肩部放松运动,肩部运动预防肩周炎

一、预防肩周炎的肩部运动

　　造成他们患上肩周炎的原因有很多，比如长期的在电脑前坐着肩部僵硬时间过长的等等。那么，如何预防肩周炎呢?小编为大家总结了四个动作，平时没事可以多在办公室做一做，预防肩周炎。

　　一、肩胛内收运动。患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。

　　二、钟摆运动。采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。

　　三、木棍运动。患者可先平躺，双手掌心向上，握住棍子两端，接着逐步往上举至极限的角度，停留约10秒后再慢慢放下来;双手掌心向上，握住棍子两端，然后两手肘弯曲呈90度，接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动，大约停留10秒后，再慢慢放松。

　　四、肩关节外展运动。患者可采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。注意，必须等前面3个运动结束后，再做这个运动。

二、肩部运动基本体式

　　小编提醒大家，如果你是肩周炎患者，也可以做这些动作，可能刚开始的时候肩部会有酸痛感，但是千万不要放弃，可以在做动作的时候缓慢些，逐步增加动作的力度。照这样坚持下去，肩周炎会有改善。

　　工作一天下来颈部，肩部，后背都感觉有些酸痛。南京市中医院针灸科陆瑾主任中医师提醒，长期伏案工作，本身肩、颈部不是特别好，加上劳累、受凉就容易激发疾病。在锻炼的时候，控制度，不能过重锻炼，也可以在医生的指导下结合自己的病情推荐锻炼方式，不要给自己肩部过热的刺激，更要重视肩周疼痛，及时治疗。下面的肩部运动操可以有效缓解肩周酸痛。

　　(1)体后拉手:患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

　　(2)展臂站立:患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

　　(3)前后摆动练习：躯体前屈(即弯腰),上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物(0.5～2公斤)下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动(30～50次)，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时，所持的重物不宜太重,可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

三、肩部运动放松动作

　　回旋画圈运动：患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。

　　正身双手爬墙:患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐增加高度。

　　侧身单手爬墙:患者侧向墙壁站立，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　　肩内收及外展:患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

　　梳头状锻炼:患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，作梳头动作。

　　以上动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3-5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。

四、肩膀热身动作

　　肩膀热身动作推荐：弹力带肩环绕

　　肩部是一个枢纽部位，几乎所有的上肢训练都需要利用肩部!很多人忽视肩部热身伸展，其实在训练前作适当的热身动作，可令想训练的肌肉预先热身，在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。

　　你可以利用弹力带，PVC水管、绳子或是木棍来进行!弹力带会好一些，弹性的收缩不会显得僵硬，对肩膀比较友善!

　　动作很简单

　　身体保持笔直，不可前后摆动。

　　两手心向下分别握住弹力带或PVC水管。

　　如图所示：肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把木棍环绕至身体后方。

　　略做停顿，缓缓放松把木棍放于胸前。

　　紧记挺胸收腹。

　　注意事项

　　动作需慢而有序地进行。完成动作时注意两边同步

　　组数

　　保持3-4组每组8-12次，休息时间30-45秒。

　　这个动作可以帮助你改善肩膀的灵活性，但是对于一些肩部灵活性比较差的人来说动作时候可能会 遇到肩膀卡卡的感觉，这时候你可以双手往外抓宽一点。。越往外抓，难度也会会愈越低。