四肢瑜伽轻松瘦腿瘦手臂,15分钟速效瘦腿瘦手臂方法

一、四肢瑜伽轻松瘦腿瘦手臂

　　1、战士三式

　　山式站立在垫子上，双手高举过头，十指相扣交握成拳状，食指伸直。右脚往后退一小步，重心移到左脚上面，腰背保持挺直状态。身体略微向前倾，手臂和身体背部保持在一条直线上。右腿也慢慢地抬起来，保持平衡，与身体手臂保持在同一直线上。如果可以的话，可以做到身体与地面保持平行的平衡状态。否则的话，这样已经可以达到效果了。慢慢地把脚放下，身体回正，恢复初始山式站立状态。

　　2、斜板式

　　双手撑在地面上，弯腰跪在垫子上。膝盖撑起来，臀部往上推，成下犬式姿势。再把臀部慢慢的放下来，脚后跟微微提起，脚尖着地，腰背和腿部保持在同一直线上，成斜板式姿势。

　　注意：这个战士三式和斜板式的组合动作能够增加我们身体的平衡力，提升身体，心灵，精神的能量。还能够促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部，矫正身体不良姿势。同时还能够锻炼到我们的大腿以及手臂肌肉，同时达到瘦大腿体积瘦手臂的功效。

二、减肥动作瘦腿瘦手臂练就窈窕身姿

　　一、双手支撑瘦手臂

　　1.双手伸直支撑在身后的凳子边缘上，双脚并拢向前伸直，脚后跟着地，脚尖绷紧，收腹挺胸(注意臀部不要靠着凳子边缘)，2.深呼吸，双手慢慢弯曲，身体慢慢下移，使腰部与凳子同一高度(注意肩膀保持水平状态，不要向上移)。此动作重复10次

　　二、侧身运动瘦大腿

　　1.身体侧坐在椅子边缘，右手抓住椅子的另一边缘，双脚向侧边伸直，左脚脚底着地，右脚稍稍向上提，左手叉腰，收腹挺胸望前方，2.双脚保持不动，右手慢慢弯曲使身体向椅子贴近。此动作左右各重复10次

　　三、青蛙脚瘦腿提臀

　　1.面对凳子站立，左脚伸直，右脚稍稍弯曲放在凳子上(1/2脚掌触碰凳子)，双手放在右脚大腿上，收腹挺胸望前方呈准备姿势，2.身体慢慢向前倾，使右脚弯曲成约80度，3.恢复到准备姿势4.双手放在右脚膝盖上，弯腰的同时双手慢慢向下压直右脚。此动作左右各重复10次　Tip：注意动作过程中左脚始终保持伸直状态。

三、15分钟速效瘦腿瘦手臂方法

　　1、侧躺举臂

　　A身体面向左边侧躺，膝盖弯曲90度，右手撑着头，左手手握一个哑铃，自然放在地上，手心向下，伸直左臂。B保持背部伸直，举起左臂并伸直指向天花板。放低左臂落在地板上，重复举起动作10-12次。

　　2、仰卧举腿

　　A躺在一张长椅上，双手按在头部上方，抬起双腿在空中并呈90度。B保持头部和颈部在长椅上，继续抬起臀部使膝盖靠近胸部，保持2秒钟。

　　3、单臂屈肘

　　A右手和右膝撑在椅子上，左腿伸直，左手手握一个哑铃，左臂自然垂下在肩膀下方。B弯曲左肘，直至左臂呈90度，然后放下左臂。C向左侧抬起左臂，直至左臂与地板平行，重复10次，换到另一边重复做。

　　4、平趴

　　A准备一个板凳，双脚放在板凳上，双手置于肩膀下方撑在地板上，保持身体伸直。B向上抬起右腿，以自己的舒适程度而定，放下右腿，重复抬起动作8-10次，换到另一边重复做。

　　5、坐姿

　　A站立，双脚与臀部同宽，双臂伸直在身体前方并与地板平行，膝盖微微弯曲，直至与脚趾对齐。B放低臀部，向下坐，但臀部与椅子之间保持几公分的距离，保持6-8秒。

　　6、原地跳姿

　　A站立，双脚与臀部同宽，双臂弯曲置于身体前方，做出微微下蹲姿势。B双脚蹬地，用力向上跳。

　　7、腿部滚球

　　A背部着地，双腿放在健身球上，双臂平放在身体两侧，放松呼吸。B弯曲膝盖，尽量抬高臀部，双腿拉直，然后重复动作8-10次。

四、解锁瘦腿翘臂

    动作一，向前跨步

　　站立，双腿合并，双手放在腰部上，准备开始。向前跨出你的右腿，慢慢的把你的身体重心转移到右脚上。注意力集中在你的臀部上，让它慢慢地往下移。背部挺直，继续使你的身体重心往下移动，或者最理想的幅度是直到你的前腿与地面平行。把右腿退回原来的地方，换腿，重复以上动作。每条腿重复8到12次。

　　加大难度：当右腿向前跨出时，身体前倾，背部持平，双臂向前伸展，这会更加锻炼 你的肌肉。

　　动作二，下犬式

　　以一个俯卧撑的姿势开始，双手和双腿展开(手腕与肩膀垂直)，收缩腹肌。慢慢地呼气，向上推动臀部转移重心到上半身，直到你的身体成一个倒立的V 形，让你的头可以垂立在双肩之间。双臂和双腿保持张开，背部持平。持续1到2分钟。

　　加大难度：从下犬式慢慢把重心向下移，把右膝盖推向胸部位置。退回下犬式，同样的右脚回到地上。换腿，重复这个动作。每条腿重复8到12次。

　　动作三、伏地挺身

　　把重心向下移到你的手臂和膝盖。把手平放在地上，分开的宽度等同于肩膀，手指朝前 或略微外倾。双臂弯曲，慢慢把身体重心向下移动，肘部稍微向外倾。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来。而且不要让你的腰下垂 或是臀部上提。重复这个动作8到12次。

　　加大难度：左脚抬离地面，伏地挺身的过程腿部都要保持伸展开来。左腿回到开始的位置，换右腿重复这个动作。交换腿完成整套动作8到12次。

　　动作四，前臂侧躺

　　向左侧卧，双腿延伸，左手肘部垂直于左肩，右手掌放在腰上。把右脚放在左脚上。当你呼气时，轻轻向下移动你的臀部和膝盖，保持左脚、左臀以及左前臂与地面的接触。吸气，然后慢慢回到开始的位置。换边，重复以上动作。 每边保持15到30秒的时间。

　　加大难度：整个过程中在放上面的腿尽你所能向上抬起。

　　动作五，肢体向上

　　肚子朝下躺着，手臂伸向头前方，两掌掌心向下，头部与颈部要与脊椎在同一直线上。 当你呼气时，收缩臀部保持身体平衡，然后慢慢地同时提升你的左腿和右手臂十厘米左右。保持这个姿势几秒之后回到开始的姿势。换边，重复以上动作。避 免背部或颈部弯曲。整套动作重复8到12次。

　　加大难度：双臂和双腿都同时离开地面，保持几秒钟，然后轻轻吸气，把双臂和双腿放回原来的位置。