力量练习的基本要领

力量练习是长寿方案的必要组成部分，一旦掌握了它的基本要领，使它成为日常生活中的惯例，你就会变得年轻、强壮和健康。以下是力量练习及其规律的总结。

核心肌肉（包括腰腹肌、下背肌和骨盆底肌群）优先。锻炼其他肌肉前，首先锻炼身体中央的核心肌肉，这一过程至少要维持2周。

切勿为了提高重量而忽略了姿势。前14周不断增加所用哑铃的重量（最好是在教练的监督下），接下来的练习中再缓慢增加。

8/12规则。所使用的哑铃至少要举起8次，才能达到效果，否则可能太重。但如果能举起12下，则表示太轻，你所得到的只是肌肉的耐力训练，而不是力量训练。反复举起9〜12次，使想要锻炼的肌肉有一定疲倦感。

练习举重最吃力的时候要注意呼气。

首先坚持每天步行，在加强小腿肌肉后，在斜坡或山丘上步行最佳。

只有在进行力量训练和毎天步行后，才能开始强度较大的心血管训练。

坚持就是胜利。90天后，运动会变成一种乐趣。

14项绝佳的力量训练：额外的收获

从下面的前7项开始训练，锻炼核心肌肉。一个月后再添加另外7项。这些都可以配合器材、哑铃或阻力带来练习。我描述了我是如何通过哑铃进行练习的，你也可以配合阻力带来练习。

记住上面所说的七条规律，选择你可以练习8〜12次的哑铃或阻力带，完成一整套练习后（完成当天的7项或14项），从头到尾重复一逅，感觉吃力时注意呼气。

掌握前7项至少2周后开始后7项练习，最好是每隔1天练习前7项，一整月后，再开始后7项。

由于能够锻炼到各个肌肉组，这14项练习是十分有趣的。但一开始不要自己尝试，要和受过训练的伙伴、最好是专业教练一起练习。三个训练课程后，询问伙伴或教练自己是否具备了独立练习的能力。

（一）俯身单替哑铃划船，哑铃重量随意

锻炼肌肉组：主要是背部肌肉，包括背阔肌和背部下侧肌肉

起始姿势：找一把牢固、舒适的长凳或不带轮子的椅子。背部与地面平行，将左膝与左臂放在长凳上，用悬在身体一侧的右臂举起哑铃。

动作：将哑铃举向身体躯干，保持肘部紧贴体侧，向上举起时呼气。举8到12下后，换另一只手。记住肘部一定要保持在体侧，哑铃朝内举。

注意事项：

身体保持稳定，只用手臂和背部肌肉发力。

重复动作时肩胛骨不能放松。

不要将肩部抬到耳朵处，尽量下拉肩胛骨。

（二）原地箭步蹲，哑铃重量随意

主要锻炼肌肉组：四头肌（大腿前侧）、腿筋（大腿后部）和臀部肌肉

起始姿势：双脚自然分开站立，将一只脚置干另一只之前，两个脚尖都向前，重心落于两脚之间。若想加强腿部肌肉，可两手各握等重的哑铃。

动作：重心向前，脊椎挺直，膝盖弯曲，后腿膝盖朝地面下蹲，后脚跟可以抬起。后腿膝盖离地1到2英寸时停住，前腿大腿与地面平行� �膝盖成90度弯曲。重心落于两脚之间，背部用力，恢复到起始姿势，重复动作直到完成一组。然后换另一侧。

注意事项：

前腿弯曲时膝盖不能超过脚趾，哑铃应垂直向下，不要朝前。

保持双脚都朝前（后脚有稍稍斜侧的趋势）。

（三）下蹲

主要锻炼肌肉组：四头肌、腿筋和臀部肌肉（大腿前侧、后侧和臀部）

起始姿势：双腿分开站立，两脚距离与肩同宽，脚尖向前或稍稍向外。如果想加强肌肉的锻炼，两手可各握等重的哑铃。

动作：重心向前，胸部抬起，肩胛骨并拢并下沉，下腰保持自然凹弧，肚脐向内收缩。缓慢弯曲膝盖，臀部向后翘起，同时向下，直到大腿与地面几乎平行，然后慢慢恢复到起始状态。

