缓解分娩疼的产前运动

　　快要分娩了，相信每个准妈妈心里都十分恐惧分娩带来的疼。专家提醒，产前坚持做以下运动，可以有效的缓解分娩痛!

　　(一)松弛身心的姿势

　　1.仰卧，全身伸直，双手平放身旁;

　　2.头及双膝下都放一个枕头，使双膝屈曲或;

　　3.侧卧，单膝屈曲，中间放一个枕头。 此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做，同时保持全身松弛，可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。

　　(二)腰腹运动

　　1.仰卧，双手按腹部，双膝紧并合，双足分开;

　　2.用腹部吸气，然后呼气，并收紧腹部使腰部凹陷处向下压

　　3.数五下然后放松。

　　4.重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。

　　(三)腰背运动

　　1.双手及双膝贴在地上;

　　2.头微向上仰，背向下压，呼气;

　　3.重复动作三至五次。此动作可松弛背部，防止酸痛，增强小腹，骨盆及背部的肌肉，可于怀孕五个月后开始练习。

　　(四)腿部运动

　　1.仰卧，双脚用两个枕头垫起;

　　2.脚趾及脚踝上下摆动，然后向左右打圈摆动;

　　3.重复动作十次。此动作可促进腿部血液循环，减少水肿及抽筋等情况发生。如有抽筋时，丈夫可替太太伸展脚踝约十秒，有治疗抽筋之效;按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。

　　(五)腿内侧肌肉运动

　　1.盘坐地上，脚底相对，吸气;

　　2.双手放在双膝上，然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧，并同时呼气;

　　3.注意会阴肌肉要放松，重复动作三次

　　4.此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需，使产程顺利。可于怀孕四个月后开始练习。

　　(六)屈膝动作

　　1.站立，两脚分开，手握稳妥的扶手，吸气;

　　2.慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟;

　　3.用脚力站起，重复动作五至十次。此动作能活动膝髋关节，以适应生产时的姿势。

　　(七)胸肌练习

　　1.坐起，双手互扣在胸前，吸气;

　　2.双手用力互压并同时呼气;

　　3.数十下，然后放松;

　　4.重复动作五至十次。

　　此动作可锻练胸肌，增强对乳房的承托力。

　　(八) 会阴肌肉运动

　　1.仰卧，双手放在身旁双膝屈起，双脚微微分开：

　　2.用腹部吸气，然后慢慢呼气，并同时收紧腹部，臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);

　　3.数五下，然后放松。

　　4.重复动作五至十次，每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的绷Α⒖刂屏Α⒊型辛Γ减低产前的� ��拒力，使生产能在轻松的情况下完成。

　　(九)呼吸运动正确的呼吸控制及用力方法

　　1.低程度呼吸——由鼻吸气，将空气吸至肺的底部，感觉下半胸及腹部扩张，由口呼气，速度较慢。

　　2.高程度呼吸——口微张开，用口轻轻吸气、轻轻呼气，只用肺的上半部，好象吹熄小蜡烛般毋需用力，速度较快。

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