许多人为了自己看上去的美感,就开始了大幅度的锻炼。无论男女,健身锻炼都是一种全民的节奏。锻炼有许许多多的项目,其中俯卧撑就是倍受人们喜欢的项目其中之一。大家是否在做俯卧撑的时候出现过腰痛的情况呢!锻炼需要适度。根据自己的情况来决定锻炼的程度大小。那么,为何会引起腰部疼痛呢!
最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。
俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高,强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低,动作幅度小,只要动作标准,同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是:每日晨起或睡前,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高,可以适当将时间减少到10分钟以内。
老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习,以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外,通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作,还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。
体育运动贵在坚持!一般开始锻炼肌肉痛疼是正常现象,7-15日疼痛现象自然消失(当然这是在不加量的前提下)而感到轻松。如果你的腰没受过伤的话,你的腰痛还是肌肉不适应引起的,还有就是运动与放松是息息相关的,不要过于重视了运动而忽略了放松。科学体育锻炼不能心急,不能一口吃个大胖子,马上达到理想效果。我建议你采用分组联系法,根据自己能力及目的而定每组练习个数和练习次数,比如:12个×4组,随着练习次数的增多,肌肉的承受逐渐适应,然后再加量如15个×4组或12个×5组,慢慢增加,要保证每周至少锻炼3-5次。另外建议你晨跑,慢跑是最有益的锻炼手段。
也可能是姿势不正确,导致腰部受力不均拉伤了,做俯卧撑一定要用对姿势,姿势正确即起到锻炼肌肉的效果,还能预防受伤。你可以查一查俯卧撑姿 的资料,如果按照上面所说的方法做,如果腰还疼,就先不要继续做俯卧撑了,那就最好去医院检查。
一、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式}o地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑「在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面,这个姿势刽寺全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。
每个人的体质不同都有差异。应该选择一个适合自己的健身项目和一个科学的方式循序渐进,适当的锻炼对身体是极好的但是也需要把握住一个度。不然很容易造成肌肉拉伤等空问题。
一、呼吸技巧
同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。
二、注意事项
1、逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2、慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的动作
在人体的腹部肌肉上,主要有腹部的直肌和斜和内肌。所以仰卧起坐的动作时上半身的矢状面上的动作时,腹外鞋机和内斜肌肉的训练效果明显限制,增加身体纵轴的旋转避免腹部训练的不协调。
除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这 种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部上腹部与下腹部)肌肉的目的。
卧起坐是很多人男式运动健身的一种方法,也是最为常见的仰卧起坐方法是将
身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90°左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
一、俯卧撑的正确做法和要领动作要领动作要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直,平起平落。
此外,据说具有延年益寿的作用。注意为了保持肘关节的压力,手臂不要完全伸直,肘关节不能完全锁死。每天坚持做俯卧撑,一定可以瘦手臂。
2.中姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
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