注意事项：

上体躯干挺直，但不要过分前倾。臀部下沉时，躯干保持上挺。

腿部弯曲时膝盖不能超过脚趾。铒部同时要向后，不要一味向下。

脚跟着地。

膝盖与脚址保持同一方向，不要向内弯曲。

通常在进行此项目练习时，我会将一个直径为2英尺的球放在背后，抵住身后的墙。在我上下运动时，球也沿著墙上下滚动。

（四）小腿单腿抬起，哑铃重量随意

锻炼肌肉：腓肠肌和比目鱼肌（小腿肌肉）

起始姿势：右脚掌着地站在台阶边缘。右手握哑铃，左手抓住横杆或扶手以保持平衡。向上抬左脚，在右脚脚踝附近自然悬空。放下右脚踝，尽量放至台阶边以下。

动作：右膝挺直，但不要紧绷，小腿用力，脚尖点地，整个人尽量向上提，然后缓慢恢复到起始姿势。重复该动作，完成一组后， 换另一条腿。

注意事项：

保持脚踝和脚掌成一直线，使身体重心始终落在脚掌上，脚踝不要偏移或扭曲。

不要迅速恢复到起始姿势，否则会造成脚踝上下冲击。

初学者可以先在乎地上使用双腿进行该练习，刚开始不必使用哑铃，慢慢过渡到单腿、台阶，最后加上哑铃。

（五）肢肌锻炼

主要锻炼肌肉组：肢直肌和肢横肌

起始姿势：仰卧在地上，双脚抵墙，弯曲膝盖，与臀部成60或90度角，双脚脚尖稍稍向外（10点钟和2点钟的位置），双手抱头， 肘部朝两侧，或者双臂交叉放于胸前。

动作：呼气的同时，头和肩膀抬起，直到肩胛骨离开地面，腹部尽量收缩，肚脐向内收。此时腹部看上去应平坦或下凹，而不是凸起，保持片刻，呼出剩余的气。然后缓慢躺下，一次一个脊椎节，同时吸气。头部快着地时停止不动，腹部不要完全放松，再进行下一个来回。每次要做12下，直到腹部肌肉稍感灼烧。记住事先要接受指导。

注意事项：不要用手来支撑颈部，肘部保持舒展，双手轻轻托住头部。练习中颈部稍有紧绷感是正常现象。毕竟，颈部肌肉要支撑下颌。下颌不要朝天，也不必向里收得太厉害，头部与脊柱成一直线。

变化：双脚也可以着地，膝盖弯曲，或者双脚抵在墙上较高处，两腿伸直。

（六）腹斜肌锻炼

主要锻炼肌肉：腹内斜肌和腹外斜肌（腹部两侧和前部肌肉）

起始姿势：仰卧，右膝弯曲，右脚平放在地上，左腿跨过右腿，左脚脚踝放在右膝上，双手放于脑后，肘部向外。

动作：头和肩膀抬起，同时呼气，扭转上身，使右臂腋窝< /a>与左膝成一直线。尽量收腹，保持片刻，呼出剩余的气。恢复到起始姿势，同时吸气，在下一个来回之前腹部肌肉不能放松。重复该动作，完成一组后，换另一侧。

注意事项：

肘部不要朝膝盖靠拢。

肘部保持向后伸展。

头部与脊柱成一直线。

变化：若要进行难度较高的练习，可将一条腿的膝盖放在另一条腿的膝盖上；若要进行难度较低的练习，可允许一只手的肘部不离开地面。

（七）A、四肢撑地，手臂和腿部伸展

主要锻炼肌肉：三角肌前束和中束（肩部）、臀肌、腿筋、腹肌（胃部）和坚脊肌（背部下方）

起始姿势：双手与双膝着地，双臂与大腿平行，并与地面垂直，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。肘部放松，头部与脊柱成一直线，面朝地板，背部挺直，但腰部可保持自然的凹弧。

