有氧运动后的肌肉放松_有氧运的强度达到多少算正常

一、有氧运都有那些误区

       想尽快达到效果，过度训练。有的人开始时由于热情高涨，每天锻炼，每次锻炼的强度也很大。这样做往往会造成过度训练，短时间内会出现疲劳、失眠、浑身酸痛等症状，于是就停止下来。其实大家应该认识到，健身是个长期的习惯，一生都应该坚持健身。最佳体形和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　　跑步见效了，决定从此不做别的运动。在做有氧健身时，最好经常变换运动种类，交叉训练。这样做有几大好处：其一就是使你的健身更有趣，当你不断参加新的运动，你的兴趣也就越来越高，其次是不同的运动对你身体不同的刺激，这样可以使健康得到更全面的发展，让你身体不断进步的最佳的办法就是不断的给予新的挑战；最后也是很重要的原因是交叉训练可以有效的防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长期以往会造成劳损和伤病，而你如果不仅经常跑步，而且还游泳和骑车的话，劳损的机会就小多了

二、做有氧运动前一定要先进行热身

　　热身一般是指用小强度的有氧运动使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快的运动。热身之后血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。热身活动完成的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身时间一般5～10分钟就可以了。

　　运动需要全身各个部位配合，而热身运动就是要为更强烈的身体活动之前作好预备。 热身运动可预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力。

　　在冬天，热身运动尤其重要，因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会在较低状态。而热身运动能令体温上升和增加身体的柔软度，这可防止肌肉在突然剧烈运动时发生

三、一般有氧运动训练达到什么样的强度算正常

       呼吸系数：呼吸系数分为四级。有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则是减慢速度和强度的标志了。

　　自我感受强度：自我感受强度可以从1~10的表格来表示，其相对应的是你的运动强度。在健身当中可以从自己全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如“1”代表你现在非常轻松，比如静坐；而“10”代表这项运动已经太激烈了，你必需马上停下来或减小强度。一般来讲，你的运动强度应该在5~8之间。应用自我感受强度，就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习，感觉越来越轻松时，就说明你的身体情况比以前有所进步，这时候你可以延长运动时间或加大强度。

　　心率：正常人的心率应该在每分钟60~90次之间，运动时会加快。有氧运动要求你的心率达到目标心率区间。目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续的升高到这个范围之内，你的健身效果也就会最好。一个人的目标心率应该是最大心率的60%--85%之间。最大心率的估算公式是：220 - 年龄。这个公式是经过大量人的统计研究得出来的，当然每个人都会有不同，但可以认为这个估计是比较准确的。不同健康水平的人的目标心率区也不尽相同。

四、有氧运动后的放松和拉伸

　　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　　一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势并减少疼痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

　　另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

　　如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到位，步伐可以更大，速度也会提高。