深蹲提臀怎么做

深蹲提臀具有很好的减肥功效，能够促进身体的健康，所以推荐大家每天都做这种运动，这个运动对场地没有什么要求，在办公室或者卧室里面都可以做，那么深蹲提臀怎么做？下面为大家做详细的介绍。

如何才能拥有完美的臀部

第一式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

1、俯卧、将下巴着地，双手握拳放置两侧。

2、掌心朝上，放置大腿根处。

3、吸气，收紧臀部肌肉，用力往上抬高双腿，脑门着地，两臂用力压地。保持姿势10-20秒，自然呼吸。

4、呼气，回到起始姿势，下巴着地，深呼吸一次。重复做3次。

第二式：收紧臀部肌肉 美化臀部曲线。

1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。

2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。

3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。

4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。怎样练出性感美腿。

第三式：美化臀部，强化腿部肌肉和脚踝的力量。

1、和第一式一样边吸气，边抬起身体，两手托腰，双臂支撑着地。

2、呼起，抬起脚跟，两膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉。

3、吸气，再呼气，同时将左腿往上伸直，保持姿势5-10秒，自然呼吸。

4、吸气，放下左腿作支撑，呼气，再将右腿往上伸直，保持姿势数秒，自然呼吸。

5、这样左右腿重复交替做3次，然后放松回到起始状态。

第四式：减少肩、髋和侧腰的赘肉，拉伸腿部后侧韧带。

1、侧卧，将右手臂着地，右手托脸 侧面，调整呼吸。

2、吸气，左腿屈曲，左手抓住左脚。

3、呼气，左手向上提起左腿，绷直左膝，保持数秒，自然呼吸。

4、回到起始状态，重复3次再换另一侧做同样动作。

深蹲提臀怎么做

提臀运动第一式：彩虹弧摆腿-站姿

·右腿站定，左腿伸直抬至身前，脚尖上翘，双手背于脑后;

·左腿向外侧打开，使其与髋部一线，腿部要尽可能地打开;接着，脚不沾地的情况下，将左腿摆至身后，接着摆回至初始位置(想象脚跟沿着彩虹弧移动);完成规定次数，换另一侧重复。

提臀运动第二式：单腿硬拉伸直

·重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面;

·保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方);左脚尖恢复触地，身体重复前铰;完成规定次数之后，换另一侧重复。

提臀运动第三式：侧卧踢腿

·身体右侧卧于地，右肘弯曲于肩部正下方，胸腔举离地面，双腿叠置，双膝弯曲90°。左腿伸直，左脚尖翘起;

·右膝弯曲提至胸部，接着脚跟发力，右腿用力踢出(想象踢球的动作);完成规定次数，换另一侧重复。

提臀运动第四式：跪姿反鹤形

·四肢着地，双肘 弯曲置于双肩正下方，双手交叉紧握;左膝弯曲置于右膝之上，左脚跟上弯靠向身体;

·左腿抬起，膝盖指向一侧，双腿呈反鹤形(动作期间，髋部尽可能保持固定);完成规定次数，换另一侧重复。

提臀运动第五式：翘脚臀桥

·面朝上仰卧，双膝弯曲，脚尖翘起，只有脚跟着地，双臂置于身体两侧;腹部发力，髋部举离地面;

·下次臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。

提臀瘦身方法练就性感翘臀

1.四肢着地热身，双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。

2.伸展动作，坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚，这是提臀运动姿势之一。坚持30秒，然后换腿进行。俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。

3.翘臀运动，站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。

4.劈叉运动，两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。

5.下沉运动的提臀运动姿势是怎样的呢?右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。

大臀美女的时尚简易瘦臀方法

收在刷牙漱口时

a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

收在沐浴松弛时

沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。

a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。

站立式

a、双腿紧贴站立，双手 按墙而立。

b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

仰卧式

a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

俯伏式

a、手脚伸直伏在地上。

b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

想要蜜桃臀靠这两块肌肉了

标准蜜桃臀是什么样子的?

臀围明显比腰围大，但是从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。

我们普遍存在的臀部问题有哪些?

1、大多数的亚洲女性一般都会有saggy(下垂)、flat(扁平)的问题。多年来，中日韩的审美一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅，导致很多女孩疯狂节食减肥，追求麻杆身材。但其实，紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。

2、而对于产后或者长期坐办公室的女性，由于缺乏有效运动，臀部会呈现大而扁平的状态，臀部肌肉不够立体紧实，最终导致下垂。这也大多数身边女性的身材死穴。

相信说了这么多大家大概都有了一些了解，想要拥有完美的蜜桃臀，一定要把臀大肌、臀小肌练得很完美。

臀部最大块的肌肉时臀大肌，然后是位于臀部上部的臀中肌、臀小肌。从侧面看更加直观，只有加强了臀中肌、臀小肌，才能使臀部上部更加饱满。但是我们往往会忽略掉这两部分肌肉的训练，以至于臀部只是圆润而不挺立。

可以练就臀大肌、臀小肌的动作

(1)挥腿

功用：能使臀部减肥

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

(2)跨腿

功用：使大腿和臀部减肥

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

(3)转腿

功用：使臀部减肥

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。