动作：缓慢抬起右臂和左腿，平直伸展，此时腿部、背部、手臂基本成一直线，慢慢恢复到起始姿势。可以先练习左臂和右腿，再换另一侧，也可调整手臂和腿部的组合。

注意事项：

腹部不放松，背不要陷下去。

手臂和腿部不要抬得过高。

手臂应尽量向前伸展，腿部尽量向后伸展。

（七）B、俯卧，手臂和腿部伸展

主要锻炼肌肉组：臀大肌、腿筋、竖脊肌以及肩部三角肌

起始姿势：俯卧，双臂沿着地板向头部前方伸展，腿部不要弯曲，前额下方垫一块毛巾，头部处于舒适位置，或转向一侧。

动作：胸部和臀部不动，伸展右臂和左腿，缓慢离开地面，停留片刻，然后慢慢恢复到起始姿势。可先练习同一侧的手臂和腿，再换另一侧，也可调整组合。

注意事项：手臂和腿部不要抬得过高，否则会造成腰部过分凹陷。

一旦掌握了上述7项，坚持锻炼几周，核心肌肉得到加强后，可以开始添加以下7项练习：

（八）胸部推举，哑铃重量随意

主要锻炼肌肉组：胸大肌

次要锻炼肌肉组：三角肌前束（前肩）

起始姿势：双手各提适当重量的哑铃，仰卧，将哑铃举到胸前，双膝弯曲，双脚乎置于地板或长凳上（如果使用长凳，双脚可自然下垂，放在地上，不要造成下背部的过度拱起）。向上垂直举起哑铃，双手手掌向对，肘部保持微微弯曲，两个哑铃相互靠近。

动作：肩胛骨收拢，下背部保持自然凹弧，肚脐向内收，肘部微微弯曲，手腕握紧，慢慢将哑铃放低至身体两侧，直到肘部与肩膀 位于同一水平面。停留片刻，双背慢慢靠拢，向上举起哑铃，直到回到起始姿势，同时呼气。

注意事项：

放下双臂时，手背不要放到长美以下。如果在地板上练习，就不存在这个问题。

使用较轻的哑铃，不要使用和其他胸部推举练习中同样重的哑铃。

（九）二头肌屈接/胸前弯举，哑铃重量随意

医生经常向在疗养院里并刚开始锻炼的病人推荐此项运动。可以坐着练习，用罐头汤或其他较轻的物体代替哑铃。通常让病人选择自己喜欢的物品，因为兴趣能使运动变得容易。

主要锻炼肌肉组：肱二头肌、肽肌（手臂两侧肌肉）、肽桡肌（前臂的上外侧）

起始姿势：双腿分开站立，与肩同宽。双膝微微弯曲，双臂自然下垂，置于身体两侧，掌心向前。

动作：慢慢弯曲肘部，向上朝肩部方向举起双手，肘部仍位于身体两侧，并在肩部正下方。重心向前，� �背部保持自然凹弧，肩胛 骨稍稍并拢向下，挺胸，肚脐向内收。举起哑铃的同时呼气，再慢慢回到起始姿势。

注意事项：

上臂位干身体两侧，保持不动，不要过于挤压身体。

刚开始不要选太重的哑铃，否则可能会导致上背拉伤。

若缺乏平衡感，可以先坐在无扶手的椅子上练习。

变化：可在长凳或凳千上进行，尤其是患有下背部问题的练习者。

（十）A、三头肌锻炼，单臂向上伸展，哑铃重量随意

锻炼肌肉：三头肌（手臂后侧肌肉）

起始姿势：坐在长凳或椅子上，一手握哑铃，在头顶上方伸直该手臂，上臂紧贴耳朵，肘部向前或向外，掌心向前或向相对的一 侧。（此练习的方式多种多样，选一种你觉得舒服的姿势，哑铃可以举到脑后，也可以举向另一侧。）

