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对于平时晚睡晚起的
准妈妈来说,每晚12点之前一定要睡了,这样早晨可以在8点左右起床,尤其是在孕早期有晨呕反应的
准妈妈,一定要早点睡,让自己睡足。在条件许可的情况下,准妈妈白天最好能
午睡片刻。很多准妈妈在孕初期
睡眠较好,但随着胎龄的增加,
胎儿体积变大,以及准妈妈腹部的逐渐隆起,准妈妈睡眠时难以找到一个合适的姿势,睡眠的质量就开始打折扣了。除此之外还有一些影响孕妈咪
睡眠质量的因素:1)
尿频。由于
怀孕,准妈妈的
肾脏负担增加,比孕前多过滤30%~50%的
血液,所以尿液也就多了起来。另外随着胎儿的生长,准妈妈的
子宫变大,对
膀胱的
压力也会增大。所以,准妈妈的小便次数有所增多,不可避免的会影响准妈妈的睡眠。2)腿
抽筋、后
背痛。这些不适都是由于身体负担过重所致。3)
心率加快。
孕期由于心脏需要泵出更多的
血液,子宫需要供血,所以心脏的工作量加大,心率自然也就加快。4))呼吸短促。由于子宫的不断增长,占有的空间越来越大,对隔膜的压力增大,导致
呼吸困难。另外还因为体内需氧量的增加,促使准妈妈不得不加快呼吸。5)
胃灼热及
便秘。大多数准妈妈由于胃食管返流而感觉
胃灼热。在孕期,
消化系统工作
效率低,吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长,因而引起
便秘。6)孕期梦多。很多准妈妈反映她们的
梦境非常逼真,而且有时还做
噩梦。7)
精神压力大。不少准妈妈担心胎儿的
健康、畸形等。这些情况对于不同的准妈妈来说也有不同的反应,不过,知道了原因也就不难对付了,以下的这些方法也许不能根除这些
不良反应,但一定可以减轻你的烦恼。1)尽量避免饮用含
咖啡因的饮料,如汽
水、
咖啡、茶,如果实在想喝,也请在早晨或下午午睡后饮用。这样,到晚上入睡时就没那么兴奋了。2)临睡前不要喝过多的水或汤,有利于睡眠。但孕妈咪又需要多喝水,所以你就要自己
控制饮水的时间了,早晨、午后可以多喝一点,晚饭前开始就要控制了。不过,如果
口渴的话可不要忍,可以倒一小杯水慢慢啜饮。3)养成有规律的睡眠习惯,晚上在同一时间睡眠,早晨在同一时间起床。除了睡觉和休闲看书躺在床上以外,其余时间尽量不要留恋床铺。尤其是早晨醒来以后,不要赖床。4)睡觉前不要做
剧烈运动。应该放松一下神经
比如泡15分钟的温水澡,让家人给你做一点肢体按摩等等。5)如果由于
腿抽筋使你从睡梦中醒来,请用力将脚蹬到墙上或下床站立片刻,这会有助于缓解
抽筋。而且如果频频出现抽筋的现象,就是身体在提醒你补
钙了,可向你的医生咨询如何针对你的
体质科学补钙。另外,
鸡蛋、
豆制品和
牛奶也
是安全的补钙食物。6)学习一些
心情放松的办法。比如看一本抒情的书,听一点背景
音乐或是做
深呼吸。如果是担心
睡眠不足而睡不着的话,不妨请几天假,在家里放松一下,没有了第二天上班的压力,也许可以睡得好一些。7)如果经过以上的措施还是
失眠的话,就要向你的医生求助了,如果
产科医生无法给你有效的意见,有过生育经验的朋友或是
心理医生应该可以给你帮助。8)如果你辗转反侧不能入睡,请做如下事情:用
木梳轻轻梳头、看书、
听音乐、看
电视、上网、阅读信件或
电子邮件,经过这么一
折腾,你也许会感觉
