超级有用的健身减肥法,看了不后悔

一、健身减肥法

　　游泳

　　游泳是最佳的减肥方法，很适合夏季，游泳是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，不过游泳时要注意，不要追求速度，达到心率要求就可以了，一周坚持2次效果更佳。

　　跑步/快走

　　跑步是公认为最好的健康减肥的方法，如果是户外跑步会受环境限制，选择跑步机更方便，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　张弛有致的有氧运动减肥

　　如果你在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，这样你可以达到事半功倍的效果，据美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

　　骑车时单腿用力

　　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

　　穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

二、7大减肥方法助你成型男

　　1、饭后一定要活动

　　正常人肥胖的原因不是吃的太多，就是运动的少。所以在我们进餐之后，可以再食物还没有完全消化之前，我们千万不可以立刻就懒在一个地方儿不去运动。否则我们的身体很容易，就会堆积脂肪。因此，饭后我们要想办法，让自己活动起来，让热量尽快的消耗掉。所以，饭后我们可以选择洗完做做家务活，或者出去散散步什么的，这些都是非常棒的减肥小技巧。

　　2、跃运动是一种良好的健身方法

　　地跳跃最耗脂，经常进行跳跃性锻炼，可使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作，能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。

　　3、有氧运动

　　在做有氧运动时，要掌握好强弱节奏，这样你就可以达到，事半功倍的减肥效果。同样的，如果你在做高强度运动的时候，加入半小时的有氧运动，这样一起运动可以，多消耗体内一倍的热量。

　　4、上身运动

　　面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

　　5、下身运动

　　仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

　　6、全身运动

　　身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。

　　7、下腹卷体

　　下腹卷体动作与仰卧起坐，都不建议在柔软的床上进行，应于瑜伽垫上练习，才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组，每组15-20次的训练。

三、跑步机减肥法要把握速度

　　第一天：小运动量低强度

　　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　　第二天：变速练习

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

　　第三天：休息或放松练习

　　你可以完全休息或练习第一天的内容。

　　第四天：“乳酸耐受界”练习

　　把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

　　第五天：休息或放松练习(同第一天)

　　第六天：坡度练习

　　把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

　　第七天：休息

　　无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

四、慎防跑步减肥5大误区

　　误区一：跑得太多!

　　是的，跑得太多了!这听起来似乎有点不可置信，但确实是这样的。运动太激烈了，会给身体太多压力，从而影响身体荷尔蒙系数，这样减肥就会受阻。总而言之，跑得太多，超过了身体的极限只会适得其反!每天坚持1个小时的有氧运动就可以了，如果你一天锻炼3至4个小时，那么不妨减少运动的频率，隔几天再练，如此你可能会发现惊喜哦!

　　误区二：早上跑步最好!

　　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。跑步减肥随时随地都可以进行，但是在某些情况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。空腹跑步对健康不利，最佳的时间是饭后2到3小时。如果在清晨跑步，建议提前30分钟喝一些帮助补充体力的运动型饮料。

　　误区三：跑得够远，但不够快。

　　很多人都认为每天都坚持跑步，而且跑得越多越远就会燃烧更多的脂肪。但一项研究表明，跑得够远只能代表你的耐力很好，跟减肥的关系并不是很大，只是在保持身体重量方面还行。跑步的时候，速率方面下足功夫才能够起到减肥的作用，只要速率够快，而且跑得够远，想不瘦下来都难。

　　误区四：跑步期间跑跑走走。

　　有些人在跑步的时候感觉不适，于是想走一走。跑步减肥刚开从慢走到快走再跑起来。但是如果中途休息走一走，会让身体更加疲累。因此跑步的时候保持一个相对稳定缓慢的速度不仅可以减少负担也能坚持更长的时间。

　　误区五：跑步方法太单一。

　　我们的身体是一个神奇的机器，如果每天都做同样的运动，同样的跑步方法，那么不久后身体就会适应这个过程，我们自己也会感觉越来越轻松。就像很久没有爬山了，突然去爬一次，就会感觉腿酸屁股痛，但经常爬山的人就完全没有感觉了。所以一直坚持一种跑步方法，只可以在短期之内减少一些体重，想要减小更多恐怕是不可能的事情。因此，想要跑步能够瘦下来，那么跑步方法一定要多样化。