30至50岁女性延衰老 全运动方案帮推迟

　　每个人都想推迟岁月的车轮，使自己看起来更健康、强健、容光焕发，为此，我们只有充分利用有氧运动、力量练习和柔韧性训练才能延缓衰老的步伐。

30-50岁留住魅力的运动方案

　　《美国健康》杂志编辑、注册护士梅格・乔丹博士说：“30岁的女性健身倾向于健美需要，40岁女性倾向于健美需要，40岁女性倾向于提高缓慢下来的新陈代谢；当女性接近50岁时，她们的基本目标更倾向于实用性-强有力的骨骼、平衡、柔韧。”为了帮助你选择一种合适的运动，《绝佳身体》一书的作者，纽约健身健美中心的教练利齐・内波伦特设计编排了一套适合于30-50岁年龄段的女性健身方法。

　　30岁女性健美法

　　50%的有氧运动，35%的力量练习，15%的柔韧训练。

　　30岁的女性适合于坚持一套固定的动作。并充分利用年轻的优势做一些高强度的有氧活动预防肥胖，增强耐力，旺盛精力，减少压力。每星期4-5次，每次30-40分钟慢跑、快走或交替训练（短时间强烈的爆发训练和长时间轻微的慢速训练交替）。

　　“你一旦打好了基础，”内波伦特说，“你就为后半生盖好了健康大厦。”固定动作应该把上身、下身肌肉作为主要目标。注意：每次活动之前要做好活动活动，以防受伤。

　　40岁女性健美法

　　35%的有氧运动，45%的力量练习，20%的柔韧性训练。

　　当你进入40岁时，通过把活动重心转移到力量练习上，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，而且还可以提高新陈代谢，消耗脂肪，给你的身体以活力。每星期3次，每次至少30分钟快步走，同时增加15分钟的力量练习，以下面的运动为基础，加上一些“30岁女性健身法”的运动。注意：每次活动之前，要多花点时间抻拉四肢，保持身体的柔韧性。

　　1.膝卧撑

　　锻炼部位：胸部、肱三头肌，肩部

　　面部下俯卧在一块垫子上，双膝弯曲支撑，脚踝交叉。双手撑地，双臂撑直，身体抬起，保持颈和脊背成一直线，面对地板。收腹、弯肘，身体往下压，直到臂膀与地面平行。然后身体再慢慢向上抬起，做8-10次。

　　2.抬臀

　　锻炼部位：腹部

　　A:身体朝右侧躺下，右胳膊肘支撑起身体。左手放在胯上，左腿伸直，右腿弯曲。

　　B:收腹，上抬臀部，同时保持骨盆向前，控制30-60秒钟，然后放下。做5次以上，然后换侧再做。

　　3.箭步蹲

　　锻炼部位：臀、髋、腘绳肌、大腿

　　双脚并拢站立，双手各握一个3-5磅的哑铃。右脚向前迈一步。身体慢慢下压，左腿弯曲至大腿与地面平行，左脚膝盖接近地面。然后再慢慢抬起，双脚并拢，迈右脚重复同样的动作。每侧做12次。

　　4.体后臂屈伸

　　锻炼部位：肱三头肌

　　背对椅子站立。下蹲，抓住椅子的边缘，保持膝盖与脚踝关节垂直。双肘弯曲，身体往下压，直至双臂弯成90度。然后向上推起身体。做15次。

　　5.坐姿划船

　　锻炼部位：肱三头肌，背部。

　　坐在椅子或长凳上，脚下踩一根弹力绳，双臂伸直，双手各握弹力绳一端，拉紧。身体微向前倾，保持脊椎伸直，胸部挺起。弯曲双肘，两手将绳子向上拉起至双肋处。然后慢慢还原。做8-15次。

　　6.持铃登阶

　　锻炼部位：臀、大腿、小腿

　　A:站在一张矮凳或一级台阶前，双手各握1哑铃，双臂垂于体侧。迈左脚到台子上，身体微向前倾，保持平衡。

　　B:迈右脚到台子上，然后退下，左脚跟着回到地下。先迈左脚做12-15次，然后换右脚再做。

　　50岁女性健美法

　　30%的有氧运动，30%的力量练习，40%的柔韧性训练。

　　50岁和50岁以上女性最关键的是平衡和柔韧。随着年龄的老化，身体的平衡也跟着退化，关节组织的变化也限制了身体的柔韧性。内波伦特说：“像任何其他功能一样，你越锻炼，平衡就会越稳。”

　　此外，更年期雌激素的丧失也可能使你遭受心脏病、中风和骨质疏松的危险。每星期至少3次散步和力量练习有助于维持骨质密度和心脏健康。为了进一步促进平衡和柔韧，增加一些如下的运动，能使这些技能发挥更大的作用。

　　7.单腿支撑上举

　　锻炼部位：后背、肩、腿、腹部

　　A:双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚直腿抬起，（如果费力，膝盖可弯曲）。双肘向上举起至肩高，弯成90度，掌心朝前。

　　B:哑铃慢慢上举过头顶，双臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，换右腿抬起再做。

　　8.轮回支撑

　　锻炼部位：腹、肩、臀、全身伸展

　　A:先从双手和双膝撑地地下开始，双膝分开，双手分开至肩的宽度。臀部耸起，双脚伸直，形成一个倒V字型。

　　B:双手脚力，身体重心前移，双肩和手腕垂直，身体从头至脚后跟形成一直线，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下压，胸部挺起，双脚压地。然后再慢慢还原至开始姿势。

　　9.单脚支撑弯举

　　锻炼部位：腿部、腹部、肱二头肌

　　双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚膝盖提起。双肘弯曲，举哑铃至肩前，然后慢慢放下，做12-15次。稍休息，换左脚支撑再做。