产后早做产褥操新妈妈快速恢复身形

产褥期锻炼对每位新妈妈来说，都至关重要，产褥期早做康复体操，可以补充下床活动的不足，促进腹壁及盆底肌肉张力的恢复，还可防治产后尿失禁，膀胱及直肠膨出，子宫脱垂等，对体形的恢复也有好处。另外，有利于今后适应一定强度的活动和工作。分娩第二天即可开始，每天做5-10次，以后逐渐增加运动次数及运动量。产褥操因活动部位不同而有不同的动作，但在做任何动作之前所取的姿势均相同，身体平卧，头平直，胸部挺起。运动开始时先深吸一口气，在运动时呼吸暂停，然后慢慢呼气，下面列举产褥康复体操的几个简单动作：

腹部运动：仰卧，两臂上举达头的两侧并与双耳平行。深吸气时，腹肌收缩，使腹壁下陷，并使内脏提向上方，然后慢慢呼气，两臂复原。

加强臀肌及腰背部肌肉的运动：仰卧，髋与膝稍屈，双脚平放在床上，两臂放在身体的两侧，深吸气后，尽力抬高臀部，使背部离开床面，然后慢慢呼气并放下臀部，归回原位。

产后被褥操

加强提肛肌的运动：仰卧，双腿屈曲，双膝分开，双足平放床上，双臀放于身体两侧。用力将双腿略向内合拢，同时收缩肛门，然后再将双腿分开，并放松肛门。

产妇平时在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作：每天30-50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。平时躺卧时，应当俯卧，侧卧，平卧相交替，以防子宫后倾，如身体条件许可，可做床上仰卧起坐，以锻炼腹直肌张力。

未育的女性是富于体形曲线美的。生育后的妇女，由于妊娠、分娩和产后哺乳，体形会发生显着的变化，表现为乳房肥大下垂，腹肌、臂肌增厚，全身皮肤弹性下降，昔日婀娜多姿的风韵被臃肿笨拙的身躯所取代。妇女产后如何恢复健美窈窕的体形呢？

按摩和运动可追回往日的风韵

自行按摩这是锻炼前的“序曲”，宜从产后第二天开始。仰卧床上，在腹壁和子宫底部（约在肚脐下三寸处），用拇指顺序按摩：从腹部两侧及中下部做轻推按揉，沿结肠环走向推摩。每晚按摩一次，每次5—10分钟。按摩能刺激子宫肌收缩，促使子宫腔内恶露顺利排出，同时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。

盘膝运动盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，连续后仰30次。可使背部挺直，胸部健美，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。

颈部运动仰卧床上，全身放 平，手脚均伸直，将颈部昂起，尽量向前屈，使下凳贴近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。

胸部运动仰卧床上，全身放平，手脚均伸直。然后做腹部深呼吸，将背部紧贴在床上，再放松，做5次。此项运动可使胸大肌、胸小肌张力增强，胸部逐渐丰满起来。乳房运动仰卧床上，双臂向左右伸展，并与肩平齐，然后将手向上举起，伸直，连续数次。只要持之以恒锻炼一个月，可使乳房丰隆挺耸，泌乳功能良好。

产后运动

腹部运动仰卧床上，双手交叉放在脑后，然后用腰腹力量使身体坐起。每日锻炼次数，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韧而平坦。做此运动时，不要移动脚部。如果体力不佳，可将双手交叉放在胸前做此动作。

腰部运动仰卧床上，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。每天如此做腰部运动数次，2—3周后可使腰身变细，并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩，有恢复性感和防便秘的功效。

臂部运动站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臂部，然后伸直、放下；再举起另一条腿，做同样动作。亦可趴俯床上，双手微撑，用腕的力量将臂部蹶高。如此每日做数次，可清除臂部赘肉，使臂部恢复复宽圆丰腴的美感。腿部运动仰卧床上，双手放平，先将左右脚轮流举起，然后再将脚一举起，膝部要挺直。此项运动能使腿部修长健美。

收缩子宫运动双膝分开，跪在床上，胸部和面部尽量接近床面，腰部要挺直，保持此姿势数分钟。开始时，每次2—3分钟，以后可延长到每次10分钟左右。

收缩阴道运动仰卧床上，双手放平，两膝合并，两脚分开。将臂部胎起，同时收缩阴道、肛门，连续收缩数次，臂部落床时放松。此项运动可加快恶露排出，恢复阴道的紧缩力。