营养早餐 菜谱，营养早餐安排，营养早餐选择

一、什么是科学的早餐

　　科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要富含膳食纤维。科学的早餐应包括四种类别的食物：分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品 

营养早餐

　　

“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经进入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态[1]。

　　一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。

　　早餐吃好，有很多要注意的，在此，简单给你一些提纲吧。

二、正确的早餐食谱搭配

　　1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！

　　2、营养早餐·最佳内容

　　多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜；

　　少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等

　　健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

　　3、 合理搭配方案：

　　多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。

　　一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。

　　优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

　　早餐不提倡大量，但应该品种丰富。 

三、不同人群的早餐安排

　 

儿童的早餐

　儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要尽量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

　　儿童的早餐科学搭配：儿童在吃早餐前，一定要先喝杯温开水，补充下身体所需水分，促进新陈代谢。儿童早餐要干稀搭配，不能光吃稀食，如稀饭、豆浆、牛奶等，这样不能提供儿童足够的能量；也不能光吃干食，如面包、蛋糕、包子等，这样摄入水分不够，易导致儿童消化不良。儿童早餐要荤素搭配，既要有肉类、蛋等动物性食物，奶及奶制品等，以提供儿童所需的蛋白质、脂肪，同时也要包含蔬菜、水果，为儿童提供维生素、矿物质等营养素。

　　中国传统的早餐也可以成为儿童的健康早餐，比如：豆浆、蒸包、白米粥、玉米粥等，都是不错的选择。

　　折叠青少年的早餐

　　青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的 生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）

　　青少年成长期需要营养均衡，可以豆浆（豆浆可以和牛奶搭配喝，如果每天饮用豆浆会急速发胖，还容易导致过快发育）、瘦肉粥、蔬菜粥等，来均衡搭配。

　 中年人的早餐

　　人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食 既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的（加了糖 的）等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。

　　对发育中的学童来说，补充足够的钙及蛋白质是很重要的。发育中的孩子最容易忽略的营养元素是钙质，因此在搭配营养早餐时最好添加一些奶制品。孩子如果不爱喝鲜奶，补充酸奶也可以，或着在汉堡、蛋饼中加片奶酪，也可以额外加强钙质摄取。另外，优质的蛋白质也是营养早餐必备的元素，蛋、肉片、豆类、牛奶等蛋白质都可以加入营养早餐搭配中。

　　对在外奔波或活动量大的男性来说，需要摄取足够的淀粉，才能满足一天的能量所需。建议在搭配营养早餐时可适当增加碳水化合物的分量，但不要一次吃完，比如：先吃一份有菜有肉、饱腹感较足够的早餐，然后在十点多的时候再吃一份厚片吐司或馒头。当然若能随身带个苹果等水果作为餐间点心，既能补充能量，更有多种营养素，对健康最好。

四、早餐的营养要求是什么

　　包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以补充足够的维生素，鸡蛋能提供充足的蛋白质。包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的。喝粥还可以美容。这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量。如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养，是其他餐次补不回来的的话，这款早餐能量实足。

　　馒头+豆浆（或粥）+小菜+木耳蒸蛋（或煎蛋）+水果：馒头是中国传统面食，是餐桌上必不可少的主食之一。馒头有很多做法，白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。主要营养成分是蛋白质和碳水化合物，是人们补充能量的基础食物，常吃有利于保护胃肠。

　　馄饨+小菜：馄饨也是中国传统小吃，馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成。蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己的口味随意选择。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤，也可以是西红柿汤。早餐吃馄饨营养丰富又开胃。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一些小菜，营养均衡、能量充足。

　　面包+牛奶+肉饼+西红柿汤：面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足，而且营养均衡、健康。

　　八宝粥+小菜+鸡蛋：八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物，膳食纤维，常食健脾胃，益气安神，促消化增食欲补充体力。从上面的介绍中我们就会发现，其实营养早餐的搭配方式有很多，而且不同的搭配对于人体的营养补充也是不一样的。虽然搭配的方式这么多，但是我们还是要想到食物的相克性这一点的，不能够乱搭配食物的。