动作：哑铃慢慢向下，放于脑后，肘部保持朝上。肘部挺直但不要紧绷，然后举起哑铃，回到原来位置。

注意事项：

此练习的“脑后”姿势意味着哑铃在下降的过程中可能会砸到头部。我自己就有这样的经历。有一回在国外，我误把哑铃上的千 克当成了磅，结果哑铃太重，砸到了我的脑袋。因此，在做此练习时（其他练习都一样）要注意自我保护。

肘部抬高，保持上臂紧贴头部。

（十）B、三头肌锻炼，双臂向上伸展，哑铃重量随意

主要锻炼肌肉：肱三头肌（手臂上内侧肌肉）

起始姿势：双手举起哑铃，将双臂放于脑后。（此练习锻炼的是最强壮的肌肉，因此可选用比其他练习较重的哑铃）

动作：双臂弯曲，哑铃与肩持平，在头上方伸展双臂，举起哑铃的同时呼气，然后放低手臂，恢复到起始姿势。注意不要砸到自己 的脑袋。

注意事项：肘部抬高，双臂紧贴头部两侧。

（十一）站立侧举，哑铃重量随意

锻炼肌肉组：三角肌中束（侧肩）、前束（前肩）和棘上肌（一种肩袖肌）

起始姿势：站立，两脚分开与肩同宽，微微曲膝翘臀，上身前倾，双臂自然下垂，肘部微微弯曲，双手掌心相对。

动作：双臂由两侧向外举起，直到与地面几乎平行，手腕握紧，肘部微微弯曲。双手略在身体前侧，并始终在视线范围内。慢慢放 下双臂，回到起始姿势。

注意事项：

在这种姿势中，由于肩膀力量不够，应使用较轻的哑铃（刚开始可选用1〜3磅或1/2〜1千克的哑铃）。如果因为肩或背受伤 而无法继续练习，问题就比较严重了。若是靠背部力量将哑铃举到相应位置，则应选用更轻的哑铃。记住，练习的目的在于加强肌肉， 而非受伤。

确保双肩放平。很多人在进行练习时容易耸肩，有的甚至高于耳部。练习时找一个人监督你，或对著镜子练习，保证姿势正确。

我在进行这项练习时，通常会稍作改变，釆取前倾的姿势，分两步进行。先是右脚在前，然后换左脚。如果你也釆取这种方式，在两组练习之间一定要插入另一套练习，这样转换就不会过快。

通常，女性最多能举起8磅的哑铃，男性15磅。因此，除非你是半专业举重选手或健身者，建议刚开始选用较轻的哑铃（女 性1〜3磅或1/2〜1千克，男性3〜5磅或1〜2.5千克）。

（十二）肩袖旋转，哑铃重量随意

主要锻炼肌肉组：刺下肌、小圆肌（肩胛带肌肉和外旋肌）

� ��始姿势：侧卧在长凳或地板上，位于上方的手握哑铃，肘部弯曲成90度，上背紧贴身体一侧，前背下垂，位于肢部上方。头部与脊柱成一直线。

动作：腹部肌肉用力，下背部保持自然凹弧，手腕提紧，向外旋转上肩部，带动前臂举起哑铃，直到前背与地面几乎垂直，同时保持上臂紧贴身体一侧。

注意事项：

不要选用过重的哑铃，刚开始可选用1〜3磅或1/2〜1千克的哑铃。与其说这是力量练习，倒不如将它作为热身练习。

肌肉感到疲惫后停止练习。

（十三）肩部/上推举，哑铃重置随意

主要锻炼肌肉：三角肌前束、三头肌（手臂后侧肌肉）

起始姿势：坐在有靠背的长凳或椅子上，双脚自然着地，双手各握哑铃。上举哑铃，直到前臂与眉同高，且与地面垂直。哑铃高于 肩膀，双手掌心朝前，肘部向外侧，弯曲略大于90度。

