俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作!主要用来锻炼我们的胸大肌,三头肌和前三角可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉!反而手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死! 俯卧撑练胸肌没感觉是怎么回事?请看下面详细的介绍。
1.更重、更高次数
重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。
这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。
2.换把手
不管站着练、坐着练,用曲杆杠铃、哑铃,或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌,但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式,都能形成身体刺激间的差异。
所以下回练滑轮下拉,不妨将握把改成窄握式;做机械式后三角飞鸟时,改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟,感受会不太一样。或许知觉可能感受不到,但身体绝对能察觉差别。
3.改变角度
举个最明显的例子:卧推。原则上要带给胸肌刺激,照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度,有些人会提高重训椅角度,加练「上斜卧推」。
其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经,可能透过角度转变、运动方向稍微不一样,而得到训练好处。
4.加入单边训练
几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。
5.离心训练搭配节奏
在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩,肌肉会被拉长,受到破怀及撕裂的程度较剧烈,有助于肌肉生长。
有些人在动作的离心阶段放慢速度练,但你也可以尝试在其中,利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式,给予身体不同刺激。
6.HIIT
HIIT,高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动,都适合编排成间歇训练。
顺序建议将上下肢分开,时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外,间歇训练还有一个好处,那就是训练时间不长,如果你有计划要休息,可以採用HIIT解决当天的运动量。最后,提醒大家不要忽视你所做的训练,当下尽量去感受它,当你的注意力更集中,对训练成效多少能产生正增强,正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急,试着利用上面的方法做改变及调整,健身路 能长远。
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差!肌肉控制(Muscle Control)差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节,多个肌群参与的复合动作,相比胸肌!手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活,因为三头肌在我们生活中用的比较多,使用频率高!而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用!
那该如何改善呢?
1. 慢慢做(特别离心下降的阶段)
慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸,建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中,动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来!就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上!闭上眼睛去感受它的收缩,伸展!去建立肌肉和心灵的链接!
3.握距不要太窄:
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄,导致三头肌主导动作!你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和地面垂直!并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间!
4. 利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌群抢去风头,这时候你可以先进行单关节动作,这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感!
5.挤压按摩,拉伸
胸肌没有存在感?那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接!
背部肌群锻炼系列:
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳 时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
什么时候适合做俯卧撑?
根据专家指示,俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式,或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸大肌锻炼效果。此外,俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
应该如何做俯卧撑锻炼?
初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化。
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化。
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身')" style="FONT-WEIGHT: bold; BORDER-BOTTOM: rgb(255,102,0) 1px dotted" name="HL_TAG">健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化。
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
不过,不同姿势的俯卧撑锻炼的肌肉群不一样,下面为大家介绍几种俯卧撑练胸肌的方法。
一、俯卧撑练胸肌方法铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
三、做俯卧撑练胸肌注意事项1、平缓速度,让自己控制住时间和力量,在做俯卧撑的时候不要运用自身的惯性,这是错误的,速度过快可以练习爆发力,但是达到最好的效果,高水平的练习应该要控制慢慢下降,停止于1秒,然后在慢慢推起,不要做快速弹震式练习。
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