背部肌肉要怎么锻炼？锻炼方法有哪些？

1月28日讯，背部肌肉该如何锻炼呢？运动的方法是什么？随着当今物质生活的日益丰富，越来越多的人开始重视健康养生。

希望能健康瘦身吗？不知道你的减肥方法有哪些呢？为大家科学合理的进行健身减重，我们整理出一些基本而有用的健康减肥知识，下面就跟着小编一起来看看，下面就跟着小编来了解详细的报道，一起涨姿势吧！背肌应该怎样锻炼？运动的方法是什么？练习背肌是达到完美倒三角身材的关键，那么练习背肌的方法有哪些呢？背侧的主要肌肉包括：竖脊肌：也称为骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是伸展躯干的主要肌肉，它负责伸展躯干靠近双腿后部。竖脊肌会积极参与像硬拉和山羊挺身这样的动作。

背阔肌：背阔肌的主要功能是伸展，内收，内旋。

背阔肌参与了所有的拉式运动，不管是水平拉式运动(例如划船)还是垂直拉式运动(例如引体向上)。

竖直拉伸动作对背阔肌的刺激较强。棱形肌：棱形肌是深层的肌群，位于肩胛骨之间。

最主要的作用是内收或叫缩回肩胛骨(使肩胛骨向后拉)。菱形肌也会积极参与垂直和水平拉力动作。横向划船对菱形肌刺激较大，因为肩胛骨收缩得较多。

斜方肌：这钻石状的肌肉很有意思。其肌纤维有几种不同的运动方向，并能根据肌肉纤维的运动方向而作出多种运动。最常见的运动就是在健身房中练习斜方肌，斜方肌的主要功能是抬起肩胛骨和锁骨。训练动作以耸肩为主。

小型肩胛提肌也可以帮助上提肩胛骨。中央斜方肌(与菱形肌一起)的作用是收缩肩胛骨。全部肌肉纤维同时收缩，也能帮助肩胛骨收缩。最终，斜方肌下部的作用是压下肩胛骨(将肩胛骨压下)。背肌锻炼的方法：(一)引体向上运动目标部位：背宽肌。运动要点：双手握住单杠，放松腰部以下，将背阔肌充分伸长，将两条小腿弯曲抬起。呼吸，集中背阔肌的收缩，在最大上拉臂时稍停2-3秒。接着呼气，用背阔肌的收缩力控制，使身体缓慢下降恢复原样。

反复练习握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧，能有效增加背阔肌宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌厚度。

握法：一般采用正握，但也可采用反握，反握引体向上可以刺激肱二头肌。

警告：⑴每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，将背阔肌置于最低点，向上拉至胸前，尽可能的高，只有这样才能使背阔肌得到最大的发达，刻画出肌肉线条。

运动过程中身体不要前后摇摆，利用惯性提供助力；在全身下垂时，肩胛部要放松，让背阔肌充分伸长；每组练习后，应双手抓住杠悬吊片刻，以伸展放松，这种练习的重要性� ��于能将背阔肌伸展到训练时因动作限制而无法做到的程度。

游泳者挺身锻炼的目标部位：竖脊肌。活动要点：⑴卧位、伸展、双腿和手臂充分地向四周伸展。伸展脊椎，伸展手臂，肩部和腿部，微离开地面。㈡收腹和收臀，保持颈部、脊柱成一直线，慢慢抬起左手和右腿，恢复到水平，换上右手和左腿，经常抬起双腿和双手，保持背部肌肉群的臀部不落地。

注：⑴此动作不能使用爆发力，而应由腹肌慢慢发力带动手臂和腿上举。

另外还要注意头部不要用力后仰，而是随上身一起抬起。

第三，俯卧两头起目标运动部位：竖脊肌。

操作要点：完全放松地躺下，手臂在头上伸直，双腿伸直，吸气时同时抬起手臂和双腿离开地面，稍作控制，再慢慢呼气以放松。

注：⑴此动作不能使用爆发力，而应由腹肌慢慢发力带动手臂和腿上举。

另外还要注意头部不要用力后仰，而是随上身一起抬起。

俯身单臂划船运动目标锻炼部位：背阔肌中部(内侧)主要锻炼。

操作要点：⑴屈体用正握法握住哑铃，另一只手支撑身体在长凳上，另一只膝盖弯曲支撑身体，身体几乎与地面平行，抬起头来。

㈡尽可能降低身体的重量，用手掌拉起身体的重量；尽可能保持身体静止，用背把哑铃拉到身体侧面而不是手臂；慢慢地放下，保持对重量的控制，一面练习另一面。

注：⑴最初不采用大重量，技术稳定后逐渐增加重量。

练习时，腰背不够平直会损伤脊柱，平躺时，手臂要保持肘关节微屈度，腿部要保持膝关节微屈度，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。直腿硬拉的目标锻炼部位：腰背部。

操作要点：双手各持哑铃垂于体前，双脚自然开合，与肩同宽，腿部直立，腰部挺直，身体前屈，抬起，直到身体上部与地面平行。

其次，背下肌的收缩使上体更有力。

注：为了保持张紧力，哑铃前屈不能触地。

行动不能太快。

俯身和双臂划船的目标运动部位：背阔肌。

操作要点：俯身微屈膝(或爬着爬着爬着)，双手各持一只哑铃，垂于身体下方，用背阔肌收缩力将哑铃提至肘与肩高或略高于肩处，稍停，然后用背阔肌的张紧力控制哑铃慢慢恢复。

注：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上举，避免借力。

上述就是网关于背部肌肉的练习方法。

运动的方法是什么？全部相关介绍。

最后小编温馨提示长期不吃晚餐不能起到减肥的作用，反而会对胃造成伤害。

网每天为您提供最新最热门的资讯。