如何做提肛运动_凯格尔运动

一、男性凯格尔训练法

　　确定肌肉位置

　　男性在进行凯格尔训练前,应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。

　　第一节包括三组练习

　　首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

　　第二节训练

　　收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。

　　第三节

　　首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

　　第四节是巩固练习

　　首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

二、女性凯格尔训练法

　　练习一：

　　收缩耻骨尾骨肌(耻骨尾骨肌覆盖在耻骨及尾骨之间的区域，包围和支持性器官及邻近结构。收缩时可牵拉阴唇而刺激阴蒂，是提高性兴奋，唤起性冲动的重要肌群)，保持3秒钟，然后放松。这样重复练习，10次为一组，每天练习3组以上。以后逐渐增加到25次为一组。

　　练习二：

　　和练习一一样，收缩耻骨尾骨肌。但提起肌肉后立即尽快放松。收缩、放松10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。这种练习，可促进耻骨尾骨肌在性高潮时的收缩。

　　练习三：

　　想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎，使骨盆低上举，就像在吸引它一样。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

　　练习四：

　　使阴道下降，就像你将某种东西挤出阴道，如空气。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

三、什么是提肛运动（凯格尔运动）

　　凯格尔锻炼法的原理

　　凯格尔锻炼法实质上是锻炼耻骨尾骨肌的收缩能力。在性交过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠这两块肌肉。容易达到性高潮或性高潮反应强烈的女性，这两块肌肉收缩能力也较强，反之亦然。

　　为此通过训练可以提高肌肉收缩能力，提高性快感;对男性而言，阴道对阴茎的紧握作用增强，性交时感受更明显，因而有助于性关系的改善。

　　耻骨尾骨肌能力强弱的判断

　　如果女性在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明PC肌很薄弱或萎缩。如果妇女在性交中总是难于达到性高潮的话，这是她们PC肌薄弱的又一指征。

　　在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子阴道对阴茎的紧握感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激;相反，当丈夫感到阴茎与阴道贴合得很紧，那么就可以排除女方的PC肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女,其PC肌必然强劲有力。

　　耻骨尾骨肌在哪里?

　　耻骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在。当排尿时，你故意中断尿流，也是这些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，记住这种感觉。

四、盆底肌肉群的康复训练

　　①盆底肌锻炼：

　　提肛肌锻炼(即收缩肛门)，每收缩一下持续10秒以上，每次至少进行15～30下，每日3次。耻骨肌锻炼为排尿过程中主动中断排尿，之后再继续排尿的重复锻炼，该方法有助于尿道括约肌功能的恢复。

　　②膀胱功能锻炼：

　　按规定时间排尿，并逐渐延长排尿的时间间隔，以逐步增加膀胱容量;用意识控制膀胱的感觉刺激，重建大脑皮质对膀胱功能的控制，将排尿次数减少为每3～4小时1次。

　　③盆腔生物学反馈治疗：

　　根据患者的阴道大小分别置入不同规格的阴道圆锥，让患者收缩阴道将其夹持住，并逐渐增加圆锥的重量，以增强患者阴道的收缩力。生物学反馈治疗可外接测压装置，以对阴道收缩力进行测定，并通过测压装置屏幕显示给患者，直观地指导患者正确掌握收缩方法、提高盆底锻炼效果。这些方法简单、有效，坚持3～6个月后有效率可达70%～100%，且无任何副作用。