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哪些练习有助于
尿失禁的恢复?
骨盆底部
肌肉训练(Kegelexercises)骨盆底部肌肉训练法,是由Dr.ArnoldKegel在1948年为了预防女性
尿失禁问题而发明的一种方法。它是一种对骨盆底部肌肉和
括约肌(位于
尿道周围的肌肉,通过收缩来
控制尿液的排泄)进行锻炼的
体操。这种训练对尿失禁有很好的改善作用。新妈妈可以从产后42天开始练习。练习一:1.在座便器上小便时,试着中途停止排尿。如果能够停止下来,此时所用的肌肉就是我们要找的肌肉了。为了能正确找到到底是哪处的肌肉,请试着多练习几次,直到完全掌握。2.感觉要放屁时,先忍住不放,试着找寻能绷紧肛门的肌肉。3.横躺并将手指插入阴dao之中,试着收缩,如果手指能感觉到压迫的话,那就是我们要找的肌肉。4.将此三处肌肉,就像要全部拽进身体中一样,收缩,维持3秒后,再放松3秒。如此反复练习10~15次。特别注意的事项:(一)在开始阶段,不要选择尿意太急的时候做练习,因为开始阶段对骨
盆底肌肉的收缩还不是很熟悉,很难控制自如。(二)选在在轻松的
环境下练习,坐在家中的
马桶上是最好的选择,全身放松,两腿稍微张开是最佳的练习姿势。(三)练习时,不要使用足部肌肉和
腹肌等其它部位的肌肉。(四)不要屏住呼吸。并不是练得越多越好。(练习过多,会使肌肉
疲劳,有可能反而不利于尿失禁的改善。)每日练习三次,可以采用不同的姿势,例如卧姿、坐姿和站姿进行练习。(五)每次解尿
憋尿动作之后最好休息十秒钟再重复练习,这样可以避免
肌肉痉挛;练习后可以热毛巾敷在小腹上,有助于解尿自如。练习二:1.仰卧,双足分开,与肩同宽2.在保持骨盆底部肌肉收紧状态的同时,慢慢地将腰部上拱。(从脚部到肩部,整个身体成倒“△”形)3.保持此状态3秒钟(不要屏住呼吸)4.然后,一边放松,一边慢慢地将腰部降下来,休息3秒钟练习三1.双足与肩同宽站立,双手扶住
桌子2.将
重心一点点地移到双臂,
拉伸背部肌肉3.慢慢地收缩骨盆底部肌肉4.保持此状态3秒钟5.放松并休息3秒钟练习四1.坐于椅子前半部,双肩自然下垂,将皮球(
排球大小,充气7~8分足即可)或
气球放置于大腿膝盖间,自然呼吸。2.将皮球夹于膝盖间,向内夹紧皮球,数到五,同时感觉
会阴部肌肉收缩;放松双膝不要用力夹球,数到五,重复作五次。注意事项:大部分人从进行练习后第2周左右尿失禁的情况就开始有所改善了。不过因人而异,也有人需要练习3~6周才会有感觉。如果慢慢感觉上述练习过于容易,可以试着将保持的时间由3秒钟增加到8秒钟。在练习的过程中,详实纪录每天的
饮食及大小便情形;睡前1个小时不要饮
水或少饮水;避免酒精、不要喝
可乐和茶等含有
咖啡因的饮料,这两种都是
利尿剂;不憋尿、防止
便秘,保持排便通畅;远离
过敏源,避免
打喷嚏引起腹压上升导致尿失禁;
戒烟、
减肥都可以改善尿失禁的症状。什么时候应该去看医生?如果产后4个月尿失禁的情况还没有改善,就应该到
医院就医。治疗方法有很多,比如
手术、电激疗法、药物治疗、插入
避孕环、定期排尿训练等。但最重要的,是需要我们克服害羞心里,鼓起勇气去
妇产科医院或
泌尿科进行正规的
医疗检查和治疗。就医前你应该做哪些准备?1.三天的解尿记录:凡是吃的、喝的、排尿和
大便的时间、量、方式(如一次解完或分段解完等)、(如一次解完或分段解完等),解尿症状(
滴滴答答流出,或有
疼痛的烧灼感等)都要记录。也要记录喝
开水、各种饮料的量和时间,以及用餐时间和喝汤的量。2.正在服用的药物纪录:有些药物会有
利尿的副作用。Tips产后不要马上束紧腹部!骨盆的松弛大约要持续到产后的第2个月。在此期间,如果束紧腹部的话,就会对松弛的骨盆以及骨盆底部肌肉群产生压迫,从而使处于恢复期的骨盆,就像
分娩时一样,被挤压扩张,并向下挤压直肠、
子宫和
膀胱。长此以往的话,骨盆的松弛状态就永久性地无法恢复了,骨盆底部肌肉群也就变得松弛了。这正是发生尿失禁、
痔疮以及
子宫下垂的主要原因之一。
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