动作：下背部保持挺直，肚脐向内收，肩胛骨向下收拢，重心前倾，向上举起哑铃，直到两个哑铃在头顶几乎相碰，肘部伸直但不要紧绷，向上举起的同时呼气。慢慢回到起始姿势，同时吸气。

注意事项：

手腕用力握紧、伸直。

背部挺直。

若有任何不适，立刻停止练习。

也可将双手掌心相对，进行练习。

哑铃举到最高处时，肘部不要紧绷。

（十四）三角肌后侧举，哑铃重量随意

主要锻炼肌肉组：三角肌后束（后肩）、斜方肌上中部（上背部）、菱形肌（中背部）

起始姿势：找一个牢固、舒适的长凳或不带轮子的椅子，左膝与左臂放在长凳上，并且保持背部与地面平行，右手握哑铃垂在体侧。

动作：肩胛骨向内收拢且向下沉，下背部挺直，肚脐向内收，头部与脊柱成一直线，手腕握紧，肘部微微弯曲，右臂从体侧由下向 上、向外伸展。慢慢举起哑铃，直到肘部略高干躯干，且右手与肩膀持平，肩胛昔收紧，然后慢慢回到起始姿势。

注意事项：

身体应固定不动，不要前后滑动，用肩部和手臂来完成练习。

在重复该动作的过程中，肩胛骨不能放松。

上述就是医师推荐的14项练习，同时建议超过40岁的病人增加另一项练习一一盆腔肌肉运动，能提高性生活质量。

附加练习：盆腔肌肉（凯格尔）运动

骨盆底部肌肉群就如同吊床一样，撑在盆骨底部，支撑着膀胱、直肠、阴茎或子宫等器官。当这部分肌肉的健康状况不佳时，就无法很好地支持器官；女性还可能患上子宫下垂、小便失禁（膀胱肌肉失控）等疾病。这也是为什么这项运动原本是专为女性设计的原因。然而，通过练习，这部分肌肉得到加强后，男女双方都能够享受性生活所带来的愉悦，女性在膀胱肌肉的收缩控制上有显著提高的原因。这项运动应当从40岁左右开始， 一直持续练习。

进行凯格尔运动时，必须坐在马桶上，两腿分开（男性及女性都釆用坐姿）。在排尿的过程中，通过收缩肌肉，有意中断尿流5秒钟。如果能中断尿流，说明练习方法是正确的。然后放松肌肉，继续排尿，再次收缩肌肉，中断尿流5秒钟，如此反复，直到排尿结束。

有 一个比喻也许能帮助你更好地完成这项运动。把盆腔想象成一部电梯，当肌肉完全放松时，电梯停在地下室，然后你收缩肌肉上升到“一楼”，不要放松，继续收紧肌肉到“二楼”。每到一层楼，停留5秒钟，达到极限时，不要一下子放松，逐渐地放松肌肉（一楼接着一楼），直到完全松弛。有些人在开车等红绿灯时进行这项练习，肌肉收缩，然后放松，5到10次。

上述所介绍的所有运动只是基本的拉伸和举重（阻力）练习一一你可以在家中自己练习，无需高级的运动机械。随着运动能力的提高，可以逐步增加运动量，延长运动时间，提高运动强度，或者参加集力量锻炼和柔韧锻炼于一体的训练班。

花一点时间和教练一起练习，掌握正确、安全的动作要领。遵循一套合理的、涵盖上述练习的运动安排是一种享受的过程，能帮助你由内而外变得年轻自信。前30天仅仅步行，接着30天步行加力量训练，后30天逐步加入耐力训练，这样坚持运动90天能为长寿方案带来良好的开端。尝试一下，你会喜欢上运动，甚至迷上运动。运动会成为长寿方案中有趣而又不可缺少的一部分。