瘦腰的秘诀,做个惊艳小腰精

纤纤细腰，盈盈一握。纵然是容颜再俏丽的女子，如果上下一般粗细，估计那个美字都要大打折扣。美丽的腰身对于全身的作用就犹如善睐的眼眸一般，从来都是点睛之笔。做个“腰”精又何妨?明白软肋在哪，更能惊艳出场。

“腰”精备忘录之一：腰是脂肪集散地

很多上下一般粗的女性，很大一部分原因都是因为腰部的“异军突起”：因为腰部本来就很纤细，所以相对于身体其他部位，它更容易吸收脂肪。

“腰”精备忘录之二：腰部脂肪害四邻

当腰部的脂肪堆积到一定的程度，它就会向其他部位转移，比如上腹、臀部等。也就是说，只要瘦了腰，其他的肥胖部位也能迅速“消肿”。

“腰”精备忘录之三：减肥首先要瘦腰

美体专家认为，必须从瘦腰开始扼住肥胖的势头。而且，因为每个部位的身体机能不同，对减肥的要求、对产品的吸收情况也不一样，所以，选择一个一个部位地“消脂”是更加科学的方法。建议你选择有针对性的减肥用品，先从最紧要的部位下手，然后再逐个打扫“战场”。

“腰”精备忘录之四：瘦腰恐怖事减肥导致胸部“缩水”

很多减肥宣传都有类似的说明：“通过全身性的调节，改善多个器官的功能，促进代谢，最终达到减肥的目的”。

可是，有些人全身消脂，首先消除的是胸部的脂肪，或者是只消减胸部的脂肪，这样减肥，后果显而易见：整个身形并没有得到多大的改善，相反，胸部的曲线美被淡化。有关美体专家指出，缺乏针对性的减肥是不可取的，减肥就应该有的放矢。

“腰”精小贴士：时时刻刻收紧提气

消除小肚腩还可以从改正姿势入手。首先在办公室无论是坐还是站，小腹都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累;挺直身体，尽量把脊骨拉长。这样不仅能改善脂肪囤积的现状，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。

此外，尽量穿一些曲线感强的衣服，敦促自己收紧腹部，这样的姿势会让衣服更加贴服，自然而然地就表现出内在的自信和美丽。回家后应尽快换上一些宽松的服饰，让身体充分得到休息，才不会起副作用，而且在家里坐坐瘦腰普拉提，同样能让你拥有纤细美腰。

瘦腰普拉提速退救生圈

有没有一种寓教于乐的锻炼方法呢?　有!答案就是---普拉提。

偷懒级训练

参考人群：号称自己工作繁忙，实在没时间去健身中心锻炼。

锻炼工具：很简单，一块毯子，或者直接在家中的地板上。

环境：既然要偷懒，当然哪里都不用去喽，就把家里当健身房。

■Step1

平躺在地板上，双臂放于体侧。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。一条腿上举的同时，另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地� �。吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

动作要领：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

■Step2

平躺在地板上，腹部收缩。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。这时，双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。这个姿势以慢数五秒的速度保持，再以慢数五秒的速度慢慢放下。来回做6～10次。

动作要领：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

■Step3

面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

动作要领：手臂和胸部在向后伸展时要保持一致，不要手臂僵硬，头却一个劲朝后仰，没用的。

■Step4

双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12--15次。

■Step5

做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，当你把左腿放下时吸气，再换右腿时吸气。

确保你的髋部不移动，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

求精级训练

参考人群：有那么一点空余的时间，而且，对自己的“救生圈”相当不满，要求专业、快速起效的锻炼。

锻炼工具：健身球、弹力绳、BOSU球环境：健身中心

■Step1

跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

求精之处：在健身球上的动作。

精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由于健身球的不稳定性，你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。

■Step2

仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

求精之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

精髓：在练习时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。而如果没有训练机，通过这条弹力绳，我们也可以达到同样的效果。

■Step3

转螺钉。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

求精之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

精 髓：双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

■Step4

剧烈挑战（锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉）。坐在BOSU练习器上（或地上），尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。

慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。

求精之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入

BOSU球（一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。）精髓：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于

BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，但也增加了锻炼的幅度。