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孕妇产后“坐月子”有“一人吃、两人补”的观念,为了哺乳,新妈妈一般都会吃下大量的高脂肪、高蛋白质食品,这样她们摄入的营养量往往都会超过营养的需要量,而妊娠期间及产后,很多新妈妈又极少进行适量的体育运动,能量的消耗大大降低,才造成了产后腰围不降反升的情况。因此,新妈妈在产后减肥应该饮食、运动双管齐下。避免体内热量蓄积。
产后生活
产后运动应坚持两个原则:一是避免剧烈运动。为了快速瘦身,许多新妈妈采取激烈的运动计划,这很容易造成疲劳,不仅如此,还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥,很可能影响子宫的康复并引起出血,严重时还会使生产时手术创面或外阴切口再次遭受损伤。二是选择轻———中等强度的有氧运动,并做到持之以恒,这样有利于减重,并能有效防止减重后体重出现反弹。
自然分娩的新妈妈在产后第一天即可开始做一些简单的活动,比如:在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动,可以使产后盆腔的肌肉和肌膜得到有效的恢复。而剖宫产的新妈妈在拆线前只能适当地做些翻身及下地走路的活动,拆线后就可以适量地活动了。
一般来说,产后2周的新妈妈可以尝试做一些简单轻松的家务,比如自己带孩子,这样可以调节身体的新陈代谢,促进体内脂肪分解,消耗多余能量。但做家务时应注意不要太劳累,也不要过度用力,避免提重物,以免腰背痛。
可以尝试自己哺乳、换尿布;可看电视、报纸、书籍;给新生儿洗澡、洗尿布但是所有这些都要以不疲劳为限。家务活可以委托家人干,自己仅限整理身边卫生。被褥不用叠起,以便于随时躺下休息,总之还是要以休息为第一位。
产后的伤口会继续疼痛,如果缝了针,就会有更加强烈的疼痛感,如果会阴部没有裂伤,疲劳也消除了许多,可以坐起来进餐进水,如果实在担心自己的身体健康,可以把自己的顾虑都说出来,和医生、家人沟通交流,千万不要自己胡思乱想。
产后恢复
可以做轻微运动和简单的塑身操
可在医院内下床走动,以不疲劳为限,也可以在室内做适宜的产后保健操
腹式呼吸运动
双手放在肚子上。做深呼吸。让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。每两三小时做五六次。
躺着抬头的运动
撤掉枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手放在体旁。抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸),再躺下。一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。
脚部运动
1、双腿并拢,脚尖伸直。用力弯曲脚脖子,这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次左右,恢复原状。每日早、中、晚各作1次,每次各10下。
2、左脚的脚尖伸直,右脚的脚脖子弯曲。左脚的脚脖子弯曲,右脚的脚尖伸直。接着再做10次脚部运动。
手指的运动
伸直手臂,握拳。然后把手尽量地张开。一日可做10次。
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