要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内,一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%,因此要想练出人鱼线,身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右,有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右,那想要练出腹部人鱼线就只是空谈,因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。人鱼线主要以做有氧运动为主,保证每周至少3次有氧运动,每次至少30分钟以上。
1、仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。
2、仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。
3、坐姿收腿
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。
4、仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。
5、仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。
6、仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。
7、仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。
1、上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。
2、下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。
4、抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。
5、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。
5、腰部旋转机
平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
7、腹部训练机
平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。
8、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。
另外需要提醒的是,在进行这次介绍的八个训练时,要注意不要错用到臀部和腿部的肌肉,在呼吸方面也要保持顺畅不可憋气。而且运动完后要适当补充蛋白质,提供肌肉生长所需要的养分,这样会更有效。
训练计划指导
A. 共5个动作,一个紧接一个地进行,最少做3次循环。
B. 动作间的休息时间越短越好;循环间的休息时间为2分钟。
C. 每个动作做15次,第一次循环可选用较轻的哑铃,然后渐渐加重。
D. 每星期训练1-2次,共6星期。
1. 哑铃碰杯转体深蹲
2. 哑铃滑雪
训练肌肉:臀大肌/腘绳肌/股四头肌/三角肌前束
3. 弓步提拉
训练肌肉:臀大肌/腘绳肌/股四头肌/三角肌后束/斜方肌/腹内外斜肌
4. 哑铃前举转体
训练肌肉:臀大肌/腘绳肌/股四头肌/腹内外斜肌
5. 单腿前蹲侧举
训练肌肉:臀大肌/腘绳肌/股四头肌/三角肌中束
1、空中脚踩单车运动
空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
空中单车:仰卧,双腿在空中做踩单车的动作,即交替向上屈伸双腿,3组/25次(即做3组,每组25次。每组之间可以让腹部放松1分钟再继续。下同)侧卧起坐:侧卧,膝盖一屈一伸,与肘部相触,用髋部带动下腹收缩腹股沟。3组/25次。 悬垂举腿:悬垂在单双杠上,举腿(屈膝),动作过程避免前后摇晃,绷紧下腹意念控制起落。3组/15-20次。绳索或手持重物侧拉:一手放后脑勺,一手侧拉绳索。上身摆动,腰以下不动。
2、 水平腹肌运动
这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用,是因为它同样是针对腹部和腰部的运动,先是消减上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试哦。
(1)脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。
(2)脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。
(3)腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的人鱼线效果更加明显。
也就是男性脂肪含量在12%左右,有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右,那想要练出腹部人鱼线就只是空谈,因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的人鱼线效果更加明显。
减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。在进行运动时,应集中注意力。鱼肉中钾和钙的含量较多,钾能帮助人体排除多余水份,防止水肿。
由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方,所以下腹部肌肉的位置,所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。不过近来随着人们对人鱼线的追捧,很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线,声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。
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