腰颈健身操,让你挺直腰杆的腰颈健身操

一、10分钟颈椎健身操

　　第一节：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始 捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。

　　第二节：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

　　第三节：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

　　第四节：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

　　第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

　　第六节：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

　　第七节：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

　　第八节：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

　　第九节：眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手 掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿色的树木。

　　第十节：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指 和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿 痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

二、让你挺直腰杆的腰颈健身操

　　第1节：金狮摇头

　　预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：

　　头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各6—8次。

　　第2节：回头望月

　　预备姿势：两腿分立，两臂自然下垂。

　　动作：①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但方向相反。左、右各重复6—8次。

　　第3节：与项争力

　　预备姿势：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。

　　动作：①头用力后仰，两手同时给头一定的阻力;②还原成预备姿势。重复12—16次。

　　第4节：前伸探海

　　预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：

　　①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但方向向右。左、右交替，重复6—8次。

　　第5节：托天按地

　　预备姿势：两腿并立，两臂自然下垂。

　　动作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但左、右手交换。左、右交替，重复6—8次。

　　第6节：伸颈拔背

　　预备姿势：两腿分立，两手叉腰。动作：

　　①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续3—5秒;②还原成预备姿势。重复12一16次。

三、三式简单办公室腰颈健身操

　　第一 改变坐姿

　　想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

　　第二 改变坐姿还是腰疼选择站着办公

　　如果改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可以选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

　　第三 工作间隙做做简单拉伸操

　　一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。OL在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

　　1.将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

　　2.保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

　　3.保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

四、颈椎健身操的好处

　　1、好处一

　　颈椎健身操的主要原理就是针对颈椎病的病变。大家在进行符合生理特点的全身和局部运动的过程中，能够对脊柱和手腕多个关节和多个肌群来进行复合性的运动锻炼，注意能够促进颈椎和周围组织功能上的康复。对于患有颈椎疾病的患者来说，若是颈部活动太少，长期下来会让颈部出现淤血和水肿，令循环不畅，引起颈椎麻木和酸痛。

　　2、好处二

　　通过颈椎健身操各个方向的放松幸运的，能够促进颈椎区域的血液循环，使水肿和淤血消除，并且牵伸颈部的韧带，将痉挛的肌肉放松，并且将颈部疾病的症状减轻。其次，长期进行颈椎健身操的练习，还能够令颈部肌肉增强，并且将它对疲劳的耐受能力增加，改善颈椎的稳定情绪，令颈椎得到巩固性的治疗，还能够预防颈椎病的复发。