睡前瑜伽 要怎么做,睡前减肥瑜伽的做法

一、冬季睡前怎么练习减肥瑜伽

　　半月式瑜伽减肥

　　1、抬头挺胸站立，收紧腹部，手指交叉紧握，食指伸直合并;

　　2、保持手指动作不变，向上抬起双臂，让手臂贴近耳朵两侧;

　　3、保持下半身不变，上半身向右侧弯曲，直到腰部肌肉有被拉伸的感觉，保持10~20秒;

　　4、上半身恢复动作2，然后保持下半身不变，上半身向左侧弯曲，也保持10~20秒;

　　5、上半身恢复动作2，左右交替各重复10次。

　　这套动作有利于加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，是进行瑜伽减肥动作的热身。

　　鸟王式

　　1、抬头挺胸站立，收紧腹部，手臂向前伸直交叉，左手臂放在右手臂下，弯曲双手肘部;

　　2、转向手掌让掌心相合，把身体重心放在左腿上后，右腿从前面叠交，让右脚背勾住左侧小腿;

　　3、保持身体平衡，身体慢慢的下蹲，保持10秒;

　　4、换另一侧，做相同的动作，左右交替做10次。

　　这个动作能够锻炼双腿的肌肉，有效地防止小腿肌肉痉挛。

　　站立拉弓式

　　1、抬头挺胸站立，收紧腹部，双手自然放在身体两侧;

　　2、弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，身体向前倾斜，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置;

　　3、左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧有被拉伸，双腿成“一”字，保持10秒;

　　4、换另一侧，做相同的动作，左右交替做10次。

　　这个动作可以让血液充分流向内脏和腺体，同时还能收紧手臂及臀部的肌肉。

　　以上就是冬季睡前练习减肥瑜伽、轻松瘦出完美体态的全部内容了，相信大家看完之后都知道这个减肥瑜伽该怎么做了，上述内容介绍的动作简单易学，大家只要利用业余时间去学习就行了，瑜伽不仅可以减肥，还能从而塑造身形哦。

二、睡前3个瑜伽治疗失眠

　　动作一 膝盖弯曲

　　姿势：

　　仰面平躺在床上，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫，缓解背脊的压力。

　　轻轻地弯曲手臂，双手平放在床上或托起髋部。

　　尽量放低下半部分的背，让腰碰到床垫，然后慢慢把腹部往上提起，接着提起髋部和整个背，感觉脊柱一节一节地往上升，直到让锁骨碰触下巴。

　　保持这个姿势，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收紧的腹部，缓慢地放下背，感觉脊柱一节一节地松弛。

　　稍事休息后，再重复做3遍。

　　效果：

　　这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆)，让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑)。

　　注意呼吸，让氧气充足地奔跑在静脉血液中。

　　这个姿势对松弛背部和缓解脊柱疼痛有良效。

　　动作二 挺直背脊

　　姿势：

　　双腿盘起，让臀部坐在双脚上，挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝盖上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸气时胸腔张开，呼气时胸腔收缩。深吸一口气，同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体。注意放松肩膀，让它们保持水平。放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。

　　效果：

　　这个姿势帮助打开胸腔，解除烦忧，让体内的“气”循环得更好，呼吸更顺畅也更深长，紧张疲惫的身心将得到释放。身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长，积累一天的紧张从而得到缓解。

　　动作三 手的动作

　　姿势：

　　“Mudra”在梵语中意为“手的动作”，也有“找到快乐”的意思。

　　首先让身躯平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，与骨盆同宽。闭上眼睛，把双手贴在胸口，右手覆盖在左手之上。做深呼吸，让空气在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼气。重复7次深呼吸。

　　把手放到腹部(两手指在肚脐下)，上下交换左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。以同样的方式进行，双手从腹部移到胸骨，再往上移到喉咙。每次到达一个新的部位时，记得交换左右手的位置。

　　最后两手臂垂直地放在身体的两侧，忘记呼吸，想象自己看见了一片蓝天，朵朵白云轻盈地飘在空中，一阵微风迎面吹拂，闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静，而睡意渐沉。

　　效果：

　　这个姿势让心平静下来，精神得到完全舒展。建议：这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用，帮助补充身体流失的能量，但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶)，因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动。

　　脉轮：印度瑜伽中，指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点，它们是汇聚大量能量的所在。

　　总结：如果你正在因为失眠而痛苦呢，那么，就赶紧来学习小编为您准备的瑜伽吧，让你舒舒服服一觉到天亮。多了解瑜伽常识才能更好的生活。

三、教你睡前瑜伽要怎么做

　　1、束角式

　　端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　2、蜥蜴式

　　双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

　　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　3、坐角式

　　坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上伸展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　　4、猫伸展式

　　双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　　5、脊柱扭动式

　　收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

四、睡前瑜伽打造气质*

　　束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　step1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　step1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　step2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　　step1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　step2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　step3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。