在跑完步之后很多人会出现腿部酸痛的症状,很显然,注意跑步技巧的原因。这里提醒每一位,在跑步前要做好热身运动,避免造成肌肉拉伤,跑步完毕之后也要做一套拉伸运动。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
2.双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
3.俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
1.两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。
2.前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
3.慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。
2.双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
3.双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
1.用手把膝盖向下压,保持20秒。
2.右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。
3.站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后
坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
上面所介绍的就是运动完后的拉伸运动,拉伸运动的好处,相信大家已经了解了,除了上面的介绍外还可以平躺在地上,双腿伸直,进行腿部的拉伸运动,这个样子能够很好的减缓在运动前出现的一些状况,防止受伤,所以一定要记得在运动前做好拉伸运动。
同时,运动后心胀任然处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。运动健身时除了注意以上事项,同时也要注意避免运动伤害,科学安全的锻炼身体才能使我们能够更好地享受生活。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
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