翘臀操美臀操怎么练习?臀部是女性魅力的一个体现,若是臀部扁平,就失去了女性特有的曲线美,那么怎么才能练就翘臀呢?下面为您介绍翘臀操美臀操怎么练习,看看吧。
一、初级美臀操
每隔2~3天只操练初级美臀操一次,以便慢慢地塑造臀肌肉。
1、绷紧练习:塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿。
取仰卧姿势。两臂放在身旁,竖起两脚。将骨盆提起,直至大腿和身体组成一条直线为止。绷紧臀部,髋部下沉,但不沉落着地。
髋部提起时将一腿伸直,并同时将之提起,使身体成一条直线。换腿重做上述动作。每侧各练习25~30次。
2、跨步练习:绷紧臀部和大腿。
采取直立姿势,右腿向前迈一大步。提起左脚后跟。头部保持往脊椎伸直的方向,两臂从两耳耳旁向上伸直,重心移至前腿,后足迅速移往前足,一放下又立即往后抽回原地。后足抽动时不落地,同时使劲将两臂移至髋部。脚重新向后移动,两臂往上伸直。每边各练习15~20次。
二、高级美臀操
14天后,初学者可继续操练第二套高级美臀操。操练期间两天间歇一次。继续操练两周。随后可连续操练两套美臀操,也就是说,操练第一套初级美臀操后,紧接着操练第二套高级美臀操。每次操练结束后,肌肉需休息48小时。
1、俯卧练习:塑造整个臀部肌肉。
身子平坦地俯卧在垫子上。两臂屈起放在脸前,额头贴在臂上。绷紧背部和臀部。一腿伸直,另一腿则竖立成90度角,脚掌朝天花板。将脚举起,又放下,但不落地。两腿伸直并提起,然后又放下,但不落地。每侧练习20~25次。
2、支撑练习:增强臀大肌和臀小肌。
俯卧在地上。把前臂撑在地上,竖起脚尖,绷紧腹肌和背部肌肉,直至身体组成一条直线为止。现在将右腿举起,然后放下,但不落地。换腿重做上述全部动作。身体俯卧,伸直两臂,两手撑地并将右腿举起,然后放下,但不落地。换腿重做上述全部动作。每侧各操练10~15次。
三、最常见的翘臀操练习流程
1、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起至腰部高度,手掌微微往上翘起,然后扭转腰部,上身转向左边。
2、身体转向正面方向,然后扭转腰部,上身转向右边,身体始终保持挺直。
3、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起交叉放在两边的肩膀上,臀部扭向右边。
4、身体转向正面方向,然后扭转腰部,臀部扭向左边,眼睛看着前方。
5、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起放在后脑勺上,臀部扭向右边。
6、身体转向正面方向,然后扭转腰部,臀部扭向左边,眼睛看着前方。
7、双脚并拢呈立正姿势站立,双手屈肘抬起至胸部高度,双手握拳相对,然后屈膝微微下蹲,上身转向右边。
8、身体转向正面方向,然后扭转腰部,上身转向左边,头部向着前方。
9、双脚交叉,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起至腰部高度,手掌微微往上翘起,然后扭转腰部, 身转向右边。
10、身体转向正面方向,然后扭转腰部,上身转向左边。
翘臀操美臀操怎么练习,以上就是为您介绍的内容,供参考。
下面为您介绍翘臀操美臀操怎么练习,看看吧。一、初级美臀操每隔2~3天只操练初级美臀操一次,以便慢慢地塑造臀肌肉。随后可连续操练两套美臀操,也就是说,操练第一套初级美臀操后,紧接着操练第二套高级美臀操。三、最常见的翘臀操练习流程1、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起至腰部高度,手掌微微往上翘起,然后扭转腰部,上身转向左边。
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