1月28日讯,背部肌肉该如何锻炼呢?运动的方法是什么?随着当今物质生活的日益丰富,越来越多的人开始重视健康养生。
希望能健康瘦身吗?不知道你的减肥方法有哪些呢?为大家科学合理的进行健身减重,我们整理出一些基本而有用的健康减肥知识,下面就跟着小编一起来看看,下面就跟着小编来了解详细的报道,一起涨姿势吧!背肌应该怎样锻炼?运动的方法是什么?练习背肌是达到完美倒三角身材的关键,那么练习背肌的方法有哪些呢?背侧的主要肌肉包括:竖脊肌:也称为骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是伸展躯干的主要肌肉,它负责伸展躯干靠近双腿后部。竖脊肌会积极参与像硬拉和山羊挺身这样的动作。
背阔肌:背阔肌的主要功能是伸展,内收,内旋。
背阔肌参与了所有的拉式运动,不管是水平拉式运动(例如划船)还是垂直拉式运动(例如引体向上)。
竖直拉伸动作对背阔肌的刺激较强。棱形肌:棱形肌是深层的肌群,位于肩胛骨之间。
最主要的作用是内收或叫缩回肩胛骨(使肩胛骨向后拉)。菱形肌也会积极参与垂直和水平拉力动作。横向划船对菱形肌刺激较大,因为肩胛骨收缩得较多。
斜方肌:这钻石状的肌肉很有意思。其肌纤维有几种不同的运动方向,并能根据肌肉纤维的运动方向而作出多种运动。最常见的运动就是在健身房中练习斜方肌,斜方肌的主要功能是抬起肩胛骨和锁骨。训练动作以耸肩为主。
小型肩胛提肌也可以帮助上提肩胛骨。中央斜方肌(与菱形肌一起)的作用是收缩肩胛骨。全部肌肉纤维同时收缩,也能帮助肩胛骨收缩。最终,斜方肌下部的作用是压下肩胛骨(将肩胛骨压下)。背肌锻炼的方法:(一)引体向上运动目标部位:背宽肌。运动要点:双手握住单杠,放松腰部以下,将背阔肌充分伸长,将两条小腿弯曲抬起。呼吸,集中背阔肌的收缩,在最大上拉臂时稍停2-3秒。接着呼气,用背阔肌的收缩力控制,使身体缓慢下降恢复原样。
反复练习握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧,能有效增加背阔肌宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌厚度。
握法:一般采用正握,但也可采用反握,反握引体向上可以刺激肱二头肌。
警告:⑴每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,将背阔肌置于最低点,向上拉至胸前,尽可能的高,只有这样才能使背阔肌得到最大的发达,刻画出肌肉线条。
运动过程中身体不要前后摇摆,利用惯性提供助力;在全身下垂时,肩胛部要放松,让背阔肌充分伸长;每组练习后,应双手抓住杠悬吊片刻,以伸展放松,这种练习的重要性 于能将背阔肌伸展到训练时因动作限制而无法做到的程度。
游泳者挺身锻炼的目标部位:竖脊肌。活动要点:⑴卧位、伸展、双腿和手臂充分地向四周伸展。伸展脊椎,伸展手臂,肩部和腿部,微离开地面。㈡收腹和收臀,保持颈部、脊柱成一直线,慢慢抬起左手和右腿,恢复到水平,换上右手和左腿,经常抬起双腿和双手,保持背部肌肉群的臀部不落地。
注:⑴此动作不能使用爆发力,而应由腹肌慢慢发力带动手臂和腿上举。
另外还要注意头部不要用力后仰,而是随上身一起抬起。
第三,俯卧两头起目标运动部位:竖脊肌。
操作要点:完全放松地躺下,手臂在头上伸直,双腿伸直,吸气时同时抬起手臂和双腿离开地面,稍作控制,再慢慢呼气以放松。
注:⑴此动作不能使用爆发力,而应由腹肌慢慢发力带动手臂和腿上举。
另外还要注意头部不要用力后仰,而是随上身一起抬起。
俯身单臂划船运动目标锻炼部位:背阔肌中部(内侧)主要锻炼。
操作要点:⑴屈体用正握法握住哑铃,另一只手支撑身体在长凳上,另一只膝盖弯曲支撑身体,身体几乎与地面平行,抬起头来。
㈡尽可能降低身体的重量,用手掌拉起身体的重量;尽可能保持身体静止,用背把哑铃拉到身体侧面而不是手臂;慢慢地放下,保持对重量的控制,一面练习另一面。
注:⑴最初不采用大重量,技术稳定后逐渐增加重量。
练习时,腰背不够平直会损伤脊柱,平躺时,手臂要保持肘关节微屈度,腿部要保持膝关节微屈度,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。直腿硬拉的目标锻炼部位:腰背部。
操作要点:双手各持哑铃垂于体前,双脚自然开合,与肩同宽,腿部直立,腰部挺直,身体前屈,抬起,直到身体上部与地面平行。
其次,背下肌的收缩使上体更有力。
注:为了保持张紧力,哑铃前屈不能触地。
行动不能太快。
俯身和双臂划船的目标运动部位:背阔肌。
操作要点:俯身微屈膝(或爬着爬着爬着),双手各持一只哑铃,垂于身体下方,用背阔肌收缩力将哑铃提至肘与肩高或略高于肩处,稍停,然后用背阔肌的张紧力控制哑铃慢慢恢复。
注:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上举,避免借力。
上述就是网关于背部肌肉的练习方法。
运动的方法是什么?全部相关介绍。
最后小编温馨提示长期不吃晚餐不能起到减肥的作用,反而会对胃造成伤害。
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一、锻炼腰部两侧的动作俯立转腰站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复3组,每组20次。哑铃侧腰站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作
4、胸部锻炼锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的,这个是增加胸大肌最主要的动作。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。
一、腰部肌肉锻炼怎么进行最有效仰卧起坐1、仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。2、仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。3、控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯
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