下山如何保
护膝盖
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?因此在下山时需要注意以下几点:
下山速度一定要慢,不要跑,不要跳,要小心。
下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是:
重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。下山使用
登山杖十分必要。
尽可能减少负重。
出发之前一定量力而行,即使是去爬座
小山,
直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度
控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
,包括
拉伸,让关节、
肌肉、
韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润
滑液的分泌。
使用护膝和登山杖。
登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。
出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力
,确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖,挑战新难度也是要循序渐进。
,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。爬山后
肌肉酸痛缓解4招
按摩:
因为在爬山时腿部肌肉过度劳累而出现了
腿疼。所以要让
疲劳过度的双腿多休息哦。在休息的时候如果能够对腿部进行按摩,加快肌肉
乳酸的分解,都能有效缓解腿部酸痛之感。
热敷:
之前也说了,
肌肉酸痛就是因为爬山时肌肉过度劳累,腿部
血液循环不通畅。拿热毛巾进行热敷能够加快腿部的
血液循环。通过这样的方法就能够缓解爬山后出现的腿部
疼痛了。
饮食:爬山之后腿疼了,一定要对补充钙质和维生素C,也就是说要多吃点蔬菜和水果,要知道,这两样东西都可以使乳酸分解加快哦。
这里说运动有两个方面的说法,一是对于预防爬山后的腿疼,平时就应该加强运动锻炼,增强身体的耐受性。二是对于缓解爬山后的腿疼可以以毒攻毒进行适当的拉伸肌肉的运动来加速乳酸分解哦。
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运动后肌肉酸痛怎么办?如何预防肌肉酸痛?
结果乳酸在肌肉内大量堆积,便会刺激肌肉中的神经末梢产生酸痛感觉。乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。因为冷水虽然能让身体凉快舒爽,但实际上却不利于肌肉的放松,更谈不上加速乳酸代谢,减缓肌肉酸痛了。
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