产前运动可以有效减少分娩时的痛楚

产妇一般都忽略产前运动，她们的概念认为产后运动才是最重要——好使身体能够早日回复苗条，帮助恢复美好的身段！其实，适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节，而呼吸控制的练习，可减少生产时的痛楚及促使产程顺利。

产前准备

产前运动可于怀孕后24星期开始至产前一个月进行，并于运动前先排清小便。

（一）松弛身心的姿势

1、仰卧，全身伸直，双手平放身旁；

2、头及双膝下都放一个枕头，使双膝屈曲或；

3、侧卧，单膝屈曲，中间放一个枕头。此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做，同时保持全身松弛，可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。

（二）会阴肌肉运动

1、仰卧，双手放在身旁双膝屈起，双脚微微分开：

2、用腹部吸气，然后慢慢呼气，并同时收紧腹部，臀部及大腿的肌肉（像忍大、小便）；

3、数五下，然后放松。

4、重复动作五至十次，每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的力、控制力、承托力，减低产前的抗拒力，使生产能在轻松的情况下完成。

（三）腰腹运动

产前运动

1、仰卧，双手按腹部，双膝紧并合，双足分开；

2、用腹部吸气，然后呼气，并收紧腹部使腰部凹陷处向下压

3、数五下然后放松。

4、重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。

（四）腰背运动

1、双手及双膝贴在地上；

2、头微向上仰，背向下压，呼气；

3、重复动作三至五次。此动作可松弛背部，防止酸痛，增强小腹，骨盆及背部的肌肉，可于怀孕五个月后开始练习。

（五）腿部运动

1、仰卧，双脚用两个枕头垫起；

2、脚趾及脚踝上下摆动，然后向左右打圈摆动；

3、重复动作十次。此动作可促进腿部血液循环，减少水肿及抽筋等情况发生。如有抽筋时，丈夫可替太太伸展脚踝约十秒，有治疗抽筋之效；按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。

（六）腿内侧肌肉运动

产前运动

1、盘坐地上，脚底相对，吸气；

2、双手放在双膝上，然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧，并同时呼气；

3、注意会阴肌肉要放松，重复动作三次

4、此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需，使产程顺利。可于怀孕四个月后开始练习。

（七）屈膝动作

1、站立，两脚分开，手握稳妥的扶手，吸气；

2、慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟；

3、用脚力站起，重复动作五至十次。此动作能活动膝髋关节，以适应生产时的姿势。

（八）胸肌练习

1、坐起，双手互扣在胸前，吸气；

2、双手用力互压并同时呼气；

3、数十下，然后放 松；

4、重复动作五至十次。

此动作可锻练胸肌，增强对乳房的承托力。