普拉提可以给脊椎更多的支撑,给脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让人看起来更加的修长,它同样可以让人的有更多的灵活性,把人的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让人避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助人在活动时更加的优雅和容易。
如果身体走形的话,普拉提可以很容易的加入到任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给关节带来任何的压力,不会给关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是膝关节和你的肩关节。它会让肌肉更加的协调,把注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快,它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上,不像其他的运动,可以安全的每天做,而不必担心肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必须要持之以恒,这是关键所在。
普拉提可以促进情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让心灵平静,缓解精神紧张。在拉长和加强你的肌肉的时候,可以促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。每一个动作都会让感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走压力。
在四五十的时候,平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动有助于保持身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让脊椎更加的柔软和强壮。
如果因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼,会发现通过做普拉提来拉长身体从而减少痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加柔韧性,减少疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向肌肉和腱,它们可以让肌肉健康,将受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。
生完孩子之后小腹保持平坦。这并不需要很长的时间,但是需要有规律的做一些运动,就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力,只需要稍做运动,它们就会回到原状。
这种锻炼改变了传统的垫上运动,整个运动过程是保持直立的姿势进行的。
两脚分开,与胯同宽,手臂伸直上举,手掌相对。右脚伸直,右腿上抬,与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈,这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后,右脚收回地面,并将右脚向右侧抬起,脚背弯曲,并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。
作用:这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。
这种锻炼始终都是在健身球上进行的。
跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体,右脚仍跪在原地。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去触左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次。然后换另一侧做。
作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同时还可以建立良好的平衡性和协调性。
这组动作的过程中需要一个弹力绳。
仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。深吸气,然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气,并将双手放下。以上动作重复5~10次。
作用:可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。
先准备一个一个直径为20~30公分的软皮球。
仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。
作用:对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。
动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。
动作2:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身。
动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度。
动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。
动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻炼心肺,菩拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不消说,肯定是做错了。
菩拉提近来受到欢迎的很大原因,是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。
菩拉提,不仅仅能够改善人体的外在形态,其实,它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。
坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,菩拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有烦躁,处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人,只在运动中沉醉。
普拉提是一种肌肉深层练习,通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,达到消耗身体各部位能量的目的。
普拉提健身运动虽然不受空间的限制,但是由于所有动作是围绕“中立位”区域,也就是人体的下腹部,虽然动作缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。如果动作不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,需要有正规的教练在旁边进行引导。
普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足。
虽然没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,但是对于老年人,小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调节再进食。
普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动有助于保持身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让脊椎更加的柔软和强壮。
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