脚踝扭伤如何快速恢复 脚踝扭伤的4个恢复阶段

脚踝扭伤恢复第一步：紧急处理，控制炎症

休息：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；
冰敷：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。
加压包扎：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。
抬高患肢：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。
注意：红花油不是不能用，而是扭伤48小时内不能用，48小时以后可以用。

脚踝扭伤恢复第二步：恢复关节活动度

48小时以后，就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。
动作1：一脚在前一脚在后，同时半弯曲，上身前倾，交换训练；动作2：准备约10cm高的物件置于地上，抬起脚尖踏在物件上（脚后跟不离地），上身和腿部不弯曲，交替训练。这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。

脚踝扭伤恢复第三步：脚踝力量训练

当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。
足内翻练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组，也可以改变脚踝的位置，进行练习。

脚踝扭伤恢复第四步：平衡练习训练

因为崴脚后，脚踝的平衡功能就会受损，表现为脚踝容易乱晃不稳，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。常用的动作包括：
1、单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度（双手打开最易，抱肩稍难，后期还可以通过闭眼等方式来增加难度）。
2、单脚站立加强版：也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿势的调整来增加难度。

脚踝扭伤的4个恢复阶段

急症期

一般急症期脚踝刚刚扭伤并且开始进入肿痛的最高峰。这个时候要注意阻止脚踝过分运动，并且进行休息减少脚踝出血、肿胀，如果有条件还应该对脚踝部位进行冰敷帮助减少血流量，消肿止痛等。

亚急性期

一般进入这个阶段之后可以进行一些轻微的运动，这样能够减少踝关节肌肉群肌肉力量的维持以及维持踝关节的运动范围，减少疤痕的形成。常见的运动有前后屈伸练习、等长收缩运动等。
注意：亚急性期的运动应该适量，以“舒适、无痛”为基本准则多次重复锻炼项目即可。

恢复期

一般进入这个恢复阶段的标志是：扭伤的脚能够无痛的正常站立并且能够正常的行走。
注意：进入恢复期之后可以进行橡胶带、哑铃、杠铃片、力量训练器来做踝关节肌群训练，促进踝关节尽快恢复力量。

功能训练期

一般进入功能训练期之后脚踝扭伤已经康复但是仍然需要进行有规律的脚踝力量训练以及脚步本体感觉训练，进一步加强脚踝功能。
注意：在进行脚踝功能训练的时候可以用绷带限制脚踝的活动范围减少损伤风险。