伸展运动 瘦身的简单,运动前后的拉伸伸展运动

一、5式伸展动作轻松瘦身

　　肩部放松

　　站立，双手自然下垂于身体两侧。双手在身后交叉，肘关节开始用力，尽可能地抬高双臂，保持片刻，然后放松。重复8~10组。

　　小腿与足部伸展

　　坐在地上，双腿向前伸直。双手握住毛巾两端，左脚掌蹬住毛巾中部，勾脚尖，脚趾向膝盖方向用力。双手轻拉毛巾帮助用力，坚持数秒后放松。练习8~10组后，换右脚练习。

　　腿部筋腱伸展

　　站立，轻抬右腿，右腿膝盖弯曲成90度，保持大腿与地面平行。双手交叉，抱住右大腿向胸部提升，坚持数秒后放松。为了让身体保持平衡，要确保支撑腿处于放松状态，腰腹用力。将腿慢慢放下，并重复8~10组。然后换左腿同样练习8~10组。

　　腰背放松

　　双腿分开，站立，膝盖微屈，双手支撑于大腿，头部放松。慢慢弯腰，让下颌与地面保持水平。慢慢把背拱起。重复整个动作8~10组。

　　下半身伸展

　　坐姿，腰背挺直，双手抱头，打开肘部，收紧下颌，绷紧腹部。尽量向左侧转动上身(你会明显感到腰背部有紧张感)，转动5次。最后一次中，让右手肘指向地面，坚持数秒。重复这样的动作8~10组。稍做放松后，向身体另一侧转动，并重复整套动作。

二、运动前后如何拉伸伸展

　　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

　　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

三、久坐一族的简单放松运动

　　一、适合在做家务空隙、洗澡后做的运动：

　　1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10-15秒，重复10次后换边。

　　2.背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10-15秒，重复10次。

　　3.腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10-15秒，重复10次。

　　4.转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10-15秒，重复10次，换边进行。

　　5.站姿弯腰。站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10-15秒，重复10次。

　　二、适合睡前做的运动：

　　1.单侧盘坐身体下压。坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10-15秒，重复10次。

　　2.上背伸展运动。跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10-15秒，重复10次。

四、3式简单伸展健身操

　　变形一：脊柱扭转式

　　这个动作适合腰背僵硬的人来调整脊柱，借助椅背的帮助来做这个动作能够让活动温和的运动腰腹，还能为内脏做个按摩。

　　Step1：屁股全部坐进椅子内，一条腿蜷起，脚掌踩在椅子上。

　　Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸，双手在胸前合十。

　　Step3：然后身体向蜷腿的那侧扭转，对侧的手肘要越过蜷起的膝盖。

　　变形二：鸟王式

　　肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式，可以坐在椅子上完成这个动作，有效的缓解每天背包给肩部带来的负担。

　　Step1：保证臀部全部坐在椅子内，跷二郎腿一样，翘起的那只脚要盘住另一条腿，两条腿要夹紧。

　　Step2：然后两条手臂手掌向下一字平举后，再在胸前交叉成X型。

　　Step3：两手肘同时向上弯曲，手背在面前相对。

　　Step4：然后错开两手手掌，扭转手腕，使两只手掌合十。

　　Step5：最后慢慢弯下腰，手肘不要与腿相碰。

　　变形三：牛面式

　　爱驼背的人最适合做牛面式来拉伸背部、肩部，还能让胸腔打开，改善久坐产生的不良姿势。

　　Step1：一只手握住另一只胳膊肘，让肘关节尽量贴靠近脑后。

　　Step2：然后在从下方与弯曲的手相握住。

　　Tips：如果无法两手相握，可以用一条毛巾做为辅助，但一定要保证胸腔到手臂的最大限度拉伸。