中老年保健操健身防病 做操有要点

中老年保健操有卧式、坐式和立式三种，锻炼者可根据自己的身体情况选择相应的操式。常做此操可健身防病、延缓衰老。

卧式仰卧位

枕高适中，两替伸直放于体侧，两腿伸直并拢，自然呼吸。

臂腿外旋：头颈部由预备姿势慢慢转向左侧，两臂两腿同时外旋，吸气。还原成预备姿势，同时呼气。反方向再做，但头颈部向右侧转。重复2~4次。

下颌触胸：头部由预备姿势向下低垂，尽量使下颌接触胸部，同时双手用力握拳，两足尖用力向下，使足背绷紧，自然呼吸。然后还原成预备姿势。重复2~4次。

下颌上抬：头部由预备姿势向后仰，使下颌尽量上抬，同时双手十指用力张开，双足用力前屈，使足后踉绷紧，自然呼吸。再还原成预备姿势。重复2~4次。

侧身掀动：左臂及指掌由预备姿势用力向下，左下肢也同时向下用力，使左侧身体有向右掀动之势，同时吸气。还原成预备姿势，同时呼气。再反方向做一次，但换右侧。重复2~4次。

屈髋屈膝：双腿由预备姿势尽力屈髋屈膝，上身微微抬起，双臂抱小腿，同时吸气。还原成预备姿势，同时呼气。重复2~4次。

拱形之势：四肢由预备姿势挺直，头、肩、臂、足踉同时用力，使背部抬离床面成“拱形”之势，同时吸气。还原成预备姿势，同时呼气。重复2~4次。

坐式端坐位

坐时大腿与地面平行，双足着地，双膝屈曲90度，双目平视，双手按膝，双脚间距与肩同宽。

手掌擦热：双手掌摩擦至发热，趁热分别摩擦同侧眼眶、鼻梁、面颊及耳廓前后。双手掌反转，用手背分别摩擦相同部位。重复4~6次。

十指交叉：双手十指交叉于胸前，掌心自内向下、向外翻，用力向外推出，使两臂伸直，同时双足踉抬起，足尖瞪地，吸气。双手臂、掌心自外向下、向内翻，屈肘回到胸前，足跟落下，同时呼气。重复4~6次。

握拳前伸：两手握拳，拳眼向外，由腰间向前伸出，拳眼相对，同时呼气。双拳收回腰间，罝于两侧，拳跟向外，同时吸气。重复4~6次。

绕肩：双替屈肘，两手搭肩，以肩关节为轴，向前做360度环绕2周，自然呼吸。向后做360度环绕2周。重复4~6次。

立式直立

双眼平视，挺胸，收腹，双臂自然下垂，双腿开立，与肩同宽。

扩胸运动：双替侧乎举，屈肘提拳，做扩胸运动2次。然后，双臂向前伸直平举，掌心向上做扩胸运动2次。

前伸后展：双手叉腰，两肘关节尽量前伸，同时含胸，低头，呼气。然后双肘关节尽量后展，同时扩胸，抬头，吸气。重复8~10次。

绕肩：双替前伸，以肩关节为轴，在体侧由后向前做360度环绕2周，同时足跟抬起，用足尖支撑身体，共做2次。然后做体侧，由前向后做360度环绕2周，全脚掌着地，共做2次。

耸肩：手垂放在身前提拳如提物状，左肩上耸，右肩下沉。然后右肩上耸，左肩下沉。重复8~10次。

屈膝半蹲：双臂侧上举，在头顶双手背相对，同时屈膝成半蹲状，呼气。然后双臂由体侧绥缓落下，同时足尖用力，足跟抬起，双膝伸直，吸气。重复8~10次。

击肩拍腰：腰部用力左转，带动右臂在体前以掌击左肩臂，同时左臂随之后甩，在身后以� �背拍击腰背部，然后左右交替。重复8~10次。

手触足尖：弯腰，双臂侧乎举，腰部向右转，同时左臂向前，左手触及右足尖，右臂随之向上伸直于体后，然后左右交替。重复8~10次。

转腰：双手叉腰，双肩保持平衡，腰部及臀部做逆时针方向运动2周。再做顺时针方向运动2周。

膝踝环绕：屈膝微蹲，双手抉膝，以膝、踝关节为轴，做逆时针方向环绕运动2周。再做相反方向的环绕运动2周。

甩腿：双臂侧举，使身体保持平衡，右腿抬起前后甩动，再左右交替。各重复4~5次。