​用单杠练腹肌,怎么做最健康？

男性朋友都想让自己拥有一身漂亮的肌肉，可以让自己的身体看起来更加强壮一些。只不过很多男性并没有多少时间去健身房锻炼，也没有掌握多少专业的健身知识。这怎么办?没关系，在家用单杠锻炼腹肌也可以。下面来看看​用单杠练腹肌的详细方法吧！

锻炼腹肌需要注意什么

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

如何练出腹肌

1、做好评准备工作。每天要坚持跑1500米，虽然这个看上去和锻炼腹肌没有太大的关系，但是坚持跑步会提高身体的素质，为锻炼腹肌做好健康方面的准备。

2、做仰卧起坐。每天在晚上睡觉之前都要坚持做，不能三天打鱼两天晒网，而且，不论个数，一直做到再也做不了为止，一定要做到全身出汗，才有效果。这个动作关键在于坚持。

3、仰卧起坐升级版。平躺在床上或者地上，同时抬起双腿和手臂，尽量用两个手臂去够脚，这样反复做是最锻炼腹肌的，也可以抬一条腿交叉的抬起另一侧胳膊，这样不断的轮换，直到做累了为止，这种动作锻炼腹肌的效果会更好。

4、向上举双腿，平躺在床上，双腿并拢，手臂放在身体两边，然后使劲的抬起双腿，能抬多高就抬多高，这样反复的练习，你的腹肌就会慢慢的形成了。

以上是平常锻炼腹肌的一些方法，只要坚持锻炼一定可以练出腹肌，不过在锻炼的过程中要注意不能一下子运动的过猛，要循序渐进，不断的增加锻炼的时间，出汗之后不能马上喝冰冷的饮料，更不能洗冷水澡，锻炼完成之后注意补充水分，在锻炼过程中出现任何不适，请立即停止锻炼。

​用单杠练腹肌 怎么做最健康？

单杠练腹肌

初学者一般腹肌力量比较差，所以要用相对容易做到的动作，首先，双手握住单杠，身体站直，然后运用腹部力量，使双腿上升，贴近腹部。

反复运动，放下，收起，放下� ��起，建议按照12-8-6-4个做，第一次做12个，第二次做8个，第三次做6个，第四次做4个，尽量压榨出肌肉的全部力量，一般来说，第一天做完后第二天可能出现腹部酸痛现象，可以让腹部疼痛消失后再次开始，每天做一组，按12-8-6-4的节奏做，占用的时间不多，但是很快就能锻炼出自己的腹肌!(一般2周到4周就能看到明显的腹肌)

引体向上

当锻炼一两周时，腹肌的力量已经足够强了，可以尝试以下方法，利用肌肉的力量，使双腿平行于地面，保持住，可以配合引体向上做，可以同时锻炼手臂和腹肌。

练腹肌的最佳时间是什么时候

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其乎，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。另外不建议睡前锻炼，因为睡前锻炼还容易影响睡眠。

3，锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。

4，运动过程中，如果出汗多的话，需要少量多次地及时补水。

锻炼腹肌不是一朝一夕的事情，一定要长期坚持才用效果，否则一旦停下来就会出现反弹，之前所做的努力全部白费了。整个锻炼过程中不要只是锻炼腹肌，做一些有氧运动，综合一起更为有效，同时锻炼时动作要做规范，力度和强度要均衡。

坐在凳子上练腹肌的方法有哪些

具体的锻炼步骤是：在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快，要注意节奏和力度，一般蹬到腿肚子微微发酸为好。适应之后可以逐渐延长锻炼时间，一般以10分钟到半小时为宜。

除此之外还可以试试“健身球卷腹”的方法。动作要领是：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下额向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持两秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果想增加难度，可以将双脚并起来做。

如果没有健身球，你也可以直接在床上练习，但最好是硬板床。具体动作要领是：仰卧在床上，下背部紧贴床面，双手放在头侧，手臂打开，双腿平放在床上并屈膝。下额向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离床，保持两秒钟之后慢慢回到开始姿势。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。

数量控制:很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

力量控制:练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次� ��，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

坐在凳子上练腹肌的方法有哪些呢?锻炼者要坐到凳子上锻炼也要借助其它的道具，如健身球，凳子上的活动是受限的，与身体的情况、环境等也有联系，必须注意好安全。而练腹肌还要一定的重点要求，与技巧是有关联的，腹肌对男女都是可以通用的，腹部有肉时体型会有变化，而对患者心理的伤害也是存的，练腹肌则可以避免。