久坐者的锻炼操,久坐如何缓解疲劳适合久坐的工作者锻炼操5招避免久坐伤身

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一、适合久坐的工作者锻炼操

方法一

①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二

①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四

①预备姿势同上。

②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五

①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。

③还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

二、5招避免久坐伤身

1.向后伸展

这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。

Step1：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。

Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。

频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。>>>久坐办公室防止这些疾病

2.背部拉伸

这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。

Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。

Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。

Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。

频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。

3.椅上扭转

这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。

Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。

Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。

Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。

频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。>>>白领警惕办公室久坐的健康危害

4.坐式平移

这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。

Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。

Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。

Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。

频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。

5.屈膝上提

这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。

Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。

Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。

频率和时间：重复动作，坚持10次。

三、久坐的人该如何缓解疲劳

1、多眨眼

长时间地用眼，眼睛必然会觉得非常疲劳，日复一日，视力会明显下降。放松眼睛的方法有很多，比如眺望远方、做眼保健操等，不过，还有一种更为简单的方法，那就是眨眼。

其实，我们每天都在不自觉地眨眼，一分钟大约会眨15次左右。不要小看眨眼这样的小动作，它可以起到湿润眼球的作用。并且，在眨眼的瞬间，光线被暂时地阻断了，这样就可以使眼睛得到片刻的休息。

但是，在聚精会神地盯着一个东西看的时候，眨眼的频率就会降低，眼睛自然也就会感到非常疲劳。因此，久坐一族最好不时地提醒自己多眨眼，也可以转动眼球，从左向右转动十次，再反方向转动十次，既可以放松眼部肌肉，又可以促进眼部的血液循环。

2、多转头

长时间坐着，脖子要承受很大的压力，颈椎病也就成了久坐一族的职业病。颈椎病还会累及其它神经和组织，造成手指发麻、头晕、眼花、恶心等症状。

长期带着这样的不适去工作，不仅工作效率会降低，而且自己的健康也受到了很大的损伤。因此，一定要保护好我们的颈椎。

可以采用转头的方法，尽量将头向后仰，再尽量低头，然后缓慢地转动头部，最后把头向两侧来回摆动。经常这样做，可以有效地缓解颈椎的疲劳感，对于颈部的甲状腺也是有好处的。

3、多揉腰

很多人在疲劳的时候，都会感觉到腰的不适。特别是女性，在生理期，腰酸的感觉会更加明显，不过，这个时候是不能频繁地捶腰的，以防盆腔充血，使经期延长。

在坐着的时候，一定要往后坐，最好准备一个靠垫，让腰椎有一个支撑，能有效地缓解疲劳，减少腰肌劳损的几率。

同时，还可以不时地按揉腰眼，先顺时针，再逆时针，多揉几次，能起到活血、健腰的作用。只要每天都坚持，腰酸背痛的现象一定可以得到有效缓解。

四、几种走路锻炼姿势教你如何养生

1、快走防很多病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

2、倒着走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

3、走一字步缓便秘

很据中国有关研究表明，一字步走路能有效的改善便秘的症状。一字步的走法是左右两脚要轮番的走在两脚中心直线的位置，在左右脚掌着地的同时，将两脚想两边扭胯，保持身体上轻松。这样走路方式可以带动跨部扭动，还能增加腰部的力量。能有效的刺激肠胃的蠕动，防止便秘症状。每天需要锻炼一公里就行了。

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