单腿跪伸展式
坐在床上,右腿伸直,左脚弯曲放在左臀旁。双手握住右脚,前额尽量贴近右腿。
完全呼吸式
取坐姿,挺直脊柱,先缓慢深长地吸气,使胸部吸满空气;再慢慢呼气,排空肺部空气。
晨起醒脑瑜伽
下身摇动式
躺在床上,屈膝收腿,十指相交,掌心放在脑后。上半身保持不动,双膝带动髋部,左右摇动。
放气式
两腿分开,与肩同宽,双腿伸直,上身向下弯曲,头部尽量靠近腿部。
鱼式
仰卧在床上,双腿伸直紧贴床面,双臂自然地放在身体两侧,背部抬高,头顶在床上,坚持—会。
喷泉式
平躺在地板上,双臂在体侧平伸,并与身体垂直,手心向上;双腿分别向身体两侧伸展,尽量与地面平行,脊背紧贴地面,不要抬起。
三角伸展式
站立,双腿尽量打开,左脚向左转90°,上身左倾斜,使左手掌贴在左脚踝处。右臂向上伸直,与地面垂直,目视右手指尖处。
跪坐叩首式
跪坐于垫子上,臀部放在脚跟上,上身前屈,两手抱住脚,头点在垫子上。
办公室健脑瑜伽
椅上叩首式
坐在椅子上,双手十指相扣,手心向下抬起,双脚打开,身体前倾,头部自然下垂,置于两腿之间,双手与背部垂直,尽力拉伸。
双角式
面对椅子站立,两脚分开绷直,两手背向后拉伸抬起,上身向前弯曲,头下垂,直至双手搭在椅背上。
健脑瑜伽体式——轮式
呼气,手臂伸直,腰尽量抬高,视线看向地板方向。该体式可以滋养甲状腺和脑下垂体,舒缓抑郁情绪,从而促进精神活动能力,并提高记忆力和大脑兴奋度,缓解神经衰弱症状等。当人向后方弯腰时,血液循环得到增强,一股新鲜的血液流入头部,使头脑清爽,感觉敏锐。注意事项◎注意脚及膝关节不要外开。◎高血压、心脏病患者不宜做此体式。
健脑瑜伽体式——桥式
双脚下踩并提起骨盆使臀部离地。当臀部向上抬高时,可以感受脊椎骨从下背部一节一节地提起展开。臀部上抬到最高位置,上背部也抬离地面(图2)。双手支撑在腰部,舒展胸部,使腰腹挺起,臀部抬得更高。桥式可以改善和缓解失眠、记忆力差、注意力难以集中及情绪低落等症状。注意事项◎做此体式时,应先做热身运动,以免伤及身体。
健脑瑜伽体式——榻式
把两手放在两脚上。两臂相交叉,右手抓着左臂的前臂至肘的部位,左手抓着右臂的前臂至肘的部位,放到头后地面上。自然呼吸,保持此姿势约1分钟(图4)。榻式取卧位,对神经系统,特别是脑部有良好的效果,使大脑放松,增加脑部的血液供应量,改善失眠和抑郁症状。注意事项◎腰部不能有任何地方着地。◎如果不容易挺起颈部和胸部,可以在身后放一块瑜伽砖或靠枕。
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瑜伽
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