男性健身操有什么？

我们在生活中不难看到，很多男性朋友都处于一种肥胖的状态，尤其是到了中年，啤酒肚也跟着起来了，肥胖不仅会影响到外在的形象，对于身体也是没有好处的，很容易会出现各种疾病，所以为了健康就需要减肥，现在健身操是一种比较受欢迎的减肥方法，那么适合男生的健身操有哪些呢?

男子有氧健身操介绍

1、双膝自然弯曲，脚尖顶地，身体前弯，双手张开撑住地，抬起头部向前看，然后将身体向右侧翻转，同时左手伸直放在胸前，伸出左脚，右脚跟着配合好;站立，双脚稍微分开，上身前弯，双手自然垂下放在身侧，然后做向上跳跃的准备，两脚用力向上跳，双脚自然分开;同时双手向上伸直举起互相拍打，一直重复练习这两个动作。

2、大腿下蹲，站立，后背靠球，紧贴墙壁，两脚往前，并与臀部同宽;身体缓慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向下压，最后慢慢地回到起始位置;弓步向前，双脚分开与臀部同宽，左腿大步往前迈，身体下压，左膝踝关节向前，右膝指向地面，返回到起始位置，之后左右脚交替练习，每天这样练习30分钟，就会有不错的健身效果。

3、胸部解压，俯卧，膝盖弯曲，双脚放在地上，放松脊柱;双手握哑铃，向上举起哑铃，再缓慢放下;再到扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边慢慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃;弯腰超行，挺直背部，左手左脚放在长凳上支撑着身体，右脚站立吗，右手拿着哑铃，抬起臀部，举起右臂上的哑铃，放下哑铃，还原。

我们进行跑跳动作的时候，应该尽量避开过硬的场地，同时注意训练的适量性，大量的跑跳动作会引起骨膜的应力性损伤。因此要正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲。一般男子有氧健身操的练习时间根据你自己的实际情况决定，你可以给自己一个规划，又或者锻炼到你竭尽力气的时候停止也可以，千万不要硬撑，以免出现运动损伤。

最实用的男性强肾健身操推荐

1、端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。

做动作前，全身宜放松，双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2、端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

3、端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。

此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以� �炼，对肾有益。

男性健身操有什么

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。

其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

以上就是适合男生的一些健身操，需要减肥的男性朋友可以试一试，而且上面介绍的健身操都比较简单，自己在家就可以完成，肥胖对于男性的伤害是比较大的，无论是生活还是工作都会有一定的影响，希望上面介绍的方法可以帮助到大家。

健身操塑造男士好身形

办公室中的男性和女性一样，长期不运动、饱餐过频同样会造成腹部脂肪堆积，形成惹人注目的“啤酒肚”。有些男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为已有上述体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的健美操。每天抽空做15分钟，坚持两个月，形体将会有很大改变。

1.屈臂:将电话簿、文件材料等有重量的东西放入手提包内，手握包的提手，反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

2.俯卧撑:摆两张椅子，将双手分别平放在椅座上做俯卧撑，身体尽量保持一条直线。

3.下蹲:双腿分开，与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑，慢慢下蹲，直到大腿与地面呈水平为止，随后再慢慢复原，注意不要伸直膝关节。

4.屈膝:臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，慢慢使膝盖向胸部靠近，而后慢慢复原。

5.侧身弯曲:一只手持有适当重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心贴在后脑勺，身体顺着手提包一侧弯曲，而后慢慢复原。左右交替进行。

6.后屈:双脚分开与肩同宽，一手扶椅子让上半身保持固定，然后膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势直到疲劳为止。

体瘦男人的健身操

1、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

2、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

3、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

4、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

5、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。