这些放松运动只需要几分钟的时间,但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先,晚上比较早的时候做做这些运动,先感受感受,选出那些能够帮助你放松的活动。然后,在上床前做一做,或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候,下床来做一做.再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。
最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸,这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前,你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时,在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸,才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。
刚知道这个方法的时候,你可能会觉得它太简单了,根本不需要练习。只有让这种方法成为自动化的动作,才能让你很自然地用这种方法慢慢地进入睡眠。要达到这样的效果,你必须每天练习20分钟,至少坚持两个星期。
平躺,把注意男生放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度,就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后,开始尝试更多地用腹部呼吸,而较少地用脚腔呼吸(把一只手放在腹部,另一只手放在胸腔处,感受腹部随着呼吸起伏,而胸腔没有变化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快,只是保持同样的节奏,用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇怪,因为从小到大,你受到的教育都是不要把肚子突出,但是现在却要让肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难,那么把手放在脑后可以帮助你(如果胸腔只是轻微地起伏也是可以的),或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部,.慢慢地让腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸,只要自己感到舒服就可以了。如果觉得不太舒服,可能是因为呼吸得太慢而使身体里的氧气不足。如果感到有点晕,那可能是因为呼吸太快而使身体里的氧气太多。
当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后,你的呼吸就可以稍微有些变化了。每次呼吸完成以后,请屏气半秒钟想想:刚才的呼吸是否通畅?
是否舒服?每次都好好地思考。当你慢慢地适应这种方式后,你的呼吸就会变得很通畅,而且每次的呼吸都和其他的呼吸一样。
吸气、呼气、屏气.吸气、呼气、屏气。如此反复。
当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后,就可以进入到下面一个步骤:呼吸的时候,用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过,而另一些人呼气的时候能够感受到温吸,而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。找到后,一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和浊气的呼出。从这个时候起,每当你做腹部呼吸的时候,组织好呼吸的节奏后,就集中注意这 部位空气的进出‘一旦你觉得可以做到所有的这些,腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了。
在呼吸过程要注意控制杂念。
你可以用下面的方法试试逐步放松法是否适合你。坐在一张舒适的椅子上,或者躺在床上。舒服地呼吸几次。现在集中注意力于你的右手。
右手握拳,尽量地握紧,紧到手指关节发白l握紧,使劲握紧!保持5一6秒,然后松开,放开拳头,让手上的肌肉越放松越好。注意手的感觉。
现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持20’3O秒,注意手的感觉。重复这个活动,握紧拳头,紧到指关节发白,保持6秒,注意手的感觉。然后放开拳头,当手放松时,注意手上肌肉的感觉。然后放任手随意地做一些事情。之后比较现在完全放松的右手和处于自然状态的左手。感觉到任何的不同了吗?这就是自然状态和完全放松状态的不同。
如果第二次做这组动作之后,你感受到了左右手有明显的不同,那就说明你自己是非常适合逐步放松法训练的。基本上,你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松,并重复两次,然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉。可以自己试一试。活动了右手以后,再让右胳膊紧张、放松,然后是左手、左胳膊。接下来是面部肌肉,让前额和眼部周围的肌肉紧张、放松,让面颊和嘴唇的肌肉紧张、放松,让脖子和肩的肌肉紧张、放松,然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉,最后是脚(脚的紧张和放松需要将脚趾蜷起然后展开,如果是使劲让它们紧张,可能会导致抽筋)。
不要急于求成,慢慢进行.让肌肉紧张几秒,放松后观察20,30秒钟。
如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋,那么就让这块肌肉再活动一次,不过紧张程度稍微低一些。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后.能够明显地感受到肌肉放松的状态。
一、晚上要做的放松和伸展运动这些放松运动只需要几分钟的时间,但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先,晚上比较早的时候做做这些运动,先感受感受,选出那些能够帮助你放松的活动。然后,在上床前做一做,或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候,下
一、晚上要做的放松和伸展运动这些放松运动只需要几分钟的时间,但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先,晚上比较早的时候做做这些运动,先感受感受,选出那些能够帮助你放松的活动。然后,在上床前做一做,或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候,下床来做一做.再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。
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