1、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
跑步前要做哪些热身运动 适合跑步的热身运动 跑步后要做什么拉伸运动
4、拉伸小腿:运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿:不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
1、小腿拉伸运动
我们在跑步的时候,小腿承受的压力是最大的,所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单,两手扶在墙上,两腿一前一后分开,前腿弯曲,后腿伸直。两脚都向前伸直,感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒,然后换另一条腿拉伸,这样反复几次就可以了。
2、臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我们在跑部的过程中,抬腿的时候,有一部分力量是来自于臀部屈肌的,所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单,就是身体保持直立,两腿一前一后分开,前腿弯曲成90度,用手按住大腿,同时臀部跟着向前运动,直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感,保持这个动作30秒,然后换腿,如此反复几次即可。
运动之后要做的拉伸运动还有很多,如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等,运动后做好拉伸运动,不管是瘦身还是健身,都是可以使效果事半功倍。
1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。
2、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。
3、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。
4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。 (同场加映:全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群)
5、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。
1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样,通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤。
头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握,然后再用力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展,再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上,双手要向前伸以触到脚趾,保持然后重复 。
2、通过跑步热身运动后,可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。
3、跑步热身运动最好是小步慢跑10-20分钟的热身运动,爱因斯坦有句名言“人生最大的财富就是身体健康”。
4、有氧运动燃脂,真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大大加快,消耗的热量的确是增多了,但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
5、脚跟落地,跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步会用前脚掌落地,这样跑起来轻松不费劲,但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了。
现在运动越来越受人欢迎,很多人每天都坚持运动,但是很少有人知道运动前需要进行充分的热身,并且如果不进行充分的热身活动,在运动时我们的肌体及其容易受伤,并且锻炼效果也不能像原本应该达到的那样显著,那么我们应该进行哪几项热身活动来保证锻炼效果呢。下面让我们来了解一下运动前所需做的准备工作以及进行的
热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
一、教你几组常用热身运动方法头部运动;两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。腰部运动;两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。直立压腿;双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,
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