疲劳而容易入睡了。放松心情躺在床上一边关注自己的呼吸一边想一些美好的事情,也可以缓解你的
紧张。9)假如可能的话,午间睡上30~60分钟,以弥补晚上
失眠所造成的睡眠不足。在孕早期,孕妈咪睡眠的时候要成侧卧位,将膝盖弯曲,这样,胎儿的重量就不会压到负责
将血液自腿和脚向心脏汇流的大静脉上,从而减少心脏负担。不少医生建议准妈妈睡眠时应左侧卧位。这是因为
肝脏在腹部的右侧,左侧卧位使子宫远离肝脏。左右侧交替,可缓解背部的压力。在孕7~9个月时,准妈妈很难做到仰卧睡眠。因为胎儿的重量会压到准妈妈的大静脉,阻止了血液从腿和脚流向心脏,使准妈妈从睡梦中醒来。医生会建议你借助于
枕头保持侧卧位睡眠。有的准妈妈发现,将枕头放在腹部下方或夹在两腿中间比较舒服。将摞起来的枕头或叠起来的被子/
毛毯垫在背后也会减轻腹部的压力,总之,一切以你身
体感到舒适为原则。如果担心休息不好或夫妻的作息时间不一样的话,
孕中期开始准妈妈可以与准
爸爸分房间休息,只是短短几个月的时间,只要注意白天的交流,并不会影响夫妻的感情。在孕程中孕妈咪要避免长时间站立与步行,休息或睡前可抬高双脚,以促进下肢血液之回流,减少腿脚的
肿胀。小贴士
孕妇不要开灯睡觉,以防光源
污染电灯光对人体会产生一种光压,长时间照射可引起神
经功能失调,使人
烦躁不安。日光灯缺少红光波,且以每秒钟50次的速度抖动,当室内门窗紧闭时,可与污浊的空气产生含有臭氧的光
烟雾,对居室内的空气形成污染;
白炽灯光中只有
自然光线中的红、黄、橙三色,缺少阳光中的
紫外线,不符合人体的生理需要;
荧光灯发出的光线带有看不见的紫外线,短距离强烈的光波能引起
人体细胞发生
遗传变异,可诱发
畸胎或
皮肤病。据
环境质量与
出生缺陷关系
流行病学研究结果表明:室内、
外环境的污染,对
早孕的
胚胎致畸有显著的相关性。因此,孕妇在睡觉前关灯的同时,应将
窗户打开10—15分钟,使有害物质自然逸出窗外,白天在各种灯光下工作的孕妇,要注意去室外晒
太阳。
孕晚期胎儿睡眠周期,如何提高孕期睡眠质量
一、孕晚期需更多睡眠时间怀孕以后,为了给胎儿创造一个良好的环境,一定要保证充足的睡眠时间。准妈妈的睡眠时间应比正常人多一些,每晚最少8~9小时,每日午间最少也能保证1~2小时的孕妇睡眠时间,但时间不宜过长。妊娠早期,准妈妈的身体变化不大,此期胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内,外力直接压迫都不会很重,
孕期睡眠差对胎儿的影响,如何调理孕期睡眠
一、孕期睡眠不足对胎儿的三大影响孕期睡眠不足对胎儿影响之一:对情绪的影响孕妇睡眠不足会情绪消极,消极情绪无法缓解往往会使妈妈们精神紧张、情绪焦虑,这种情况若得不到及时解决,随着失眠时间的延长,不仅会影响到母亲的自身抵抗力,还会加重她们的不良情绪,久而久之,必会间接影响到腹中宝宝的健康。
孕早期睡眠的常见问题,如何改善孕早期睡眠
一、孕早期常见睡眠问题怀孕早期睡眠问题1:突然犯困在怀孕早期,你会开始在白天感觉非常困倦。这种突然想睡觉的现象是由于体内孕酮(也称为黄体酮”)水平增高造成的。孕酮是一种帮助调节生殖系统的生理周期并具有镇静作用的女性荷尔蒙。这种自然化学物质的突然增加,可能会使一个平常的工作日变得像跑马拉松一样
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