸动作均要保持30-50秒，让紧绷的肌肉状态得以更快恢复。同时，要避免过度的运动所导致的新的损伤，适度锻炼，以舒适为度。