做俯卧撑的坏处怎么避免

如果我们突然的做一些俯卧撑就会出现胳膊疼的情况，我们很多人都出现过做完俯卧撑胳膊疼的情况吧，由于我们长时间不做俯卧撑，突然做一些肯定会出现胳膊痛的情况，这种情况时正常的，只要我们每天适时适量的做一些俯卧撑，就不会出现胳膊痛这种情况的，那么当我们出现俯卧撑肌肉酸痛的情况该如何缓解呢?下面就让我们一起来了解一下做俯卧撑的坏处吧。

做俯卧撑的坏处怎么避免

上面介绍了俯卧撑的好处，但如果不能掌握俯卧撑的动作要领，有可能会对肌肉造成拉伤。另外，中老年人做俯卧撑更要注意适当降低强度，以免对身体早成负荷。为了避免俯卧撑的缺点，应注意以下几点 ：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

俯卧撑的正确姿势

身高不搭配的一种俯卧撑，才能正确的进行锻炼了自己。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

一般人能做多少俯卧撑呢

20-39岁成年人俯卧撑评分标准反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。

测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次(见右图)。记录次数。

测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。

注意事项：

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击� �、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

男人做俯卧撑有什么好处

1、俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。

2、俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

3、人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。

4、常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

5、俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要的用。

用俯卧撑来测试你的健康程度

做俯卧撑非常简单，你不需要准备任何昂贵的器械，无论你在什么地方你都可以进行。当然，俯卧撑的方式方法也有很多，不同的方式能够对特定的身体部位进行针对性的训练，不过对于大多数人来说，经典传统的俯卧撑就已经能够满足需求，可以很好地锻炼胸肌，三头肌，二头肌等等。

更重要的是这项运动不会影响到你的工作或者牺牲和朋友家人在一起的时间。俯卧撑是一种最常见的全身运动，无论是小孩还是老人都能够从这项运动中受益。通过系统并且科学的方式进行俯卧撑的训练，能够很大程度提高身体的素质同时也能让你的体型看上更加强壮，达到增肌增重的目的。

令人期待的超级俯卧撑计划就要启动了，正式开始之前，必须要做好足够的准备工作，一来可以加强训练效果，第二也能够顺利训练下去，以免半途而废。首先确保自己身体的健康，没有外伤，没有疾病;其次，准备干爽舒适的衣物;最后，你需要准备足够的营养，如果你实在不知道吃什么可以增肥，那就推荐大家准备增肌粉吧。

好了，今天是第一课，也是最重要的一课。 对自己的情况进行测试，一定要把自己的最真实的情况反映出来，不要试着欺骗自己，那样永远都不能获得成功。

首先热热身，可以慢跑5分钟，然后活动活动关节处，大概10分钟，微微出汗就可以了。

这个时候你应该已经找到了自己的级别，不用为现在的情况而感到沮丧，因为7周之后，你会完全不同!请记住你自己的级别，在之后的训练中，要通过自己的级别找到适合自己的方案。坚持下去，俯卧撑就能让你改变!

俯卧撑通常会用来评测一个人的健康状况，所以，如果你没有时间做更多的体育锻炼，那么请一定要坚持做俯卧撑，这项运动非常方便简单，不受时间地点等因素的影响，同时也不需要花一分钱。做俯卧撑是非常好的锻炼肌肉的方法，请大家一定要坚持，一定能有不小的收获。