我们在生活中不难看到,很多男性朋友都处于一种肥胖的状态,尤其是到了中年,啤酒肚也跟着起来了,肥胖不仅会影响到外在的形象,对于身体也是没有好处的,很容易会出现各种疾病,所以为了健康就需要减肥,现在健身操是一种比较受欢迎的减肥方法,那么适合男生的健身操有哪些呢?
1、双膝自然弯曲,脚尖顶地,身体前弯,双手张开撑住地,抬起头部向前看,然后将身体向右侧翻转,同时左手伸直放在胸前,伸出左脚,右脚跟着配合好;站立,双脚稍微分开,上身前弯,双手自然垂下放在身侧,然后做向上跳跃的准备,两脚用力向上跳,双脚自然分开;同时双手向上伸直举起互相拍打,一直重复练习这两个动作。
2、大腿下蹲,站立,后背靠球,紧贴墙壁,两脚往前,并与臀部同宽;身体缓慢下蹲,膝盖弯曲,臀部向下压,最后慢慢地回到起始位置;弓步向前,双脚分开与臀部同宽,左腿大步往前迈,身体下压,左膝踝关节向前,右膝指向地面,返回到起始位置,之后左右脚交替练习,每天这样练习30分钟,就会有不错的健身效果。
3、胸部解压,俯卧,膝盖弯曲,双脚放在地上,放松脊柱;双手握哑铃,向上举起哑铃,再缓慢放下;再到扩胸动作,肘部不弯曲,手臂向两边慢慢移动,身体贴紧板凳,不摇晃;弯腰超行,挺直背部,左手左脚放在长凳上支撑着身体,右脚站立吗,右手拿着哑铃,抬起臀部,举起右臂上的哑铃,放下哑铃,还原。
我们进行跑跳动作的时候,应该尽量避开过硬的场地,同时注意训练的适量性,大量的跑跳动作会引起骨膜的应力性损伤。因此要正确掌握跑跳技术,注意动作中的放松和落地的缓冲。一般男子有氧健身操的练习时间根据你自己的实际情况决定,你可以给自己一个规划,又或者锻炼到你竭尽力气的时候停止也可以,千万不要硬撑,以免出现运动损伤。
1、端坐,两腿自然分开,与肩同宽,双手屈肘侧举,手指伸向上,与两耳平。然后,双手上举,以两肋部感觉有所牵动为度,随后复原。可连续做3至5次为一遍,每日可酌情做3至5遍。
做动作前,全身宜放松,双手上举时吸气,复原时呼气,且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉,同时使气归于丹田,对年老、体弱、气短者有缓解作用。
2、端坐,左臂屈肘放两腿上,右臂屈肘,手掌向上,做抛物动作3至5遍。做抛物动作时,手向上空抛,动作可略快,手上抛时吸气,复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。
3、端坐,两腿自然下垂,先缓缓左右转动身体3至5次。然后,两脚向前摆动10余次,可根据个人体力,酌情增减。做动作时全身放松,动作要自然、缓和,转动身体时,躯干要保持正直,不宜俯仰。
此动作可活动腰膝,益肾强腰,常练此动作,腰、膝得以 炼,对肾有益。
第一组:仰卧起坐(一)
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组:仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
对初运动者来说,一星期2至3次,每次15至20分钟已是足够。因此,忙碌的上班族尽可利用午休时间,活动一下筋骨,就算无法彻底清除赘肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。
当然,肥胖者时乃因遗传造成,大体上说,女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处,而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动,以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何,减肥或运动都当以健康为首要原则,而无需以杂志上的模特儿为范本。
其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外,个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍,数字并不绝对,现在的标准计算法,都只给一个范围。在范围之内,只要不是最高点或最低点,均算标准、健康。
第三组:曲膝抬腿(一)
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
以上就是适合男生的一些健身操,需要减肥的男性朋友可以试一试,而且上面介绍的健身操都比较简单,自己在家就可以完成,肥胖对于男性的伤害是比较大的,无论是生活还是工作都会有一定的影响,希望上面介绍的方法可以帮助到大家。
办公室中的男性和女性一样,长期不运动、饱餐过频同样会造成腹部脂肪堆积,形成惹人注目的“啤酒肚”。有些男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为已有上述体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在办公室内操练的健美操。每天抽空做15分钟,坚持两个月,形体将会有很大改变。
1.屈臂:将电话簿、文件材料等有重量的东西放入手提包内,手握包的提手,反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。
2.俯卧撑:摆两张椅子,将双手分别平放在椅座上做俯卧撑,身体尽量保持一条直线。
3.下蹲:双腿分开,与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑,慢慢下蹲,直到大腿与地面呈水平为止,随后再慢慢复原,注意不要伸直膝关节。
4.屈膝:臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,慢慢使膝盖向胸部靠近,而后慢慢复原。
5.侧身弯曲:一只手持有适当重量的手提包自然下垂,另一只手的掌心贴在后脑勺,身体顺着手提包一侧弯曲,而后慢慢复原。左右交替进行。
6.后屈:双脚分开与肩同宽,一手扶椅子让上半身保持固定,然后膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势直到疲劳为止。
1、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。
2、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
3、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。
4、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。
5、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。
三、在办公室怎样进行瘦身健身操基本姿势就像跑步前要做热身运动一样,在做减肥健身操之前也要放松一下自己。
我们可以根据以上介绍的有氧健身操全集流行健身操来帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果,我们每天都可以适当的做半个小时有氧健身操,长期坚持下来,对于我们自身的身体健康是有百利而无一害的,效果非常不错。
一、瘦身肠道健康二、健康瘦身餐一、健康早餐早餐是一日三餐中最重要,而且最不会发胖的一餐。如果自己无法控制自己的食欲,可以把喜欢吃的东西放在早餐中。早餐能让身体从沉睡中苏醒,会加速人体的新陈代谢速度,科学研究表明吃早餐比不吃早餐的人更容易打成
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