慢跑减肥心率多少才是合适的,慢跑减肥法的效果好不好

一、慢跑减肥心率多少才是最好的

　　慢跑减肥是比较不错的一种方式，相比于强度比较大的减肥运动，慢跑减肥更容易让人坚持，但是也要注意运动量，通常心率达到百分之75到百分之80，减肥效果更好。

　　一、　跑步，不知从何开始，成了减肥的时尚运动。事实上跑步减肥，即为去赘肉，赘肉就是脂肪，因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。但是跑步减脂也存在很多误区，减脂≠减重，减少的是脂肪，而不是肌肉，减脂有着科学的方法，只有按照这一方法，才能有效地跑步减脂。

　　二、　该跑多少速度？该跑多久？其实最有效的减脂，心率才是最直接的体现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。

　　三、但是速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和所燃烧的脂肪是成正比的。

　　四、　另外，跑步减脂请注意以下：

　　1、跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。

　　2、建议晨跑，因为清晨体内的糖原是一天中最低的，或者在大量无氧运动之后，减脂效率更高。

　　3、跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤，跑后进行充分拉伸。

　　4、循序渐进，减脂不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率。

二、慢跑减肥法的效果好吗

　　一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。

　　要注意两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

　　不得不说的就是，慢跑在帮助人们减肥方面的确是有一定的效果的，但同时这也要求人们一定要有坚持不懈的精神，还要在跑步的时候注意姿势，因为慢跑和快跑是不一样的，慢跑是一种有氧运动。

三、慢跑多久能减肥呀

　　慢跑其实是一种有氧运动，而专家指出有氧运动在进行40分钟后才会开始消耗脂肪，最重要的是，大家在运动的时候不要带有心理负担来做运动，这样的话会让自己觉得过程比较痛快。

　　每次慢跑最好坚持40-60分钟，速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。控制你的饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果。

　　从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

　　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，慢跑减肥，不用天天进行，每周慢跑三回就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　　总的来说慢跑减肥的效果还是不错的，在进行慢跑减肥的过程当中，大家可以每天称体重，每周量自己的腰围、臀围和腿围，看着慢慢减少的重量以及缩小的围度，也会大大增加大家减肥的信心，只有坚持才能达到最好的减肥效果。

四、怎样慢跑减肥

　　想要通过运动的方法来进行减肥，是需要掌握正确的科学的方法的，如果不注意的话，可能最终会让运动徒劳无功，无法达到自己想要的减肥功效，下面，我们来介绍慢跑减肥法。

　　1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动

　　2、开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

　　3、在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

　　4、跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

　　5、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

　　6、为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。

　　7、运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。

　　8、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

　　9、运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。

　　运动量： 每天20 -40 分钟。