倒立俯卧撑你知道该怎么做吗

平时人们经常会做俯卧撑，普通的俯卧撑做起来很简单，但倒立俯卧撑的难度就大很多了，而倒立俯卧撑对身体的锻炼作用更强，那么你知道倒立俯卧撑该怎么做吗?

俯卧撑的好处

男人常做俯卧撑的好处。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

做俯卧撑能检验男人体质

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

男人常做的各种好处

好处1. 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

好处2. 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

倒立俯卧撑你知道该怎么做吗

一、正靠倒立俯卧撑

两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。

二、反靠倒立俯卧撑

两手撑地，两脚反靠在墙上(背部对墙)，进行倒立俯卧撑练习。

三、控倒立俯卧撑

两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很� ��的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。

四、新型倒立俯卧撑

改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

锻炼时要注意自身情况，若出现身体不适，应立即停止。

五、禁忌及注意事项：

1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习

2、过度疲劳时不要练习

3、高血压、心脏病、贫血患者不要练习

4、高度近视及严重眼疾者不要练习

5、青少年儿童须在家长的看护下进行练习

六、关于做倒立俯卧撑时手与墙距离的问题：窄了，手臂弯曲时手腕负重很大，也容易因此弄伤。而且，过窄会出现手肘向面前方向支出，这无异就让肱三头肌参与了很大的做功(用力或锻炼)，只有再宽些，才能尽量避免手肘支出，也就让肱三头肌做功的强度转移到了肩部，肩部也就得到了锻炼。但认为，先用既省力又安全的姿势去做，等感觉不用担心受伤，或做起来轻松，再转为选择动作难度大来做。人体最大的两个特征：修复，适应。肌肉也如此，一旦总用一个姿势锻炼，那肌肉就慢慢适应了这个姿势，锻炼也就容易进入瓶颈期，要一段时间一变化，总是让肌肉尝试新的刺激才是有效和科学的，但前提是注意肌肉和关节的安全，还有自身整体的安全。以后可以试着在或左或右的手下垫本书来做，这样重力就会转向另一手臂，在以后就加高书本，慢慢单臂就越来越大力了，最后就感觉可以尝试单臂支撑身体倒立了，到时单臂靠墙做倒立撑是完全可能的，那是过顶之力就非常大了。

俯卧撑的标准是什么

下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：

标准俯卧撑

有很多经常做俯卧撑的人可能做的姿势都不是非常的标准，那么它的标准姿势是什么呢?

这些问题都是各位朋友们想要深入了解的吧，下面的时间，我们就来针对俯卧撑一起深入了解一下吧，会有非常不错的启发。

很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。

坚持做俯卧撑的人就会发现，在一个月左右就能看到身体有明显的变化。

工具/原料

板凳或者床，总之能把腿搭上去的东西就可以。

步骤/方法

跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

一次连续做20个左右，然后稍稍休息半分钟，姿势不要边，如果趴在地上或者是躺下来，效果就减半了。

30秒后做第二组，步骤和� �一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作

等肩宽俯卧撑

这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

关于俯卧撑，这些也还都可以给朋友们起到很重要的作用，都是非常有必要深入了解的，相信小编在上面的这些介绍可以得到各位的认可。

结语：对于男性来说，俯卧撑就是非常方便的一项运动，俯卧撑不仅能锻炼二头肌，对于身体的很多部位都有非常好的锻炼效果。很多经常做俯卧撑的人，可能姿势都不是非常标准，标准的姿势才能达到很好的效果。

最适合健身的俯卧撑方式

生活中有许多人都会通过俯卧撑来锻炼自己，但是多数人可能不知道俯卧撑有许多不同的方式，那么哪些对我们的健身有好处呢?下面为大家介绍最适合健身的俯卧撑方式，供大家了解。

扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部 力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

俯卧撑透露男人哪里不行

做俯卧撑能检验男人体质

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

男人常做的4个强大好处

1、研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

2、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

3、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。